Je me questionne sur l'efficacité de mon entraînement

[Totox]

Bonjour à tous,

j'ai 20 ans je n'ai pas fait de sport depuis bien 5 ans (hormis le sport en chambre...) et j'ai commencé la salle il y a environ 2 mois (avec changement d'alimentation), et j'ai reçu un programme "personnalisé". Ma salle est l'Orange Bleue et j'y passe 2 heures à chaque séance.

Je vais à la salle 3 fois par semaine avec 23 min environ de cardio après ma séance, et je fais un circuit training pour perdre du ventre et renforcer la ceinture abdominale deux fois dans la semaine (j'ai commencé à inclure ce circuit la semaine passée).

Cependant, quand je regarde mon programme j'ai l'impression qu'il n'est pas optimisé, qu'il pourrait être mieux, plus complet.

Je vous détaille le programme là dessous :

Séance 1 :

5x10 rep développé couché
5x10 rep développé incliné
5x10 rep Butterfly
5x10 rep haltères flexion alternée biceps
5x10 rep curl debout barre EZ biceps

23 min de vélo/tapis
4 min entre chaque exo, 1m30 de repos entre chaque série.

Séance 2:

5x10 rep tirage vertical derrière la nuque
5x10 rep long pull/tirage horizontal
5x10 rep tirage bûcheron
5x10 rep Triceps Poulie haute avec la corde
5x10 rep Barre au front

23 min de vélo/tapis
4 min entre chaque exo, 1m30 de repos entre chaque série.

Séance 3:

5x10 rep développé nuque
5x10 rep élévation frontale
5x10 rep leg press
5x10 rep leg extension
5x10 rep leg curl

23 min de rameur, si non disponible vélo/tapis.
4 min entre chaque exo, 1m30 de repos entre chaque série.

Circuit training:

10 burpees + 10 montée de genoux (mountain climber) entre chaque burpee
passage en position gainage
10 mouvement latéraux droite gauche
10 "superman" (lever le bras gauche et la jambe droite, puis inversement)
10 taps latéraux
10 ciseaux
10 mouvement d'avant en arrière

repos de 1m45 (1 min normalement mais impossible pour le moment) et on repart-, je suis censé le faire dix fois, je n'arrive à en faire que 5 avec des pauses entre certains exos de gainage.

J'aimerai savoir ce que vous en pensez, par exemple durant mon leg day, je n'ai pas de Squat, alors qu'il me semble que c'est un exercice fondamental.

Merci d'avance pour vos avis, quels qu'ils soient.

[Totox]

Up svp.

[zuludemente]

Salut,

cycle trop long, déséquilibré avec accent mis sur les bras.

Avec 3 séances/semaine, tu devrais te diriger vers un full body.

Pour perdre du gras sur le ventre, c'est avant tout l'alimentation qu'il faut voir. Tu as un plan alimentaire?

[Totox]

Salut, merci de ta réponse.

Je peux aller à la salle 5 fois par semaine si ça me permet d'y passer moins de temps, et d'avoir un meilleur entraînement.

Tu conseillerai quoi ?

Je n'ai pas de plan d'alimentation précis, mais je mange une crêpe aux flocons d'avoine le matin + deux jaunes d'oeufs crus, et sinon c'est principalement riz/pâtes accompagnés d'un filet d'huile d'olive avec dinde/poisson et haricots verts ou autre légume. Pour le dessert c'est fromage blanc 0% et thé vert en plus le soir.

Je mange de la viande rouge, mais assez peu, 1 fois par semaine environ, voire deux, pour varier.

Pour les collations c'est essentiellement des fruits ou si je sens que j'ai un peu plus faim, du blanc de dinde/poulet dans deux tranches de pain complet.

J'ai déjà perdu 4 kilos, je suis passé de 73 à 69kg pour 1m82, j'ai perdu du bidon, mais il me reste encore un peu de gras et des poignées d'amour.

[Totox]

Up, j'ai tenté de me faire un petit programme et ça m'a l'air d'être pas trop dégueu, j'aimerai avoir votre avis.

Un split 4 jours (Lundi, mardi, jeudi, vendredi)

Séance 1:

Jambes (Quadriceps, ischios, (mollets(petit groupe musculaire)

Squat 4*8/12
Soulevé de terre Sumo 4*8/12
Mollets à la presse 4*8/12
Leg Extension 4*8/12
Leg Curl 4*8/12

Séance 2: (j'ai l'impression que cette séance est trop lourde)
Pecs(Ggm)/biceps(pgm)/abdos(pgm)

Developpé couché 4*8/12
Developpé incliné 4*8/12
Butterfly 4*8/12

Curl barre 4x8/12
Curl haltère un bras après l'autre prise marteau 4*8/12

Abdos : 4*10 crunchs + 4x10 relevés de bassin
3x1 minute de planche
3x1 side bridge


Séance 3:

Dorsaux (BIG) Triceps(petit groupe musculaire)

Tirage poitrine 4*8/12
Tirage horizontal 4*8/12
Rowing un bras 4*8/12

Dvp couché prise serrée 4*8/12
Dips ou barre au front ? 4*8/12

séance 4:

Deltoïdes (petit groupe musculaire)/abdos(petit groupe musculaire)


Rowing menton 4x8/12
Developpé Haltères 4x8/12
Elevation latérales oiseau 4x8/12

Abdos : 4*10 crunchs + 4x10 relevés de bassin
3x1 minute de planche
3x1 side bridge

Merci d'avance.

[Cobra86]

Salut,

Un split n'est adapté à un débutant. Fais le programme full body débutant du site (regarde le 1er lien dans ma signature) et parcours le site pour te renseigner sur un peu tout ce qui touche à la muscu en général.

[Totox]

Salut, merci de ta réponse.

Pourrais-je avoir ton avis sur le programme que j'ai tenté d'établir ?
Je lis quelque part que le full body est mieux pour un débutant, ailleurs je lis que ce n'est pas forcément mieux de commencer par un full body.. (et je ne sais pas si tu as lu mon premier message, mais j'avais un programme "fait" par ma salle que j'ai suivi pendant environ 2 mois en split trois jours, mais qui était merdique, c'est pour ça que j'ai tenté de faire ce programme et pendant que je travaillais sur mon programme j'ai mis en place l'entraînement full body débutant disponible sur le site musculation)

[Mx5ssp]

je trouvais que ton split 3j etais pas mal, dans l'organisation. j'ai commencé comme ça.
Il n'y a que les formats qui ne me plaisent pas.

Le full body je trouve c'est bien au départ pour trouver les exo, apprendre les mouvements, mais c'est vite limité

[Totox]

Et personne du coup ne veut me donner son avis sur mon split 4j ? ^^"

Pour le full body, j'aime pas trop. Je préfère travailler en split, j'ai l'impression de pouvoir mieux travailler, en étant plus concentré sur la sensation.

[zuludemente]

ton cycle est trop long avec ton split (7 jours entre 2 training d'un même groupe).

Si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine, tu peux opter pour un half body.

[Mx5ssp]

tu as la un programme "basique" si il te convient garde le et progresse dessus, ne le laisse pas tomber pour autre chose la semaine prochaine et ainsi de suite.
Je pense que a peu pres tout marche en muscu du moment qu'on s'y donne vraiment et qu'on garde le même plan suffisament longtemps pour dire si oui ou non il marche
Séance 1:
Ta séance est classique, manque peut etre de mollet, mais ca tu peux en rajouter un peu n'importe quand dans la semaine ca va vite à caler entre 2 exo
Les molets je pense qu'il vaut mieux faire des séries plus longue il est très fort et très endurant ce petit mucle
Le squat et le souleve de terre sont très technique et dur, commence doucement quitte a mettre des pids d'enfant et progresser sans jamais sacrifier la technique
Les leg curl et extension aussi je ferais plus long genre 15/20
Jambes (Quadriceps, ischios, (mollets(petit groupe musculaire)

Squat 4*8/12
Soulevé de terre Sumo 4*8/12
Mollets à la presse 4*8/12
Leg Extension 4*8/12
Leg Curl 4*8/12

Séance 2: (j'ai l'impression que cette séance est trop lourde)
la aussi c'est classique j'aurais varié les developpé couché et incliné en faisant 1 à la barre et l'autre aux haltères et fais plus long sur le butterfly (15/20)
Pecs(Ggm)/biceps(pgm)/abdos(pgm)

Developpé couché 4*8/12
Developpé incliné 4*8/12
Butterfly 4*8/12

Curl barre 4x8/12
Curl haltère un bras après l'autre prise marteau 4*8/12

Abdos : 4*10 crunchs + 4x10 relevés de bassin
3x1 minute de planche
3x1 side bridge


Séance 3:
perso je n'aime pas le dc serré mais si il te plait garde le. moi je ferrais dips et barre front sans le DCS
Dorsaux (BIG) Triceps(petit groupe musculaire)

Tirage poitrine 4*8/12
Tirage horizontal 4*8/12
Rowing un bras 4*8/12

Dvp couché prise serrée 4*8/12
Dips ou barre au front ? 4*8/12

séance 4:
les élévation en série longue voir en dressif pour mattraquer
Deltoïdes (petit groupe musculaire)/abdos(petit groupe musculaire)


Rowing menton 4x8/12
Developpé Haltères 4x8/12
Elevation latérales oiseau 4x8/12

Abdos : 4*10 crunchs + 4x10 relevés de bassin
3x1 minute de planche
3x1 side bridge

Merci d'avance.