Sèche ou prise de masse ??

[Jerepain]

Bonjour !

Tout est dans le titre : j'aimerais savoir si ça vaut le coup de sécher ou d'entamer une prise de masse, sachant que j'aimerais un physique à la fois dessiné et musclé pour être physiquement attirant sans être un boeuf ou une crevette !

Taille : 163cm
IMC : 23

J'ai utilisé une balance hi-tech qui m'a permis de déterminer ces valeurs :

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BMI: 22.3	
Weight: 60.8Kg
Fat: 18%
Muscle: 41.4%
RM: 1525 KCal
Visceral fat: 5 (ce qui est correct)

DEJ (dépense énergétique journalière):2337 cal


Plan alimentaire correspondant à son objectif: à re-déterminer. J'ai déjà un plan ici que je suis à peu près : split-4-jours-t130922.html

Ca fait un an et demi que je pratique, mais je ne vois que peu d'évolution. J'ai vraiment peur de prendre trop de glucides car j'ai déjà un petit ventre (et 18% de MG c'est pas mal).
Je fais du full body 3 fois / semaine (sauf abdos, trop de graisse j'ai l'impression) + de la piscine les jours de repos. Le Dimanche je ne fais absolument rien.

Merci d'avoir pris le temps de me lire

[Alexjansen]

Une photo nous aiderait à te conseiller à ce niveau; celà dit, dans tous les cas, il te faudra construire une diète solide et réfléchie, en prenant en compte ta DEJ et les macros. (glucides/lipides/protéines)

[karmmamma]

Ca fait un an et demi que je pratique, mais je ne vois que peu d'évolution

Ca c'est inquiétant, indique nous ta diète ici et ton entrainement dans le forum adéquat pour qu'on t'aide.

Prise de masse ou sèche, à côté de cela, c'est rien, même si tu es à la limite du trop de gras pour ne pas maigrir un peu (quelques kilos pour descendre sous 15%) pour repartir sur une base saine.

Mais déjà, diète à définir à maintenance, être déçu en un an et demi, c'est que quelque chose cloche, mais on est à pour t'aider, rassure toi

[Jerepain]

Merci pour vos messages encourageants Les photos arrivent !
Ma diète :

8h30 :
• 2 oeufs au plat
• Un bol de flocons d'avoine avec du miel et du lait d'amandes + fruits rouges + van houten
• Thé
• 2 gélules d'omega 3 + 1 gélule multivitamines

Midi :
• Subway pain complet poulet ou thon, ou resto avec les collègues, ou salade avec viande et oeuf, ou makis
• Café

Collation 16h (que j'essaie de garder) :
• 10g Whey + 20g casésine
• 1 Fruit
• Thé

20h (après entrainement) : 20g de Whey + 10g caséine

Repas 1h après entrainement, vers 21h :
• environ 100g de saumon, thon ou viande blanche
• 100g de riz complet ou pâtes complètes ou quinoa ––> pas de glucides les soirs de non entrainement
• courgette ou carotte
• Avocat ou amandes
• 2 gélules d'omega 3

Avant de me coucher : une gélule de ZMA avec une tisane

Mes compléments :
http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... suggestion
http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... suggestion
http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... suggestion

[karmmamma]

Tu peux indiquer le total Calories et macro nutriments stp ?

Et mange ainsi depuis un an et demi ?

Concernant ton entrainement full training (ce n'est pas Lafay ?), crée un sujet avec ce que tu fais dans le bon forum et mets un lien ici.

Mes premières remarques, en attendant tes réponses :

- si tu prends vraiment du gras, c'est que tu dois être au dessus de ta maintenance

- subway : c'était sain dans mon esprit il y a 10 ans, depuis, c'est un cheat meal et encore, je ne fais pas de cheat meal dans fast food, plus resto, très souvent sushis, sashimis et grillades (pour te situer, il y a pire que ton subway, mais ça reste un écart si tu veux être sec)

- peut être que tu as mal avec glucides, selon Julien Venesson spécialiste indépendant en nutrition (et selon d'autres aussi), certains ont du mal avec les glucides et notamment les anciens obèses ou personnes en surpoids, il est conseillé à ces personnes de monter un peu plus les lipides au détriment des glucides

- thon ou saumon, évite, passe plutôt à sardines ou maquereau pour des raisons de pollution au mercure

[YooKeeZ]

Etant un ancien obèse (97kg pour 1M72), j'avoue que je prends rapidement du gras avec les glucides, tu penses qu'on peut monter les lipides jusqu'à cb de grammes par pdc? (actuellement je suis à 90g pour 77kg) car je doute d'un autre côté que trop de lipides soit bénéfique...

[karmmamma]

Monte à 1,5 grammes par kilo de poids de corps. Il ne faut que tu descendes trop bas en glucides, pas moins de 50 grammes par jour pour ne pas rentrer en cétose (sur la durée, pas bon).

C'est plutôt exact le fait de monter les bons lipides (on ne parle pas de chips là ) et baisser les glucides en contrepartie.

Un seul inconvénient selon moi : c'est que l'indice de satiété des aliments lipidiques est moins important, donc en contrepartie il faut manger des légumes verts, pastèque, mangue et pommes pour se remplir l'estomac avec des aliments qui remplissent vite l'estomac avec peu de Calories.

Je monte parfois à 2 grammes de lipides par kilo de poids de corps, et bastoun34, un des modérateurs très compétent en nutrition, n'y voit pas d'inconvénient.

[Jerepain]

Prises ce matin à jeun (séance de full body la veille):

Au repos :


Contracté :


Prise en janvier 2014 (je venais à peine de commencer la muscu avec du power pump) prise le soir :


Alors avec du recul il y a une progression, mais en bientôt 2 ans est-ce que ça vous semble assez rapide ?Je manque peut-être juste de patience

[Alexjansen]

Et tu voudrais sécher pour quoi là en fait ? Pour qu'on voie tes côtes et tes clavicules ? retourne soulever de la fonte mec, et bouffe ! BOUFFE !

[Bastoun34]

topic135561.html

[Jerepain]

Oui j'avais lu ton topic, mais justement j'étais dans le "je sais pas trop" avec mes 18% de gras... Mais bon, si les avis de la majorité vont dans la prise de masse, soit ^^

PS : Est-ce que ça vaut le coup de bosser mes abdos ?Ou je dois encore perdre un peu de gras selon vous ?

[karmmamma]

muscu à maintenance et oui bosse les abdos

Pas besoin de sèche, tu feras trop maigre.

[Jerepain]

Ok merci !


Voici mon plan :


Sachant que je rajouterai 30g de whey les jours d'entrainement.