Programme Full Body

[alex140]

Voila j'ai commencé la musculation depuis maintenant 1 mois et demi et je voudrais me faire un petit programme en full body un peu plus rigoureux.

Donc voila mon programme que j'ai imaginé:

- Développé couché : 4*12
- Tirage poitrine : 4*12
- Élévations latérales : 4*12
- Curl barre : 4*12
- Triceps barre au front : 4*12
- Presse à cuisses : 4*12
- Leg Curl : 4*12
- Crunchs : 4*20

Je voulais avoir votre avis dessus si cela pouvait faire l'affaire, sachant que je met plus l'accent sur la partie haute du corps.
Merci

[zuludemente]

Salut,

enlève le leg curl.

Tu peux éventuellement changer d'exos à tes différentes séances hebdomadaires afin de cibler autrement tes groupes musculaires.

Tu devrais opérer avec une fourchette de répétitions plutôt qu'en format fixe.

PS: les bras sont optionnels en full body.

[alex140]

Avec une fourchette de répétitions ? J'ai du mal à bien comprendre ^^

[zuludemente]

Pars sur un nombre de répétitions pré défini avec une fourchette basse et une fourchette haute (par exemple 8-15). Tu attaques un premier training en tentant de valider tes 4 séries à 8 reps (avec une charge x). Si tu valides, la séance suivante tu tenteras tes séries à 9 répétitions, puis 10 etc, jusqu'à valider ton format de répétitions avec tes 4 séries à 15 répétitions.
A ce moment là, au training suivant, tu augmentes ta charge, et tu reprends à 8 répétitions.

[alex140]

D'accord merci beaucoup et quand tu dit que les bras sont optionnels, tu parles de quels exercices précisements ?

[zuludemente]

tous les exercices d'isolation.

[anto59]

tu peux enlever le curl barre, le triceps barre au front, et le leg curl car cs muscles vont travailler durant les autres exercices

[alex140]

Et si je souhaite faire une séance chez moi ? je pensais à faire des dips à la place du développé couché, mais pour le reste je sais pas trop ... sachant que j'ai des haltères à ma disposition.

[anto59]

dips penché vers l'avant pour les pecs ou développé couché avec tes haltères, traction ou rowing haltère (si je ne me troupe pas) pour le dos, développé haltère pour les épaules, squat avec tes haltères pour le bas les possibilités sont assez nombreuses