Nouveau programme

[aureliendu62123]

Bonjour, je poste un sujet pour vous demander un avis sur mon programme que j'ai crée aujourd'hui :

Lundi /Jeudi : pec : développer couchée : 4 série de 15/10/6/6
écarté couché : 3 série de 8
écarté haltère : 3 série de 8
triceps : extension a la poulie en pronation : 3 série de 12
extension barre front : 4 série de 8

épaule : développer haltère : 3 série de 10
élévation lateral : 2 série de 8
rowing menton : 3 série de 8*

Mardi/Vendredi : dos : rowing a la barre : 3 série de 8
tirage vertical : 4 série de 15/10/6/6
tirage nuque : 4 série de 8

biceps : curl barre ez : 3 série de 8
curl alterné :3 série de 12

jambe : squat 4 série de 8
presse : 3 série de 15/10/6
legs extension : 4 série de 10 (programme split)

[Cobra86]

Salut,

Ton programme est trop chargé : trop de séries, trop d'exercices. Pour un half body, je te conseille la répartition suivante :

Séance "haut" : pecs, dos, triceps, biceps
Séance "bas" : épaules, cuisses, abdos, mollets

Limite-toi à 4 ou 5 exos par séance (un exo polyarticulaire par muscle + éventuellement un exo d'isolation pour un des muscles (à alterner à chaque séance pour ne pas léser certains muscles par rapport à d'autres)). De cette manière, tes séances ne devraient pas être trop longues (1h). 4 séances par semaine, il faut être capable de les tenir à long terme, et c'est pas forcément évident quand on a pas que ça à faire. Alors autant s'entraîner avec une bonne mesure et intelligemment.

Bonne continuation.

[aureliendu62123]

Salut,

Ton programme est trop chargé : trop de séries, trop d'exercices. Pour un half body, je te conseille la répartition suivante :

Séance "haut" : pecs, dos, triceps, biceps
Séance "bas" : épaules, cuisses, abdos, mollets

Limite-toi à 4 ou 5 exos par séance (un exo polyarticulaire par muscle + éventuellement un exo d'isolation pour un des muscles (à alterner à chaque séance pour ne pas léser certains muscles par rapport à d'autres)). De cette manière, tes séances ne devraient pas être trop longues (1h). 4 séances par semaine, il faut être capable de les tenir à long terme, et c'est pas forcément évident quand on a pas que ça à faire. Alors autant s'entraîner avec une bonne mesure et intelligemment.

Bonne continuation.

je ne comprend pas peut tu expliquer plus détailler ^^' 4/5 exo par muscle ou 4/5 exo pour plusieur muscle

[aureliendu62123]

car la je suis perdu c'est pour demain et j'essay de le finir avant se soir si possible car demain cours :/

[aureliendu62123]

ou tu na pas un programme a me conseiller ?

[aureliendu62123]

lundi / jeudi:

+ Pectoraux :
- Développé couché : 3*8 @ 2min
- Écartés inclinés avec haltères : 3*12 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en supination : 3*8 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Elévations latérales : 3*15 @ 1min
- Elévations postérieures : 3*15 @ 1min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*8 @ 1min30
- Curl concentré debout en prise marteau : 3*10 @ 1min30

+Triceps :
- Barre au front barre bomber : 3*8 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min
mardi /vendredi :
+ Quadriceps et fessiers
- Squat ou presse à cuisses : 3*15 @ 2 min
- Fentes avant à la barre : 3*20 @ 1min 30

+ Ischio-jambiers :
- Soulevé de terre jambes tendues : 3*10 @ 1min 30
- Leg curl : 2*15 @ 1 min

+ Mollets :
- Extensions des mollets debout : 3*10 @ 1 min

+ Abdominaux :
- Crunchs : 3*20 @ 30 sec
- Crunchs obliques : 2*20 @ 30 sec

[Cobra86]

Pour faire simple, la structure que je te propose pour un half body, c'est :

Lundi / Jeudi :

1 exo pecs
1 exo dos
1 exo triceps
1 exo biceps

Mardi / Vendredi :

1 exo épaules
1 exo cuisses
1 exo abdos
1 exo mollets