Nouveau programme, quel intervalle?

[Valqui]

Salut les musclés !

Je fais actuellement le split suivant :

Lundi et Jeudi : 2 exo 3 séries Pectoraux/Epaule/Triceps
Mardi et Vendredi : 2 exo 3 séries Dos/Biceps/Jambe

Ce schéma m'allait très bien sauf que j'ai pris de la force et que j'ai l'impression que le repos entre les séances est trop court maintenant.
Exemple lundi au DC 9x85 propre et ensuite le jeudi 6x85 dans la douleur.

Je pensais donc partir sur un split comme celui là :

Lundi : 3 exos 4 séries Pec 2 exos 4 séries Biceps
Mardi : 3 exos 4 séries Jambe
Jeudi : 3 exos 4 séries Dos 2 exos 4 séries Triceps
Vendredi : 3 exos 4 séries Epaules

Mais j'ai peur que le délai de 7 jours entre 2 séances identiques ne me soit pas adapté car pas un niveau assez fort?

Ah et autre question : Sur ma première série je suis toujours bon en m'arrêtant à 1 rép de l'échec ex: 9*85 mais la série d'après je n'en passe plus que 6 ou 7, que je prenne 1min ou 5 min de repos, dois je baisser le poids ou autre chose?

Merci !

[Oudamska]

Lundi : Pecs (4 exos voir 5 ; 4 séries 10 a 12 rep) et Abdos
Mardi : Biceps/Triceps (tu vas adorer cette séance fait les en super set)
Mercredi : Jambes / Abdos
Jeudi : Épaules / Abdos
Vendredi : Dos (si tu veux rajouter rappel biceps triceps)

Je sais que on part sur du 5jours de training au lieux de 4 de toi mais si tu veux tu peux en combiner un a ta guise pour ton plaisir ou alors en rajouter un comme le mercredi jambes qui une sorte d’intermédiaire. Ce programme a vraiment très bien marcher pour moi

[zuludemente]

Salut,

@ oudamska: si c'est pour dire des bêtises, abstiens toi merci. ( exemple: 20 séries pour les pecs, les triceps le lendemain, le tout avec un cycle de 7 jours sauf les bras que tu refais en rappel).

@Valqui: pourquoi ne pas spliter à 2 groupes/séance dans ton cas avec pecs/triceps en s1 dos/biceps en s2 et jambes/épaules en s3. Ca te donnerait un cycle plus long que ce que tu fais actuellement sans pour autant être de 7 jours.

Exemple s1/s2/repos/s3/s1/we puis tu reprends à s2/s3/repos/s1/s2/we et enfin s3/s1/repos/s2/s3/we, etc.....

[Valqui]

Le fait de faire les épaules la veille des pec ne risque t'il pas de gâcher un peu ma séance?
Pourquoi plutôt pec/triceps que pec/biceps?

J'ai pensé à faire ça sinon : pec/biceps lundi
Dos/triceps mardi
Épaule/trapèze jeudi
Jambe + 1exo biceps et triceps et rappel le vendredi

Qu'en penses tu?

[Oudamska]

C'est exactement ce que j'ai dit , je voit pas la différence
Lundi : Pecs (4 exos voir 5 ; 4 séries 10 a 12 rep). = 20 à 25 séries (enfin je crois)
Mardi : Biceps/Triceps

Puis faut que tu saches mais tu dois le savoir que certains groupes musculaires travailler avec d'autre amènent de meilleurs résultats . Comme Biceps/Triceps. Je comprend pas ton Jambes / Épaules , sachant que pour faire des séries de squat , de presse , de legs extensions à moins de mettre des poids de pokemon perso je boite et je ne suis pas aptes a faire le reste. Mais oublions pas que nous sommes des warrior et que nous pouvons enchainer sur un muscles a trois faisceaux bien distincts et long si on veut bien les faire travailler.

Mais par contre tu relevés pas qu'il ne fait que 3 exos par muscles alors que pour bien viser les pecs ou même les épaules il en faut mini 4 si on veut bien les faire en profondeurs.

D'autre part je trouve pour avoir tester une séance : Pec/triceps que c'est nul car les sensation sont nulle , tu pousses moins et déchires moins bien tes pecs alors que en super set avec des biceps c'est l'orgasme musculaire
Après comme tu dois le savoir aussi tout ressentit sont individuels et la musculation reste une science approximative où les réglés ne sont pas fixer


@Valqui
Si tu tiens vraiment a 4 séances par semaines limites fait une séance que plusieurs pro font :
Lundi : Pec / dos / abdos
mardi : Biceps / triceps
Mercredi : repos
Jeudi : Jambes / abdos
Vendredi : Épaules (facultatif : rappel biceps /triceps)

Après c'est mon avis et ce que moi je ferais dans ton cas , mais je n'aime pas ce programme à 1ere vue. Mais il me parait idéal.

[zuludemente]

que plusieurs pro font

tout est dit.

[Alexjansen]

Ah et autre question : Sur ma première série je suis toujours bon en m'arrêtant à 1 rép de l'échec ex: 9*85 mais la série d'après je n'en passe plus que 6 ou 7, que je prenne 1min ou 5 min de repos, dois je baisser le poids ou autre chose?

C'est normal, au fil des séries tu épuises ta force, au moins ça te montre une chose, c'est que tes séries sont productives. Si t'arrivais à faire 4 séries de 9, ça voudrait dire que tu avais de la marge sur tes 3 premières séries qui sont donc moins productives.
Je travaille aussi à l'échec ou proche de l'échec, et je fais naturellement de moins en moins de reps au fil des séries. Rien d'alarmant donc, continue, tant que tu fais minimum 6-7 reps sur ta dernière série (si tu fais moins, baisse un peu la charge)