programme femme 3X/ semaine

[lilly6]

Bonjour,

Voila j'ai commencer la musculation il y a un mois vraiment sérieusement et je me demandais si mon programme était adapté, j'ai 22 ans, je mesure 1,71 et fais +/- 54kg .

je commence par 10 min de cardio pour m'échauffer ( est-ce utile ?)
Pour le haut de mon corps j'aimerai travailler plus l'endurance et la force car j'en manque cruellement :p ce n'est surement pas complet donc quels exercices je pourrais rajouté ?

butterfly inversé 3X20
flexion biceps a la machine 3X20
pompes 3X plus possible

relevé de buste, le plus possible
relevé de jambe, le plus possible
crunch oblique, le plus
planche 1 min
Répété 3 fois

Pour le bas du corps j'aimerai vraiment prendre du volume dans les fesses,un peu dans les jambe ne me dérange pas, je met le poids le plus lourd possible et augmente progressivement

leg press 3X12
rotary hips 3X 12
fente alternées 3X 12
squat 3X12

Pour mes fesses j'ai remarquée qu'une a grossi plus que l'autre, comment pourrais-je régler ce déséquilibre ?
Est-ce que je dois changer le nombre de répétitions ?
est-ce un bon ordres pour faire les exercices ?


Voila voila

Bonne journée

[Benjamin Lgc]

Salut,

Oui l'échauffement est utile.

En ce qui concerne le haut du corps, ce n'est pas nécessaire d'isoler les biceps. En revanche, ce serait intéressant d'intégrer du tirage sol à la poulie basse, et du tirage nuque à la poulie haute (le dos sera travaillé sous plusieurs angles, et les biceps seront sollicités). Les pompes, pourquoi pas, tu peux alterner avec du développé couché (avec barre ou haltères).

Pour les abdos et les lombaires, fais des séries longues, mais ne va pas jusqu'à l'échec. Tu vas t'épuiser rapidement et la récupération sera plus longue. Fais des séries de 20-25 max. Si ça devient trop facile, tu peux ajouter du lest sur certains exercices (par exemple lors du crunch, tu peux placer un disque de fonte de 5-10 kg derrière ta tête).

A propos des jambes, le rotary hips n'est pas très utile selon moi. Si tu veux prendre des fesses, les meilleurs exercices sont les squats, les fentes et surtout le soulevé de terre jambes tendues. Fais le leg press en dernier. Le nombre de reps est correct.

En ce qui concerne ton déséquilibre, à moins que ça soit lié à la génétique, il se corrigera tout seul avec le temps.

D'une manière générale, essaye de varier régulièrement les exercices et n'hésite pas à mettre plus lourd quand ça devient trop facile. Et n'oublie pas que prendre de la masse passe aussi et surtout par l'alimentation.

Bon courage !

[lilly6]

Ok merci pour les conseils, je prend note

par contre les soulevé de terre j'ai souvent lu que le mouvement était compliqué et qu'on pouvais se blesser facilement, vu que j'ai personne pour vérifié que j’exécute bien le mouvement j' ai peur de faire plus de mal que de bien, est-ce vraiment indispensable ?

[Benjamin Lgc]

Oui tu as raison, c'est un exercice "dangereux" dans le sens où on peut se blesser rapidement si l'exécution n'est pas parfaite.

Idéalement, tu peux demander à un coach ou à un pratiquant expérimenté de te montrer le mouvement, sinon, tu trouveras facilement des vidéos explicatives sur internet.

Dans tous les cas, commence très léger. L'effet levier étant important sur cet exercice, il n'est pas nécessaire de mettre lourd. Par exemple tu peux commencer avec la barre à vide (20 kg). Tu pourras mettre du lest quand tu auras compris le mouvement. L'essentiel est de garder le dos bien droit, voire très légèrement creusé (un peu comme avec les squats). Pour le reste, les mains sont en pronation (paumes vers l'arrière), les pieds sont écartés de la largeur des épaules, légèrement orientés vers l'extérieur. La barre reste toujours dans l'axe des jambes, et descend au contact des cuisses jusqu'au niveau du genou, puis tu remontes en expirant.

Cette vidéo t'expliquera mieux que moi : https://www.musculaction.com/jambes-exercice-11.htm

Bon courage !

[lilly6]

ok, encore merci