Avis sur mon programme

[Kevasse]

Bonjour

J'aimerai avoir des avis sur mon programme de muscu que j'ai mis juste en dessous.
Lundi: Pecs/Dos, Mardi: Biceps/Triceps, Jeudi: Jambes, Vendredi: Epaules et dimanche course a pied. Et bien sur une séance d'abdos après chaque séance. Je fais de la muscu chez moi, je dispose d'un banc de DC et d'une centaines de kilos en poids (0.5kg/1kg/2kg/10kg/15kg)

Pecs :
-Développé incliné 31kgs/3s*10reps
-Développé couché 32kgs/3s*10reps
-Développée haltère 12kgs/3s*10reps

Dos :
-Tirage bras tendu 13kgs/3s*10reps
-Tirage avec haltère 14kgs/3s*10reps
-Tirage nuque prise large 18kgs/3s*10reps

Biceps :
-Curl incliné 10kgs/3s*10reps
-Curl marteau 10kgs/3s*10reps
-Curl barre 23kgs/3s*10reps

Triceps :
-Barre au front 16kgs/3s*10reps
-Extension nuque 14kgs/3s*10reps
-kick back haltere 7kgs/3s*10reps

Abdos :
-Relevé jambe 5kgs/3s*10reps
-Extension jambe 5kgs/3s*10reps
-Crunch lestés 4 kgs/3s*10reps
-Relevé jambes assis 20kgs/3s*30sec

Jambes :
-Squat 14kgs/3s*10reps
-Extension jambes 50kgs/3s*10reps
-Fente avant 14kgs/3s*10reps
-Extension mollet 20kgs/3s*10reps

Epaules :
-Développé assis 18kgs/3s*10reps
-Rowing menton prise large 18kgs/3s*10reps
-Oiseau 6kgs/3s*10reps
-Élévation latérale 8kgs/3s*10reps

J'ai quelque petit soucis sur la séance "jambe" puisque j'ai des douleurs au genoux depuis .... 2, 3 ans et que les médecins ne trouvent rien ....
Pour se qui est de moi, je vais avoir 18 ans d'ici quelques semaines, je mesure 1m69 pour 58kg ...
Voila je suis a l'écoute de tout le monde même pour les critiques !

[zuludemente]

Salut,

c'est le genre de programme qu'il faut éviter. Entrainer un muscle 1 fois/semaine n'est pas recommandé.

Le mieux serait un training en full body. Il y a un lien pour te créer un programme dans ma signature. Poste le nous ensuite pour qu'on t'aide à le corriger si besoin.

[Vato]

Salut,

Vu ton niveau, tu devrais entrainer chaque muscle plus souvent via un fullbody (lien ci-dessous).

Si tu as des soucis au genou, l'extension jambes est une mauvaise idée et le squat doit être un squat complet.

edit grilled.

[Kevasse]

Zuludemente, merci je vais regardé a sa cette après midi !
Vato j'en tiendrais compte toute à l'heure quand je ferais mon programme fullbody.
Je le posterais, dans l'après-midi, merci a vous 2

[Kevasse]

Voila un programme fullbody, que je viens d'écrire avec l'aide du lien de Zuludemente

FULLBODY :

Séance  1 :
DC 4*10
Rowing barre 4*10
fentes 4*12
extension debout 4*20
élévation latérale 4*12
curl incliné 4*10
barre au front 4*10
relevé de jambes lestés 4*20

Séance 2 :
squat 4*12
DI 4*10
tirage haltère 4*10
extension debout 4*20
DM 4*12
curl barre 4*10
extension nuque 4*10
extension jambe lestés 4*20

Séance 3 :
Développée haltère 4*10
tirage nuque prise large 4*10
Leg curl 4*12
extension debout 4*20
oiseau 4*12
curl marteau avec rotation 4*10
kick back haltere 4*10
crunch lestés 4*20

Qu'en pensez vous ?
Merci

[zuludemente]

en séance 2 passe le squat en 1° exo.

Ne travaille pas en format fixe, Fais toi un rep range.

Les bras (biceps et triceps) sont optionnels en full body.

Tu n'as pas tenu compte de la remarque de Vato concernant l'extension jambes.

[Kevasse]

Je l'ai replacé en n°1.
Je vais modifié ça.
Les bras justement, sont les muscles que j'aimerais particulièrement plus développé !
J'ai modifié est remplacé par du Leg curl.

Pour info je travaille les biceps depuis janvier et tout le corps depuis seulement juin.