Quel protocole pour réaliser ses max?

[Carinou]

Bonjour à tous,

Tout est dans la question, demain le coach nous propose une séance de max pour évaluer les progrès.

Alors je me demande comment faire pour m'échauffer sans me griller! Et surtout je voudrais savoir combien de pourcentage de poids je peux rajouter pour "tomber" au plus vite sur mon poids max.

Je fais actuellement des séances en 3*12

Ex : si au développé couché je soulève 30kg en 3*12 je rajoute combien, 10-20% pour tenter le max dés le premier coups et ainsi éviter de faire une ou deux répétitions "pour rien"?

[Benjamin Lgc]

Salut,

On principe en 3*12 on travaille à environ 70% de notre 1RM, donc tu peux ajouter 30%.

Pour l'échauffement tu peux faire 1 ou 2 séries d'extension triceps à la poulie haute à charge légère. Et n'oublie pas d'échauffer aussi l'articulation des épaules.

[Carinou]

Ah oui 30%, bin j'ai bien fait de prendre conseil, j'aurais été trop bas de premier abord.

Merci pour ta réponse

[Alexjansen]

Si t'es propre à 30kg en 3x12 ça veut dire que tu es capable de bien + que 12 sur ta première série, je suis persuadé que tu seras capable de soulever bien plus que 30% en plus sur 1 rep.

[TAM97]

Salut,

avec un 12*30 je ferais dans se genre
1 échauffement articulaire épaules/coude/poignet

10*20
8*25
8*30
5*35
3*40
1*45

1*50

1*55

1*60

Ne pas oublier avoir un pareur

le tableau des rep et max théorique en poucentage

rep/% MAX
1 100%
2-3 95%
4/90%
6/85%
8-10/80%
10-12/75%
15/70%
20-25/65%
25/60%
40-50/50%

[Carinou]

Cool, merci pour vos conseils

[clementxiii]

Ça peut être très dangereux de faire un max quand on pas l'habitude des charges "lourdes".

[Chris890]

Ça peut être très dangereux de faire un max quand on pas l'habitude des charges "lourdes".

Exactement, j'ai fais ca pendant 1 mois et j'ai finis par me cramer, plus de motivation et j'ai meme laisser le sport de coté pendant 2 semaines, du coup j'ai rebaissé en poids et en nombre de répétitions

Sans compter que tu risque des blessures

[yam57]

oui, dangereux et inutile.

[patrick]

Dangereux, inutile et... inévitable

Que celui qui n'a jamais tenté un max me jette la première pierre.

Par contre, cela pourrait être une idée d'y aller un peu progressivement : 3x12, puis 3x6 puis 3x3 sur 2-3 mois, avant d'essayer le fameux max. No seulement le résultat sera bien meilleur, mais les tendons et articulations se seront "renforcés".

[yam57]

Que celui qui n'a jamais tenté un max me jette la première pierre.

moi.

[patrick]

Heu.. Il est lourd ton caillou ?

Hum... En 33 ans, jamais le moindre petit maxi, vraiment ?

[Benjamin Lgc]

Moi non plus

[Chris890]

Que celui qui n'a jamais tenté un max me jette la première pierre.

T'es co.... a cause de toi j'ai cassé mon ecran en te jetant la pierre

[yam57]

la musculation, ce n'est pas de haltérophilie. le max en musculation sert juste à dire à ses copains combien on arrive à lever. .

[Benjamin Lgc]

Exactement

[Carinou]

Oui c'est vrai... Mais je suis licenciée en aviron en catégorie compèt, du coup le coach aime bien savoir où on en est au niveau muscul et certainement aussi créer une petite émulation entre nous.

On le fait avec pareurs et si on ne se sent pas suffisamment sur de soi niveau technique et bien on laisse tomber l'exercice.

Après je suis d'accord c'est surtout bon pour l'égo mais quand on voit que les max ont bien progressé d'une année à l'autre mine de rien c'est motivant.