voilà quelques mois maintenant que j'ai commencé la musculation, au départ chez un ami (qui dispose de tout le matériel nécessaire) qui cible un groupe musculaire par séance. Maintenant je m'entraine seul en salle mais j'ai gardé la même routine et je me rends compte en faisant un tour sur le forum que c'est sans doute loin d'être optimal...
Je vous pose mon programme, dites moi ce que vous en pensez et comment l'améliorer.
PS : je suis actuellement en prise de masse et les résultats sont pour le moment bien maigre, certes il y a une grosse partie du à mon alimentation mais je suppose que mon programme d'entrainement ne doit être optimal dans ce but.
Séance 1 (Biceps, Triceps, avant-bras)
_échauffement : Tractions pronation 4/5*12
_Curl barre Ez 4*12
_Curl haltère prise marteau 5*12
_Curl concentration 4*12
_Extension poulie haute 5*25
_Barre au front 5*15
_Dips 5*15
_Avant-bras
Séance 2 (Dos)
_échauffement : Traction supination prise large 4/5*12
_Tirage poitrine 5*15
_Tirage nuque 4*15
_Extension au banc lombaire 5*20
_Tirage poulie basse 5*20
_Rowing barre 5*20
Séance 3 (Épaules, trapèzes)
_Développé haltère 5*12
_Développé nuque 5*12
_Tirage menton 5*12
_Shrug barre trapèzes 5*40/50
_Élévations latérales buste penché 5*15
Séance 4 (Pectoraux)
_Développé couché 5*15/12/8/8/8
_Développé incliné 4*12
_Développé écarté 5*12
_Butterfly 5*15
_Dips 5*15
Séance 5 (Jambes)
_échauffement : 20min vélo
_Presse à cuisse 5*20
_Leg extension 5*12
_Leg curl ischios 5*12
_Squat 5*20
_Fentes 4*12
_Extension mollet 5*30
Et rebelote, la routine reprends après un bon jour de repos. Du coup je ne travail les mêmes muscles qu'une seule fois par semaine...
Bref j'attends vos avis, je me prépare à devoir revoir tout ça
