Sèche pour une femme pâtissière

[caro_patissiere]

Bonjour,

Je suis nouvelle sur ce site donc je me présente vite fait:
Je m'appelle Caroline, j'ai 25 ans et je suis pâtissière.
J'ai commencé à faire du sport quotidiennement depuis février 2015 : je m'entraîne principalement en HIIT à domicile.

Je vous demande de l'aide aujourd'hui parce que j'aimerais sécher et je n'y connais pas grand chose en nutrition. J'ai été voir différents sites et forums et même si je peux me faire une idée je préfère demander l'aide à des personnes expérimentées.
Par contre, je préfère ne pas consommer de protéines en poudre.

Je mesure 1m63 et je pèse 58 kilos. Mon objectif était de perdre les 5 kilos que j'ai pris en commençant la pâtisserie mais si j'atteinds 55 kilos un jour je serai déjà très contente.
Mon travail est assez physique, je marche beaucoup, je porte du lourd. Je me lève à 2h30 du matin (mais je prends mon premier repas vers 6h30)
Je fais environ 45 minutes de sport par jour (et un jour de repos par semaine). Je fais ma séance vers 18h00 et je mange léger après.
Mon alimentation est déjà saine : j'évite les sucres ajoutés et raffinés quand je peux (parfois le travail oblige) et je ne mange jamais de plats préparés.
Je mange 3 repas par jour et 1 collation à 16h (1 fruit et des amandes).
Le soir en général, je mange un bouillon de légumes maison.
En boisson, je ne bois presque jamais d'alcool, pas de sodas ni de jus.
Je bois deux tasses de thés et deux tasses de cafés par jour (et j'ai déjà fortement diminué ma dose de cafés).
Voilà en gros ma journée type.

Je remercie d'avance ceux ou celles qui voudront bien m'aider.

[Alexjansen]

Salut Caro,

Pour perdre du poids, il faut manger en-dessous de sa DEJ (Dépense Energétique Journalière), pas trop pour éviter le mode famine (c'est bien de se placer 200 à 500 kcal en-dessous), mais suffisamment pour que le corps aille taper dans le gras sans trop taper dans le muscle.
Pour connaître ta DEJ, il suffit de la calculer via le calculateur du site les-calories. Celà va te donner une approximation de ta DEJ par rapport à ton mode de vie (détail des 24h d'une journée type), tu sauras donc à peu près combien de calories consommer pour te placer par rapport à ta DEJ.
Ensuite, tu pourras te concocter des repas sains et réfléchis avec le calculateur de repas du même site (tu t'inscris vite fait), et tous les bons conseils que tu pourras trouver ici.
Je te conseille de lire le sujet "à lire avant de poster dans la section nutrition", dans la section... nutrition.
Bonne lecture et n'hésite pas si tu as des questions complémentaires.

[caro_patissiere]

Merci pour ta réponse,

J'ai calculé ma dépense énergétique, je suis à 2180 calories par jour.

Ce qui m'intéresse surtout c'est savoir la quantité de protéines, glucides et lipides que je peux ou dois manger pour sécher.
Comme je le disais, je mange déjà équilibré mais j'ai un peu de graisse à éliminer et je veux éviter de perdre une partie des muscles que j'ai si durement acquis

Et j'ai calculé les calories que j'ingurgite et je ne suis qu'à 1000 calories et pourtant je ne me sens pas fatiguée et je ne ressens pas de sensation de faim.

[Alexjansen]

Ce qui m'intéresse surtout c'est savoir la quantité de protéines, glucides et lipides que je peux ou dois manger pour sécher

Le plus important c'est surtout combien de kcal tu manges et combien tu consommes. Ensuite, les macros sont importantes en effet.
protéines: contente-toi d'être entre 1.0 et 1.7g par kg de pdc
lipides: 1g / kg pdc
glucides: le reste

1000 kcal par jour ??? Tu devrais déjà être morte.

Plus sérieusement, si tu tournes aussi bas, il y a de très très fortes chances que ton corps se soit mis en "mode famine", c'est à dire qu'il va stocker tout ce qu'il va trouver pour parer à la famine qui guette. Il faut que tu le rassures, que tu lui montres que tout va bien, et pour celà il va te falloir manger plus. Ta DEJ calculée est donc à 2180, je te conseillerais de monter à 1800-2000 pour commencer.
C'est paradoxal mais oui, on peut perdre du poids en mangeant plus.

[caro_patissiere]

Je ne savais même pas que je mangeais si peu
Mon coeur bat toujours donc tout va bien

J'ai revu un peu mon alimentation, j'ai augmenté à 1400 calories pour le moment.
J'augmenterai encore un peu quand mon estomac se sera habitué à toute cette nourriture.
Merci pour tes réponses

[Alexjansen]

Oui, monte progressivement, j'ai oublié de te le dire, ne passe pas direct à 1800-2000, monte par paliers. Au stade où tu en es tu peux en effet passer direct à 1400-1500, puis monter de 100 toutes les semaines.

[caro_patissiere]

Merci pour tes conseils

Je pense que mon petit estomac aurait du mal à passer à 1800 calories d'un coup
Je verrai déjà comment ça se passe cette semaine et si j'ai des questions supplémentaires je reviens ici

[Alexjansen]

Yep, bon courage.

[Ace95]

Bonjour,

Après le pâtissier voici la pâtissière ^^ Intéressant de savoir si l'on est autant obliger de gouter et en quelle quantité...

Pour moi c'est le point noir pour poser une bonne diet car cela peut bcp jouer sur les apports journaliers

Pour ce qui est de la diet je t'aurais dans un premiers temps poser une base sur 2100-2200Kcal et voir comment tu réagis

Pour la répartition pour commencer :
En Prot 1.5g à 2g/Kg max (je prends souvent 2)
En Lip : 1 à 1.5g/Kg (je prends souvent 1)
Le reste en Glucide...

[caro_patissiere]

Bonjour,

En pâtisserie, c'est pas comme en cuisine, on suit nos recettes donc on n'a pas besoin de goûter.

Je dois goûter les nouveautés qu'on veut lancer par contre, mais c'est peu fréquent : c'est pour les fêtes, les nouveaux goûts de saison, etc.

Je ne craque quasi jamais pour une pâtisserie, c'est dur mais c'est gérable.

Je m'accorde une pâtisserie maison par semaine, mais j'essaie de les faire avec le sucre naturel des fruits et j'utilise des farines non raffinées.

Pour l'instant, je suis montée à 1500 calories par jour parce que je ne mangeais que 1000 calories avant. Je ne voulais pas passer de 1000 à 2000 calories d'un coup.
En protéines, je suis à 1,5 g par kg
En lipides, 1 g par kg

[Ace95]

Essayes d'atteindre les 2000-2200 bien équilibré et avec du sport ça ne devrait pas poser de problème (Up de 200 Kcal par semaine)

[caro_patissiere]

J'essaie mais j'ai déjà du mal à atteindre les 1500 kcal

Je sais pas comment les gens font pour manger autant

[Ace95]

L’appétit viens en mangeant ^^

Sinon le sport creuse bien aussi (en tout cas c'est mon cas...)

Enfin les 6 collations aident pas mal pour ceux qui mangent peu....

[caro_patissiere]

6 collations ou 6 repas ? Parce que 6 collations ça me paraît énoorme

Pour l'instant je suis à 3 repas par jour et 1 collation vers 16h00.
J'ai essayé de prendre une collation vers 10h00 mais quand je bosse je pense pas à me prendre 2 minutes pour la manger donc souvent j'oublie de manger, même une simple banane pourtant c'est rapide.

[Alexjansen]

L'appétit c'est psychologique tu verras, tu t'habitues progressivement aux quantités que tu manges.

[Ace95]

En gros 3 repas (matin, midi et soir) et 3 collations (moindre en quantité que les 3 repas principaux) mais qui aident bien à atteindre ses objectifs... Surtout pour les petits mangeurs...

[caro_patissiere]

Bonjouur,

Je suis arrivée à 2000 kcal par jour mais j'ai un problème avec mon petit déjeuner : je commence à ne plus supporter les flocons d'avoine fromage blanc.

Je pensais faire des granolas maison (sans sucre ajouté je précise). Il y a toujours un peu d'huile dans cette recette mais j'hésite pour le choix de l'huile :
l'huile de noix de coco qui garde ses nutriments quand elle est chauffée mais qui a 87g de graisses saturées pour 100g d'huile
l'huile de tournesol ou d'olive qui perdent leurs nutriments mais qui n'ont que 15g de graisses saturées pour 100g

[CalvinCamron]

Peut importe l'huile choisi tant que tu restera en dessous de ta maintenance tu perdras automatiquement du poids. Tu peux pour l'huile de coco.

[Alexjansen]

Je suis arrivée à 2000 kcal par jour mais j'ai un problème avec mon petit déjeuner : je commence à ne plus supporter les flocons d'avoine fromage blanc.

Ooooh comme je te comprends ! FA/FB nature c'est dégueu et au bout d'un moment ça fout la gerbe.
Plusieurs solutions:
- remplace le FB par du lait (bio matin léger de lactel )
- rajoute du sirop d'agave dans ton bol pour sucrer, ou encore une cuillère à soupe de cacao (le 1848 est un con compromis sucre/cacao)
- rajoute un fruit coupé dedans
- les trois en même temps

[Akiy]

C'est sûr que non sucré omg, c'est vraiment po terrible
Tu me faire trop rire Alex'

Il y a la cannelle aussi ou le cacao van houten

[caro_patissiere]

Je suis pas folle, je mettais de la banane avec.
Mais même c'est le tout, la texture aussi j'en peux plus

Quand je dis sans sucre ajouté, c'est que je ne rajoute aucun sucre que ce soit du miel, du sirop d'agave ou d'érable. Je travaille uniquement avec le sucre naturel des fruits.

Sinon c'est dégueulasse

[Ace95]

Pas obliger de commencer avec les flocons d''avoines. Tu peux te réserver cette corvée pour la fin de sèche pour la finaliser... voir ne pas en prendre si ta diet te permet de perdre régulièrement...

Le muesli est un bon compromis...

Perso je "sucre" mon FB avec 1 ou 2 fruits (Kiwi généralement...)

[Alexjansen]

Tu me faire trop rire Alex'

Ouais je sais je suis trop drôle.


Caro: teste le lait !

[caro_patissiere]

J'ai fait mon granola finalement, j'avais besoin de quelque chose de plus consistant à manger.

J'ai une question concernant ma sèche :
Ca fait deux semaines que j'ai augmenté mes calories et je suis arrivée à 2000 kcal il y a trois jours, j'ai perdu 500 grammes et depuis je reste stable : entre 57 et 57,5 kilos.
Je voulais savoir combien de temps je dois suivre ce régime à 2000 kcal avant de commencer ma sèche.
Vous pensez que je dois diminuer mes calories de combien au début de ma sèche ?

[caro_patissiere]

Ben je fais 45 minutes à 1 heures de musculation et cardio par jour depuis 9 mois et ce que je veux c'est perdre le gras qu'il me reste, donc je pense que d'après les renseignements que j'ai trouvé, il faut faire une sèche ou alors j'ai vraiment rien compris
Pour l'instant je ne l'ai pas encore commencé parce que mon corps c'était mis en mode famine vu que je ne mangeais que 1000 kcal par jour. J'ai donc recommencé à manger en fonction de mes besoins.

J'aime bien manger mon porridge avec fromage blanc et banane mais j'ai augmenté les proportions et je n'arrive tout simplement plus à tout manger au petit déjeuner parce que c'est assez consistant. C'est pour ça que je voulais varier avec du muesli ou granola, les céréales industrielles étant beaucoup trop sucrées.
C'est vrai qu'il y a plein de petits déjeuners différents, j'adore les oeufs, le pain perdu, etc mais au boulot j'essaie de prendre quelque chose que je peux manger assez rapidement sans avoir de préparation à faire.
Pour le reste, je mange sain et je mange ce que j'aime donc à ce niveau là, je n'ai pas de frustrations (sauf quand je regarde mes livres de pâtisseries ).

Merci pour tes conseils en tout cas

[Ace95]

Voilà il y a sèche et régime...

A l'heure actuelle tu es dans le mode régime.. On aurait pu parler de sèche si tu tournais au alentours des 50Kg et souhaiter finaliser l'ensemble...

Le but est de retrouver un style de vie plus sain et surtout une meilleure façon de manger...

Ton maintient devrait être vers les 2200Kcal... Mais il est possible que ton MB soit plus bas et donc que les 2000 soit plus réaliste...

Mais attends au moins 2 semaines stable avec une diet quasi identiques (et sûr sur les apport) et le même programme pour valider ce palier... C'est sans doute l'étape la plus importante qui va te permettre de partir sur de bonne base et surtout pas trop bas !

Notes tout de même que tu a perdu du poids avec le double en apport !!!!!

Quand ton palier de stabilisation sera validé tu pourras procédé à la première baisse de 200Kcal...

[caro_patissiere]

Normalement je devrais tourner à 2300 kcal mais j'ai fortement diminué la pratique du sport depuis quelques jours parce que je sentais que mon corps était trop fatigué pour suivre. Je laisse reposer mon corps jusque vendredi, et je verrai comment ça se passe samedi.

[Ace95]

Trop de sport tue le sport ^^

3 à 4 séances par semaine c'est déjà bien... En tout cas bien mieux que du non stop depuis 9 mois comme tu le précise...

[caro_patissiere]

non je faisais pas du non stop, j'ai oublié de préciser mes jours de repos.
Quand j'ai commencé la muscu, je me faisais soigner des varices donc je ne faisais que 3 séances par semaine. Et par après je faisais d'office un ou deux jours de repos par semaine.

[Ace95]

3 c'est bien essayes de garder le rythme...

[CalvinCamron]

3 jours par semaine c'est le meilleur compromis pour ne pas avoir l'impression de passer sa vie à la salle. 3 bonne séances par semaine tu progressera aussi bien et reposera mieux tes muscle aussi.

[caro_patissiere]

Ok pour les trois séances par semaine.

J'ai remarqué qu'il y a beaucoup de gens qui font quand même du cardio lors de leur jour de "repos". Est-ce que c'est nécessaire ?

[CalvinCamron]

Non ce n'est pas nécessaire en début de regime rien que ta diete + muscu suffira à te faire perdre. Apres faire 1 seance de cardio si tu as le temps c'est bien pour le coeur mais ne le fais pas en plus de la muscu tu risque simplement de finir épuiser.

[Ace95]

Du moment que tu fais du cardio à faible intensité de 45min à 1h max ça ne pose aucun souci.. ça peut faire office de séance de décrassage avec une DEJ augmentée sur 5 ou 6 jours au lieu des 3 ou 4 correspondant à tes séances de muscu.... et c'est toujours bon pour le cœur !

Le but est de te trouver dans une zone de confort soit entre 60 et 70% de ta fréquence cardiaque Max (FCmax)

Pour ce faire soit :
Tu la déduis (226- ton âge.. donc 201) mais cela reste approximatif
Tu la confirmes avec un test en réel mais cela demande d'être suivi et assisté lors du test (avec un coach)

Si tu souhaites te lancer dedans, tentes le mode approximatif, donc 60-70% de 201... Soit une FC comprise entre 120 et 140... Souvent cela correspond à de la course à rythme faible (7-8Km/h) sans pente.