Conseil Nutrition

[Pompachaleur]

Bonjour/bonsoir à tous,

Ceci est mon premier message sur un forum de musculation et je viens à vous car j'ai vraiment besoin de conseils nutritifs.

Je m'appelle Adrien, 25 ans, 1m95 pour 90-92kg, j'adore le sport en général (basketteur pendant 12ans) et j'ai un travail où je marche sans arrêt dans une chambre froide à 2° (en portant des poids plutôt légers, de 1 à 10kg).
Début Juillet, je me suis lancé dans le programme de sport Freeletics, je faisais 99kg mais avec un peu trop de graisse à mon gout. Une fois que j'ai arrêté de manger des cochonneries j'ai perdu 5kg en deux semaines, c'était vraiment impressionnant. Une fois les 15 semaines de Freeletics terminées, j'étais vraiment content des résultats et d'avoir réussi (j'en ai chié ). Ca m'a permis d'être encore plus performant au boulot, un truc de dingue.

Malheureusement, je ne suis jamais arrivé à faire plus de 3 ou 4 entrainements par semaine, j'avais des coups de mou, j'étais fatigué. Okay le boulot + les entrainements intenses, ça fait beaucoup mais je veux en faire plus, je ne progresse pas assez.

Alors je me suis penché encore plus sur la nutrition et j'en suis venu à me rendre compte qu'il fallait manger X grammes de protéines, glucides, lipides et kcal pour maintenir ou modifier son poids. Alors j'ai calculé, j'ai calculé et j'en suis venu à la conclusion qu'il me fallait 3200kcal par jour et jusqu'à 3600kcal par jour si je fais de l'activité physique intense et je trouve ça énorme !

Alors j'ai disséqué ce que je pouvais manger en fonction de mon budget et j'ai essayé de me faire un "menu" qui devrait couvrir tout mes besoins pour réussir.

Objectif : prendre un peu de poids (2-3kg) et pas mal de muscle. Mixer Freeletics et entrainement en salle de musculation.

Valeur énergétique d'une menu quotidien : 3617kcal, 193g de prot, 56.5g de lipides, 582g de glucides. Il y a des fruits frais et sec, des légumes, des oeufs (12blancs, 3jaunes), du poisson, du poulet, du boeuf

Trouvez vous cela correct avec mes objectifs ? Que devrais je améliorer ? Je suis ouvert à toutes questions, critiques, conseils.

Merci d'avance !

[Ghal]

un peu trop de protéines et vraiment pas assez de lipides
les jaunes d'oeuf ça se jette pas

[Pvtt]

Alors j'ai calculé, j'ai calculé et j'en suis venu à la conclusion qu'il me fallait 3200kcal par jour et jusqu'à 3600kcal par jour si je fais de l'activité physique intense et je trouve ça énorme !

Garde le même plan alimentaire pour tous les jours.

Vise les 2g prot/ kg et 1,5g lipide/ kg

[Pompachaleur]

Donc il me faudrait un peu plus de lipides. Le truc c'est que je suis perdu un peu avec les lipides, quels sont les bons ? Quels sont les mauvais ?
J'ai toujours cru qu'il fallait regarder sur la boite et regarder les lignes "acides gras" + "acides gras saturés", ces derniers étant les mauvais qu'il ne faut pas consommer. Je suis juste ou je n'ai rien compris ?

[Pvtt]

- Fuis l'huile de palme et l'huile de tournesol.
- Dis coucou à l'huile d'olive et l'huile de colza riche en omega 3.
- Manges du chocolat 70% minimum
- Manges des amandes
- Manges des poissons "gras" : maquereau, hareng, sardines

[Pompachaleur]

Je cuis tout à l'huile d'olive, je mets de la poudre d'amande dans ma collation et du chocolat 100% dans mon déjeuner !

[clementxiii]

Il n'est pas conseillé de faire cuire l'huile d'olive.

[Pompachaleur]

Comment vous faites cuire votre viande alors ?

[Vato]

Il n'est pas conseillé de faire cuire l'huile d'olive.

???

[Scrubs]

L'huile d'olive tout comme l'huile de coco sont les "seules" huiles avec lesquelles il est intéressant de cuisiner puisqu'elles tiennent bien la chaleur (200 degrès pour l'huile d'olive)et sont de bons lipides (ou en tout cas des pas mauvais).

Donc à la rigueur s'en servir pour cuire oui, mais il faudrait aussi en rajouter crue dans l'assiette.

Ma viande je la fais soit rôtir, soit vapeur, soir grillée. Sans jamais de matière grasse. Le seul moment où je met de l'huile d'olive, c'est la matin pour pas que mes oeufs ne collent à la poêle, et c'est qu'une lichette que j'étale.

[Bastoun34]

Quite à rajoute de l'huile crue dans l'assiette, autant rajouter de l'huile de colza, plus intéressante en terme d'omega 3.

Sinon, on peut très bien cuire sans huile, avec par ex, une tomate coupée en rondelles au fond de la poêle + sel + épices, ça fait une petite sauce sympathique dans laquelle baigner la viande.

[clementxiii]

http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son ... uffer.html

[Vato]

Oui donc il n'est pas déconseillé de faire cuire l'huile d'olive, c'est ce qu'on dit.

[clementxiii]

"Des chercheurs de l’université de Porto [...] Selon leurs mesures, les polyphénols commenceraient à se dégrader avant 200°C en raison du point de fumée assez bas. En plus, les acides gras monoinsaturés se détacheraient par hydrolyse, des acides gras libres appararaitraient avec des produits d’oxydation. Cela signifie qu’à partir de 190°C environ, l’huile d’olive perd ses qualités intrinsèques [...] l'huile d'olive vierge extra (stable jusqu'à 180°C) [...] La tempérture nécessaire pour saisir une viande à la poêle est de l'ordre de 190°C."

Effectivement, à lire ça, on comprend qu'il faut le faire...

[Vato]

Même source http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son ... uiles.html

Point de chauffe huile d'olive olive vierge 216°, huile d'olive extra légère 242°. Ensuite, rien n'oblige de saisir la viande, on peut très bien cuire à basse température (c'est d'ailleurs marqué dans ton lien). C'est bien de donner un lien, c'est déjà beaucoup moins bien de sortir une phrase en oubliant de citer le reste.

[clementxiii]

Tu es bon en donneur de leçon...

Tu me donnes un lien différent du mien, qui porte sur une autre étude... Suis-je responsable de l'écart trouvé entre 2 études ?

C'est bien de donner un lien, c'est déjà beaucoup moins bien de sortir une phrase en oubliant de citer le reste.

La phrase représente 60% de l'article, le reste ne parlant pas d'huile d'olive...

Ensuite, rien n'oblige de saisir la viande, on peut très bien cuire à basse température (c'est d'ailleurs marqué dans ton lien)

Effectivement, mais penses tu honnêtement que dans la conversation il était implicitement expliqué "uniquement à basse tempéraure" ?

C'est bien de donner un lien, c'est déjà beaucoup moins bien de sortir une phrase en oubliant de citer le reste.

[/quote]

C'est pourtant ce que tu es en train de faire si tu remplaces lien par citations.

Mais je suis content, tu donnes une explication

[Vato]

Suis-je responsable de l'écart trouvé entre 2 études ?

Euh y'a pas d'écart entre les deux études, les chiffres sont les mêmes.

Le reste étant de la pure mauvaise foi, je n'y répondrai pas non plus. (et je ne donne pas de leçon, je constate simplement)

Ici, tout le monde, et en premier lieu les moniteurs (nutrition) conseillent l'huile d'olive pour la cuisson. Cela aurait du suffire.

[karmmamma]

clementxiii : l'huile d'olive n'est pas mauvaise pour la cuisson.

PEut être qu'elle se dégrade un peu à une certaine température et perd un peu de ses qualités (polyphénols ) c'est ce que je comprends de ton étude, sans pour autant devenir dangereuse.

Voilà pourquoi, on conseille d'utiliser huile olive pour cuisson, un minimum, et de la prendre en assaisonnement avec légumes (ou huile colza si on peut).

[clementxiii]

Et c'est toi qui me parle de mauvaise fois... En aucune façon les chiffres sont les mêmes entre ton lien et mon lien! D'ailleurs dans ton lien, Olive extra vierge = 160 °C, soit encore moins que dans le mien...

[clementxiii]

clementxiii : l'huile d'olive n'est pas mauvaise pour la cuisson.

PEut être qu'elle se dégrade un peu à une certaine température et perd un peu de ses qualités (polyphénols ) c'est ce que je comprends de ton étude, sans pour autant devenir dangereuse.

Voilà pourquoi, on conseille d'utiliser huile olive pour cuisson, un minimum, et de la prendre en assaisonnement avec légumes (ou huile colza si on peut).

Et je n'aurai aucun mal à le comprendre et l'admettre à partir du moment où s'est expliqué gentiment et avec des raisons.

Mais moi, je suis peut être idiot tu me diras, mais quand on me répond par des "???" ou "Oui donc il n'est pas déconseillé de faire cuire l'huile d'olive, c'est ce qu'on dit." Ben ça me fait pas avancé, si ce n'est que je suis persuadé qu'on se moque de moi.

Tu noteras, que je n'ai jamais dit que c'était dangereux. Pour moi il s'agissait de mettre de l'huile à chauffer dans une poêle, de la faire chauffer et de saisir son steak. C'est d'ailleurs ce qu'explique mon lien, je ne parlais pas d'autre chose. Maintenant j'aurai peut être du précisé qu'il s'agissait d'un cas prècis, je le reconnais volontiers. Mais dans mon esprit il ne s'agissait que de ça. Tout comme il aurait été souhaitable de préciser en me répondant qu'effectivement ce n'est pas conseillé de faire cuire à haute température et de préciser/compléter ma réponse en disant qu'à basse oui, plutôt que de prendre les gens de haut.

[Vato]

Exact ce ne sont pas les même chiffres, au temps pour moi.

[Vato]

je suis persuadé qu'on se moque de moi.

Ca se saurait si je me moquais des gens, c'est pas du tout la réputation que j'ai ici.

[clementxiii]

C'est mon ressenti.