Pour vous explique ma situation actuelle : J'ai toujours été sportif (mais toujours eu un petit ventre). J'ai 18 ans et voilà maintenant près d'un an et quelques mois que j'ai arrêté le sport (tennis). Cette année, j'ai un peu plus de temps mais pas assez pour me déplacer dans une salle (ni le budget). Je me suis donc fait un programme pour essayer de devenir sec et perdre le ventre que j'ai (le bas surtout !).
Je mesure 1mètre77 pour 65 kilos.
J'ai plusieurs objectifs :
- Il y a quelques années, j'ai enchaîné les abdos comme un âne pensant que j'aurais des résultats (à tord bien entendu !). J'ai désormais un grand droit assez puissant mais les obliques et les transverses moins (voire peu) développés. J'ai cherché et j'ai trouvé que les transverses étaient le muscle à développer pour avoir, dans un premier temps, un ventre plat.
- Si possible avoir un torse plus musclé que les abdominaux (esthétisme oblige !).
- Je ne souhaite pas spécialement prendre des bras (donc peu importe).
Voici donc mes exercices de la semaine :
[Certains n'existent peut-être pas, je cherche cependant les noms ou vous les explique au mieux pour que vous voyez de quoi je parle]
- Marche rapide 8 minutes, 4 fois par jours, 5 fois par semaine (ce sont en fait mes déplacements jusqu'à mon école mais avec un rythme soutenu, j'ai l'impression d'avoir musclé mes mollets...).
- Le soir, après avoir mangé (peut-être est-ce important de le préciser ?)
-Vacuum ;
-Flexion pied à pied ;
-Assis, pied au dessus du sol, des rotations du buste ;
-Pompes normales (largeur supérieure au thorax)
-Reverse crunch ;
-Gainage de la planche sur les coudes ;
-Pompes genoux sur le banc (~16cm, largeur supérieure au thorax)
-Crunch jambes sur le coté à droite http://entrainement-sportif.fr/abdomina ... crunch.gif
-La même chose à gauche ;
-Sur le dos, jambes à 90°, je me relève pour essayer de toucher le bas des mollets ;
-Pompes largeur thorax ;
-Pompes spider-man ;
-Toucher coude/genou opposé à droite (http://entrainement-sportif.fr/exercice ... liques.gif) ;
-La même chose à gauche ;
-Fentes
-Pompes normales (largeur supérieure au thorax) ;
-Extensions lombaires couché (sur le ventre) ;
-Vacuum ;
-Pompes genoux sur le banc (~16cm, largeur supérieure au thorax) ;
-Abdos sur le dos, jambes à 120° (alternance sur les côtés et devant soi) ;
-Rotation des jambes (au sol sur le dos, faire balancer ses jambes de droite à gauche en contrôlant le mouvement) http://entrainement-sportif.fr/abdomina ... ques-7.gif ;
-Battement de jambes en alternance ;
-Gainage latéral à droite (par sur l'avant bras mais sur la main) ;
-La même chose à gauche ;
-Pompes en diamant ;
Chaque exercice dure 45 secondes avec 10 secondes de repos au changement d'exercice. Je les fais une fois par jour en semaine et deux ou trois fois par jour le weekend.
Pour mon alimentation, Je n'ai peut-être pas quelque chose de très varié :
Pour les protéines : thon, dinde, oeufs, colin.
Pour les légumes : carottes, courgettes.
Pour les féculents : maïs, riz complet, pâtes complètes.
Je fini en général mes repas avec une pomme.
Je fais environ une part et demi de féculent pour une part de protéine et un peu moins d'une part de légumes.
Le matin je mange des flocons d'avoine avec du lait (ou du fromage blanc) et quelques amandes.
Je rajoute un filet d'huile d'olive à tout ce que je mange (sauf le matin), j'essaye de limiter les féculents le soir et bois toujours un thé vert avec du jus de citron (le soir).
Je vous demande donc si mon entraînement est-il suffisant pour avoir des résultats avec une telle alimentation ? Que faut-il que je change pour perdre la graisse sous-cutanées (et je pense aussi avoir trop de graisse viscérale, que faire ?
). J'ai entendu parler d'une détox à la pomme qui permet de "purifier" les intestins, peut-être devrais-je commencer par ça durant un ou deux jours ?Merci d'avance pour votre réponse !
