Split, cycle de 9 jours, avis

[Jean.Me]

Bonjour !

J'ai lu différentes publications sur ce forum concernant différents programmes et plusieurs façon de s'entraîner dont j'ai retenu le Full Body, half body et le Split.
Des trois le Split me convient mieux. J'ai pratiqué le Full body pendant plus d'un an et je souhaiterai changer car au bout de tout ce temps j'ai eu du mal a voir/avoir des résultats, et ce sont les traits du Split m'attire le plus.

Avec mes quelques bases (très fines), j'ai essayé de construire un "cycle" de 9 jours où a chaque séance je travail deux groupes musculaires avec lesquels je fais trois exercices par groupe et 4*10 pour les répétitions en général (sauf lorsque je travail les trapèzes ou les abdominaux, où je travail "presque" a l'échec).
A la fin de chaque séance je consacre 5 à 15 minutes aux abdos en faisant du gainage où des abdos.
Le voilà :
Jour 1 : Épaules trapèzes
Jour 2 : Dos Biceps
Jour 3 : repos

Jour 4 : Pectoraux triceps
Jour 5 : Jambes
Jour 6 : repos

Jour 7 : Dos biceps
Jour 8 : Pectoraux triceps
Jour 9 : repos

Qu'en pensez-vous ? Quels sont ses défauts ?

[Vato]

Salut,

C'est pas ça un cycle, un cycle c'est la période qui sépare deux entrainements du même groupe, là ton cycle est de 9 jours pour les jambes (autant pas les bosser donc...) et de 5 jours pour les autres "groupes" (si on considère les trapèzes comme un groupe ?)

[Jean.Me]

Merci de me l'apprendre !
Sinon, tu as raison, j'ai beaucoup de mal a bien agencer les groupes, de tel sorte a ce que je les travail au minimum 2 fois par semaine, du coup je me suis tout décaler tout seul et apparemment je suis parti sur quelque chose de totalement difforme..
Aurais-tu un lien vers un programme complet qui permettrait de travaillé les groupes deux fois par semaine ? Ou simplement des conseils ?

[MTLK77]

Deux fois par semaines tu peux faire un half body que tu répètes deux fois.

Sinon, a mes yeux dans un monde idéal ça serait un split 3j qu'on recommence aprés avoir un jour de repos.

Exemple :

Lundi : Pec/Biceps
Mardi : Jambes/Epaules
Mercredi : Dos Triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : Pec / Biceps
Samedi : Jambes Epaules
Dimanche : Dos Triceps
Lundi : repos etc...

[Jean.Me]

Merci d'avoir pris le temps de répondre !
Qu'entends-tu par dans un monde idéal ? Qu'il est trop dur de maintenir le rythme de 3jours salle et un jour repos ?
Il me conviendrait bien seulement, quand est-ce que je travaillerais plus en profondeur les trapèzes et les épaules ?
La principale raison qui me fait adopter le Split c'est que l'on peut plus travailler les muscles et c'est cette raison qui m'empêche de faire du Half/full

[patrick]

La principale raison qui me fait adopter le Split c'est que l'on peut plus travailler les muscles et c'est cette raison qui m'empêche de faire du Half/full

C'est aussi, souvent, le principal défaut du split : on perd de vue l'essentiel, la progression, en le "remplaçant" par du volume. Souvent, on lit un "programme" du genre :

DC 4*10
DI 4*10
EC 4*10

Tout cela pour "travailler à fond un muscle". On est complètement dans l'affectif là : Hormis que cela fait 3 exercices identiques à la suite, comment progresser avec cela ? Souvent, les praticiens se retiennent sur le premier mouvement pour pouvoir enchaîner les autres.

Pratiquement, si tu as vraiment craché tes tripes sur le premier mouvement, tu n'auras ni l'envie ni l'intérêt d'en faire plus. Intensité et volume sont contradictoires. Et c'est souvent l'intensité qui fait progresser plutôt que le volume.

Bien sûr, nous sommes en démocratie, et chacun fait comme il l'entend. Et le volume peut avoir de l'intérêt pour qui cherche l'endurance de force.

Néanmoins, quelques modifications mineures pourraient s'avérer nettement plus productives pour ceux qui voudraient, au hasard, prendre du muscle..

[Jean.Me]

Je comprends ce que tu dis Patrick mais seulement si comme tu dis, l'intensité prévaut sur le volume, dans ce cas, je prends l'exemple simple d'une séance de musculation, en faisant un seul exercice a fond, en crachant ses tripes c'est surement mieux que de ne pas le faire a fond dans le but de se préserver pour les prochains exercices, on est d'accord.
Seulement, en employant cette méthode (intensité) je ne vois pas comment on pourrait travaillé l'ensemble du groupe musculaire, comme la méthode (volume) le permet en faisant différents exercices qui travails différentes parties du muscles et de plus, dans chaque exercice les muscles sont sollicités d'une manière différente que dans l'exercice précédent !

[Alexjansen]

on perd de vue l'essentiel, la progression

La progression est une notion toute relative. Personnellement la seule progression qui m'intéresse c'est celle sur la balance et devant le miroir, combien je porte/pousse/tire n'a pour moi aucun intérêt. De fait, que je sois moins performant à la presse parce que je me suis tué aux squats avant m'importe peu.