Les exercices les plus difficiles.

[DoudouToutDoux]

Yo les costauds.!

Voilà, je fais de la muscu, uniquement au poids du corps, a l'aide de pompes, dips, tractions, squats.

Mais je sais qu'à force, avec ces exercices, même a vitesse ultra lente et temps de repos très cours, je ne prendrais plus de masse.

Je cherche donc les exercices les plus difficile qui existes au poids du corps.

J'ai donc sélectionné les pompes a une main, les pompes sans les pieds, les tractions a une main, et les squat sur une jambes. Pour les abdos, les relevés de jambes a la barre.

Premièrement, j'aimerai savoir si il existes des exercices plus difficile encore.?

Deuxièmement, les pompes a une mains travail plus les triceps, les pecs ou les épaules.? Car je suis "en retard" des pecs.

Même question pour les pompes sans les pieds.

Et en ce qui concerne la traction a une main, sans élan, est-ce réellement possible.?

Voilà, merci d'avance pour vos reponses. ^^

[clementxiii]

As tu pensé au TRX ? Tu en as pour pas cher à décat'.
Tu peux faire une grande quantité d'exos, avec une difficulté vraiment importante selon ton poids de corps.

[DoudouToutDoux]

TRX.? Qu'est ce que c'est.?

Bah avec mon premier programme j'essai de grossir, vue que je suis ectomorphe. Je pèse 55kg pour 1m75. ('=
J'aimerai monter a 65kg au total.

J'utilise donc un programme basique pour grossir un peu, prendre du muscles et une certaines expériences, avant de passer au "programme le plus difficile au poids du corps" en combinant lors d'un full body, les exercices les plus difficiles. (=

[clementxiii]

La version officielle, de l'escroquerie http://www.planet-fitness.fr/fr/139-sus ... GwodCVAIHA

La même chose 6 fois moins cher chez décathlon http://www.decathlon.fr/domyos-strap-tr ... 91359.html

une liste non exhaustive d'exos http://www.abcdelamusculation.com/les_e ... rx_329.htm

[DoudouToutDoux]

Ah oui je vois, mais j'ai rien pour y accrocher, je fais tous dans ma chambres.! C'est mon lit ou mon armoire, ou même ma porte qui vas casser.! (Appartement).

Sinon, personnes sait si la traction d'un bras est possible.?

Et pour les relevés de jambes a la barre, les videos disent "bras tendu" mais ça veux dire bras tendu genre coude verroullé, en gros le max tendu, ou au contraire avec le coude légèrement plié.?

[clementxiii]

C'est sympa aussi de s’entraîner à l'extérieur.

Pour les tractions un bras c'est évidemment possible mais ce n'est pas donner à tout le monde, il faut un certain niveau. D'ailleurs si tu fais des tractions je vois pas pourquoi tu ne peux pas accrocher le trx à ta barre de traction.

Pour l'exo sur les abdos c'est bras tendu pour ne pas solliciter d'autre groupe musculaire, à partir du moment où tu as les bras fléchis tes biceps et dorsaux travaillent.

[DoudouToutDoux]

Justement c'est une barre entre deux porte, et l'encadrement est plus ouvert du côté de ma chambre, si je tire trop en horizontale je risque de l'abimé et j'ai vraiment pas envie.

D'accord, merci, et c'est grave de travailler les biceps et le dos avec.? Car malgré en effet que ça me tire sur les bras en plus des abdos, je trouves la position, avec les coudes légèrement fléchi, beaucoup plus naturel. Bras tendu j'ai l'impression que je force pas comme il faut.

[clementxiii]

C'est toi qui voit, si tu préfères comme ça reste comme ça.

Pour ta barre de traction, à mon avis un jour ou l'autre elle va se décrocher pendant que tu seras pendu dessus...

[DoudouToutDoux]

Donc aucuns risque si je plie un peu les bras.?

Franchement j'ai pris du bon, elle bouge pas, du moins en vertical, en horizontale suffit que ça bouge 1cm pour décrocher d'où mon inquiétude pour ta solution. ('=
Mais pour les tractions, surtout vue mon poids. ('=

[clementxiii]

Quels risques pourraient ils y avoir si ce n'est travailler d'autres groupes musculaires que ceux viser principalement?

Je te souhaite que ta barre tienne, j'ai toujours des doutes avec ce genre de matériel dans le temps.

[DoudouToutDoux]

Ouais c'est vrai, et les tractions a une main beaucoup disent que les risques de blessures sont élevés, vrai ou faux.?

Ahah merci, des que je sens que ça tiens pas bien j'arrêterais de toutes façons.

[Jake Breizh]

Oui il y a des risques, au niveau de l'épaule surtout mais c'est comme tout si tu as suffisamment habitué ton corps à ce mouvement étape par étape et que ta technique est irréprochable tu limites de beaucoup le danger.

A mon sens les risques ne sont pas plus grand pour ton corps que faire un développé couché avec des grosses barres ou de lourds squats.

Mais si tu veux parfaire ton entrainement des pecs avec des exercices aux poids de corps je te conseille de te lancer dans l'apprentissage des pompes en atr, couplé aux pompes à une main ça travaille et en plus tu prendra des épaules.

Mais après tout dépend aussi de ton potentiel génétique à avoir de gros pecs ou pas...

[Vato]

Pourquoi ne pas simplement suivre la méthode lafay ?

[DoudouToutDoux]

D'accord, merci. (=
J'ai presque pas de forme au pecs en effet, et j'ai beaucoup de difficulté a les sentir, c'est mes triceps qui prenne la plupart du temps.

Lafay ça m'intéresse pas car j'aime m'entraîner "seul", c'est a dire avec MON programme, je demande juste des conseils sur les exercices. ^^

D'ailleurs je suis tombé sur la "roue abdominale", en gros une roue qu'on fait rouler sur le sol a la force des abdos, Askip' c'est difficile, mais mon but c'est des abdos visible, or j'ai l'impression que c'est un exercices de gainage. Donc, est-ce que cette roue dessine les abdos.? Ou vaut mieux rester au relevé de jambes a la barre.?

[yam57]

or j'ai l'impression que c'est un exercices de gainage.

oui.

[Vato]

Pourtant, en en apprenant plus sur lafay, tu te rendrais compte qu'il n'y a pas que le choix d'exercice qui importe.

Mais c'est ton choix.

[DoudouToutDoux]

Ah donc la roue elle sert a rien si je veux rendre les abdos visible.? ('=

Oui mais après le reste j'ai quand même une certaines expériences, mes programmes me donnes pas mal de résultats donc je continue comme ça. ^^

[DoudouToutDoux]

Je pense qu'il parle de savoir créer un programme.

Mais je sais déjà créer un programme, exercices comme alimentations.
Je cherche juste constamment des exercices plus intense au poids du corps.

[Vato]

Ben si tu sais créer un programme, tu n'as pas besoin de connaitre d'autres exos mais tu dois savoir comment accentuer la difficulté de la séance.

[DoudouToutDoux]

Bah je sais qu'en ralentissant le mouvements, en rajoutant des répétitions/series, en marquant un temps d'arrêt, j'augmente l'intensité, mais je cherche de base des exercices de force pure.! Pompes et tractions a une main en sont de parfait exemple.!

D'ailleurs, vue que mon retard sont les pecs, pensez vous que des poignées rotative type perfect push up V2 puisse m'aider.? Vue que l'amplitude sera plus grande, avec un mouvements de rotations, je sentirais mieux mes pectoraux non.? En plus d'avoir les poignets soulagé.

Ou vaut t'il mieux deux haltère en le faisant rouler sur les côtés.?

Je poses beaucoup de questions je sais.. ^^

[Vato]

qu'en ralentissant le mouvements,

en marquant un temps d'arrêt,

j'augmente l'intensité

Pour le premier point, c'est faux, on a l'impression d'augmenter la difficulté musculaire du mouvement, mais au final on recrute moins de fibres qu'avec des mouvement rapides. Pour le second point, si tu parles de rest-pause, c'est de nouveau faux et c'est d'ailleurs le contraire qui se passe, si tu parles de pause en squeeze, effectivement.

Maintenant, j'ai surtout l'impression que tu mets la charrue avant les bœufs, tu parles d’augmenter la difficulté pour pouvoir prendre en masse ou de retard aux pecs et tu es à pdc -20, faut rester un peu logique.

Et si tu cherches des exercices de force pure, c'est pas en pdc que tu vas les trouver.

[DoudouToutDoux]

Tu veux dire que pour de la masse musculaire il faut faire les exercices rapidement.? Comme par exemple les pompes.? On m'a toujours dis l'inverse.!

PDC -20.? C'est quoi.?

Je n'aime pas travailler avec machine, je préfère le poids du corps.

[Vato]

Je n'ai pas parlé de machines, tu es à 55 kg pour 1m75 donc pdc-20, je ne sais pas qui t'a dit cela, sans doute des gens s'y connaissant mieux que moi.

[DoudouToutDoux]

Bah tu peux lire et entre ça partout, ralentir le mouvements augmente la difficulté.
Après vrai ou faux je sais pas mdr.!

http://www.amazon.fr/gp/aw/d/B00JBSWTDI ... Y33405HD19

Ce genre d'haltères, en vinyle, ça roule bien pour des pompes.?
Car le prix des en fonte.. Sachant que c'est juste pour faire des pompes.
Mais le vinyle ne vas pas partir a force de frotter le sol.? Ça roule bien.?

[Vato]

J'ai pas dit que ça n'augmentait pas la difficulté, j'ai dit que ce n'était pas aussi efficace pour prendre en muscle, c'est totalement différent.

Ce genre d'haltères, en vinyle, ça roule bien pour des pompes.?

J'avoue ne pas savoir quoi répondre à ce genre de question.

[DoudouToutDoux]

Ah bah c'est sur que c'est moins efficasse que d'ajouter du poids normal hein.!

Bah les haltères on pas l'air très ronde, et comme je l'ai demandé, ça peux peux être s'abimer vue que c'est en vinyles non.?

[Vato]

Non tu n'as pas compris. Ralentir volontairement un mouvement (donc le faire à une vitesse qui est tout sauf la vitesse maximale) et ce que ce soit en pdc ou avec charge recrute moins de fibres, donc construit moins de muscle. En plus, le fait de ralentir le mouvement fait que ce n'est pas l'épuisement musculaire qui fait arrêter l’exercice mais c'est le système nerveux qui fatigue en premier. Ce qui, de nouveau, fait que le muscle n'est pas stimulé au max.

De nouveau je sais pas quoi te répondre parce que je ne sais pas du tout où tu veux en venir...des haltères pour faire des pompes : WTF ???; ce qui m'amène de nouveau à la même chose : tu brules les étapes/tu veux aller trop vite/tu mets la charrue avant les boeufs...bref appelles ça comme tu veux mais sur le peu que tu dis de ton entrainement, j'ai pas l'impression que ailles dans la bonne direction.

[clementxiii]

C'est une farce ? Si les messages ne te conviennent pas tu les effaces vato ? Sans même un MP! C'est beau... Tu es propriétaire de mes propos ? sans blague!

[Vato]

Tu peux te plaindre à la modération, pas de soucis.

[clementxiii]

Tu es la modération!

[DoudouToutDoux]

En gros, si je veux prendre de la masse musculaire avec des pompes par exemple, je dois aller vitesse max.?

Mais si, les pompes avec haltères, c'est quand tu commence positions pompes les mains sur les haltères (qui sont perpendiculaire au corps), et qu'en descendant, tu les fasses rouler. Ainsi t'es mains sont super ecarté, ton torse frôle le sol, et pour remonter faut revenir en position de départ. Je trouves une video et je te montre.

[DoudouToutDoux]

C'est pompes la.
Vue que de base, les pecs servent a resserrer les bras et non a pousser, (même si ça fais les deux), cet exercices devrais faire très mal en poids du corps.!

[Vato]

En admettant que cet exo soit vraiment efficace, ça ressemble plus à un exo de finition qu'autre chose.

Bref, si on veut vraiment avancer : quel est ton training complet et détaillé actuel ?

[DoudouToutDoux]

Avant de le mettres, une réponse explicite a cette question svp : Pour la masse musculaire au poids du corps (pompes, dips, tractions, squat etc), vitesse lente, rapide ou maximal.? Le quel est le mieux au final.? Car justement mon programme, tous mes exercices sont fait super lentement, et j'ai peur que ça sois une erreur.

Mon programme, avec 2mins de repos entres les exercices : 3 series de 10 tractions.
45 secondes de repos entres les series.

2 series de 12 pompes indou.
45 secondes de repos entres les series.

2 series de 10 dips.
45 secondes de repos entres les series.

4 series de 12 squat (a pleines amplitude).
30 secondes de repos entres les series.

3 series de 10 relevé de bassins.
30 secondes de repos entres les series, ainsi que entres les autres exercices abdos.

2 series de 12 crunch avec rotations.

Puis 30 secondes de gainage latéral.

Je compte prendre du muscles et du poids avec ce programme, puis passer au programme pompes une main, tractions un bras, squat une jambes quand j'aurais déjà un bon poids et de bons muscles.

J'ai pris 3 kilos de muscles sec avec ce programme pour le moment mais je trouve ça très lent, d'où ma question concernant le rythme d'exécution. (=

[Vato]

J'ai pris 3 kilos de muscles sec avec ce programme pour le moment mais je trouve ça très lent, d'où ma question concernant le rythme d'exécution. (=

Je vois pas le rapport du tout La masse vient de l'assiette, les 3 kilos ça va dépendre du temps pris. Pour la vitesse, j'ai déjà répondu.

Quant à ton programme, même s'il parait bien et complet, tu as une très très grosse marge de progression avant de penser, par exemple, aux tractions une main : augmenter les reps, les séries, réduire les temps de repos, penser aux anneaux etc...

[DoudouToutDoux]

Bah faut bien de l'entraînement pour prendre en masse, je mange comme avant (j'ai toujours bien mangé) sauf que depuis la muscu j'ai pris 3Kg.

Justement j'ai pas forcément bien compris. ('=

Oui ça je sais ahah. ^^

[Vato]

Ben donc si au début tu as pris sans changer ton alimentation, c'est "normal" mais ça ne dure pas, à un moment faut manger plus (et mieux?) sinon la masse viendra très lentement.

Faire les mouvements lentement donne l'impression que l'exo est plus difficile musculairement mais ce n'est pas le cas, la phase positive doit donc toujours être exécutée le plus rapidement possible (en tout cas ne doit pas pas être ralentie volontairement)

[DoudouToutDoux]

Manger plus surtout, je pense que mon problème alimentaire viens de la. Je suis ectomorphe, je grossis très difficilement, et donc je sais que je devrais manger encore plus.! Niveau protéines, glucides tous ça, j'suis bon, je mange comme il faut, et non je n'oublie pas les légumes et les fruits. ^^

La phase positive, lors d'une pompe, c'est quand on remonte, c'est ça.? Positive = la ou c'est dur.?

[Vato]

Et les lipides ?

Oui en simplifiant, c'est cela. Les tractions (ou tirage), par exemple je les fais (je n'aime pas donner en exemple ce que je fais et je ne dis pas qu'il faut faire comme cela) je fais en 1/2/2 : je monte vite, contraction volontaire, puis descente retenue. Ce que j'essaie de te faire comprendre depuis le début, c'est qu'il ne sert souvent à rien de chercher des exercices "exotique" pour être efficace. Quelques petits changements peuvent transformer un exercice et le rendre bien plus compliqué.

[DoudouToutDoux]

J'en prend, mais avec modération. (;

Hm, oui, c'est sur, je vais déjà changer ça, c'est a dire faire la phase difficile le plus rapidement possible, et la phase facile normalement.
Je devrais donc pouvoir monter en répétitions je pense.

Quand au abdos, ceux ci marche de la même façon, ou faut t'il être le plus lent possible.? Vue que de base ça sert a gainer le corps.

[Vato]

Les lipides c'est entre 1g et 1.5 g pdc donc dans ton cas entre 55 et 80 g par jour.

Les abdos, c'est la contraction qui est importante, donc se relever grâce à elle et non se relever en espérant une contraction.

[DoudouToutDoux]

Donc pour bien les contracter faut forcer constamment + être lent et contrôlé, c'est ça.?

[DoudouToutDoux]

J'ai aussi essayé le Stato-dynamique, et ça fais très très mal.!
Je me demandais si ça fait prendre de la masse musculaire.?
Vue que c'est un mélange de statique et d'explosif.

[Alexjansen]

Faire les mouvements lentement donne l'impression que l'exo est plus difficile musculairement mais ce n'est pas le cas, la phase positive doit donc toujours être exécutée le plus rapidement possible (en tout cas ne doit pas pas être ralentie volontairement)

Je rebondis là-dessus: pourquoi ?

En tout cas c'est évidemment plus difficile de faire 8 reps lentes que 8 reps "rapides" puisque le temps en contraction est bien plus long !

[DoudouToutDoux]

Voilà VDD c'est ce que je vois écris souvent, mais je vois aussi souvent écris qu'il faut y aller a fond. Résultat.? J'sais pas a quels vitesse agir. ('=

Alors si quelqu'un sais, pour la MASSE au PDC qu'elle vitesse il faut utiliser et en être sur ça serait cool. ^^

[Vato]

Alors si quelqu'un sais, pour la MASSE au PDC qu'elle vitesse il faut utiliser et en être sur ça serait cool. ^^

Tu te fous de ma gueule ?

[DoudouToutDoux]

Non, juste que toi tu me donnes cette réponses mais d'autres me disent le contraire, j'sais donc pas quoi faire c'est logique non.?

[Vato]

Non c'est pas logique, premièrement parce que je suis moniteur, je suis pas un membre lambda et deuxièmement parce que j'ai justifié ma réponse. Tu devrais lire pour comprendre et non lire pour répondre.

[DoudouToutDoux]

Je ne savais pas que tu étais moniteur, je ne connais pas bien le site, désolé. ('=
De toutes façons mon entrainement d'hier, je l'ai fais comme tu me l'a dis : Phase positive a fond et phase négative controlé. ^^

[trimetale]

J'ai l'impression que tu prend un peu la tête pour rien.

Tu veut de la difficulté au PDC ? Pratique la méthode lafay , tu a de quoi t'occuper pendant quelque année facilement.

Sinon tu lest sur des exercices comme Dips/traction.

Après un plan alimentaire doit être adapté a ton objectif pour avoir des résultats fin quand je lis tout sa .. Y'a une logique a respecter mais en tant que débutant y'a pas trop a ce prendre la tête.

[DoudouToutDoux]

Mais Lafay au final c'est des programme basé sur des pompes dips et tractions de toutes façons non.?

[trimetale]

Béh tu fait beaucoup plus de série avec peu de repos et tu doit progresser a chaque séance. Tu a de quoi progresser pendant des années , surtout qu'après, au mieux tu lest.

Dans tout les cas , faut pas trop ce prendre la tête , comme toujours , et Vato le répète très souvent mais c'est vrai : Au début n'importe qu'elle daube de programme donnera des résultats , après quelque mois , c'est la diète et un bon programme , logique et adapté au objectif qui donne de meilleurs résultat.

Et dans ce cas , le meilleurs programme au PDC que je connais c'est la méthode lafay.

[DoudouToutDoux]

Oui sans doutes, mais au final Lafay donne juste des programme prédéfinie, qu'on peut trouver sois même du coup, je pense.

[Alexjansen]

Voilà VDD c'est ce que je vois écris souvent, mais je vois aussi souvent écris qu'il faut y aller a fond. Résultat.? J'sais pas a quels vitesse agir. ('=

Attention j'ai pas dit que c'était mieux de bosser doucement, j'ai juste dit que 8 reps lentes c'est beaucoup plus difficile que 8 reps rapides avec une même charge.

Maintenant moi les mecs qui balancent leurs poids comme des malades en se pliant de partout c'est pas mon trip, je préfère 100x privilégier la qualité d'exécution que la charge.

[trimetale]

Oui sans doutes, mais au final Lafay donne juste des programme prédéfinie, qu'on peut trouver sois même du coup, je pense.

A ce moment la , je te laisse chercher ton grand programme et ta grande logique ( ou plutôt prise de tête ) alors ! Bonne continuation

[DoudouToutDoux]

Oui non mais quand je dis rapide c'est rapide mais propre. ('=

D'accord hein, bisous.

[DoudouToutDoux]

Je voulais savoir, si quelqu'un savait, niveau nutrition.
Je mange 30 mins avant de dormir des céréales au chocolat noir, et un verre de lait + sirop de fraise.
Moi qui est du mal a grossir ça passe ce genre de céréales.?