Avis programme

[lenser]

Presentation : André, 20 ans 1m72, 89 kg


je debute la muscu et je voudrai savoir si mon programme serait correct sachant que je voudrais me muscler et perdre du gras en même temps


programme sport:

lundi: cardio 10 min, abdo 10 min, triceps,biceps, dos, pecs
Mardi: cardio 10, abdo 10 min, jambes, epaules
Mercredi: REPOS
Jeudi: marche 30 min
vendredi: idem que lundi
samedi: idem que mardi
dimanche: marche ou vélo 30 min

Chaques séances durent 2h10

En se qui concerne l'alimentation je ne mange aucune sauce, pas de boisson ni de bonbons mais je mange beaucoups de céreales, du pain en tout genre, je dois tourné aux alentours des 2000 cal par jours


Merci d'avance pour vos réponses

[Oudamska]

Salut ; tu es débutant une séance de 2h est beaucoup trop longue pour toi ou méme pour un pro (ça dépend). Mais bon je vais détailler ton programme avec mon avis :
Lundi : Cardio 10 min (fais du HIIT) , abdos d’accord mais le reste c'est n’importe quoi. Le triceps interviennent dans les pecs donc les faire ensemble oui mais que eux pas avec le reste .
Mardi : Cardio 10 min (fais du HIIT); abdos ? Non ! Faut les laisser ce reposer sinon sur entrainement
jambes suffit car si tu les fait bien c'est long et mort (c'est gros muscle et les épaules aussi)
Jeudi et vendredi n’importe quoi (la flemme de détailler) car sache que tu dois pas faire deux fois les même muscles par semaines(ou en rappel) et encore que quand tu es bien supplémenter.
Je vais te donner un conseil et mon programmes qui as tres bien marcher pour moi (en integrant ton cardio)

Lundi : Cardio (10 min basse intensité 20 min de HIIT) Pecs (4 exos voir 5 ; 4 séries 10 a 12 rep) et abdo
Mardi : Cardio (10 min basse intensité 20 min de HIIT) Biceps Triceps (tu vas adorer cette séance fait les en super set)
Mercredi (Je faisais jambes abdos mais si tu veux un repos ce jours la je vais adapter le programmes pour toi) donc repos
Jeudi : Cardio (10 min basse intensité 20 min de HIIT) Épaules abdos
Vendredi : Dos (si tu veux rajouter rappel biceps triceps)
Samedi : Cardio (20 min de basse car des études ont démontrées que 20 min de basse augmenter la prisse de masse aux niveau des jambes de 30% si il était fait avant une séance jambes) Donc Jambes abdos
Dimanche : comme tu veux

On part sur des séances de 1h15 a 1h30 max (je pense). Sache que avec un programme similaire je suis passer de 60 a 75klg en moins d'un ans (de muscle sec). Et de plus une séance trop longue c'est pas bien faut s’imposer des limites sinon tu cours au surentrainement crois moi

En terme de nutrition tu es en séche si tu veux perdre du poid. Ce qui vas t'aider a le perdre c'est le cradio et surtout éviter les glucides surtout ceux a BAS IG (enfin tous quoi ) c'est a dire justement les cérales , remplace les par des légumes a poêler ou autres. Sinon en seche tu dois avoir : 0.80GR de lipides par poids de corps
2GR de glucides par poids de corps
2.5GR de prot par poids de corps

[zuludemente]

Salut,

ton half body est trop long. Tu devrais te diriger vers un full body 3 fois/semaine avec du cardio (si tu le veux) les jours off muscu.

Pour l'alimentation regarde le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature.