Je précise que je suis une femme d'1m63 pour 53 kilos et que je fais trois séances par semaine. Je commence toutes mes séances par 30 minutes d’elliptique.
SEANCE 1 (jambes fessiers)
Squat (au cadre guidé): 2x10 à 20kgs puis 3x10 à 30 kgs
Presse: 5x10, en allant de 50 à 80 kgs
Leg extension: 5x10 à 15kgs
Leg ischios: 5x10 à 15kgs
Fentes: 5x10
Adducteur assis à la machine: 5x10 à 25 kgs
Machine à fessier et hanches: 5x10 à 20 kgs
SEANCE 2 (biceps triceps)
Curl à la poulie basse: 5x10 à 10kgs
Curl biceps haltères: 5x10, haltères de 6 kgs
Triceps poulie basse: 5x10 à 15kgs
Dips entre 2 bancs: 5x10
SEANCE 3 (épaule dos)
Tirage poulie basse: 5x10 à 15kgs
Tirage poulie haute: 5x10 à 20kgs
Swing avec kettlebell: 5x10 à 10kgs
Développés épaules avec kettlebell: 5x10 avec deux poids de 6 kgs
On m'a conseillé d'augmenter un peu la charge au fil des séries, vous me confirmez que c'est bien ou il vaut mieux rester sur la même charge ?
Le haut du corps est clairement mon point faible comme pour beaucoup de femmes je pense...
Je pense qu'il me manque un ou deux exercices pour les bras et le dos pour avoir quelque chose de complet. Vous constaterez que je ne fais pas les pectoraux car je ne sais pas s'il vaut mieux les travailler avec le dos ou les bras.
J'aimerais aussi intégrer un peu de gainage, plutôt en début ou fin de séance ?
Voilà, j'attends vos conseils ! J'ai essayé de faire au mieux mais si mon programme est pourri, dites le moi
Je veux vraiment faire les choses bien et proprement.
Merci !
