Ancien pratiquant de la méthode lafay, ayant repris la fonte pour plusieurs raisons,
je reprend la salle depuis envrion 2 semaines et j'ai comme programme celui-ci :
1) échauffement de 10 minutes (tapis à 8km/h+-)
2*20 Développé couché sans poids pour m'échauffé
Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
1*15 d'échauffement léger puis:
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
1*15 d'échauffement léger puis:
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
1*15 d'échauffement léger puis :
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
1*15 d'échauffement puis :
Crunch au sol : 4*10
1*1 minutes d'échauffemet puis :
Planche 3*1 minute - Abdominaux
1*1minutes d'échauffement sans poids puis :
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Pour les poids que je mets actuellment sont s'eux que je peux pousser .
Je note tous dans un carnet (la rigeur de la méthode ne m'a pas échapper
)Je ne fais pas d'étirement avant ou aprés la séance doit-je en faire ?
j'ai pris ce programme sur le site dans la catégorie : programme débutant.
Merci d'avance a ceux qui vont me lire.
