Programme bon ou pas ?

[Kouks.]

Bonjour je pratique un programme depuis quelques temps et j'aimerais savoir si il y a quelque chose à modifier :

Pectoraux :

Développé incliné : 3*12
Développé couché : 3*12
Développé décline : 3*12


Epaules :

Développé nuque : 3*15
Développé à la machine : 3*12

Biceps :

Curl haltère : 3*25-30
Curl poulie basse : 4*12-30

Triceps :

Extensions à la machine : 3*15-20 (+1 Dropset)
Extension nuque : 3*15
Extensions à la poulie : 3*15 -20


Mercredi : Dos/Cuisses/Mollets

Cuisse :

Presse incliné : 3*25 + 1*15(+10kg)
Leg curl inversé : 3*20
Soulevé de terre jambes tendues : 3*15

Dos :

Tirage nuque : 3*12
Rowing barre : 3*12
Traction supination : 4*15
Tirage sol : 3*max
Shrugs : 3*30


Mollets :
Mollets debouts
Abdos (Crunch)



Vendredi : Pecs/Epaules/Bras :


Pectoraux :

Développé incliné : 3*12
Développé couché : 3*12
Développé décline : 3*12


Epaules :

Développé nuque : 3*15
Développé à la machine : 3*12

Biceps :

Curl haltère : 3*25-30
Curl poulie basse : 4*12-30

Triceps :

Extensions à la machine : 3*15-20 (+1 Dropset)
Extension nuque : 3*15
Extensions à la poulie : 3*15 -20

Dos :

Tirage sol : 3*max
Shrugs : 3*30

[Oudamska]

Franchement j'ai pas lut mais je vais te faire un copier coller de mon programmes si tu veux y jeter un coup d’œil peut être tu vas trouver des choses bien a tester:

Pec :
4x10 : Incliné haltéte
4x10 : DC
4x10 : Vis à vis poulie
4x10 : Ecartés poulie
3x8 : Dips lestés en
superset 8 pompes
(4x10 sec iso-tension)
Biceps :
4x10 : Curl spider
4x20 : Curl
4x10 : Curl incliné haltères en super set avec (1) triceps
4x10 : Curl poulie vis a vis en super set avec (2) tricpes
Jambes :
4x10 : Squat
4x10 : Presse en superset avec 10 extensions mollets assis
4x16 : Fentes avant
4x10 : Leg exention en superset avec 10 extensions mollets debout

Rapel , Biceps
4x10 : Curl incliné haltères
4x10 : Curl poulie vis a vis en
4x10 curl haltéres
Dos :
2xEchet : Traction
4x10 : tirage poulie haute prise large devant
4x10 : Rowing barre buste penché
4x10 : Rowing haltére incliné
4x10 : Tirage poulie basse
Triceps :
4x10 : Extensions poulie haute prise pronation puis suplination
4x10 : Extension poulie a la corde
4x10 : DC prise sérée
Abdos :
4x10 : Crunch poulie en
super set 10 relevés de jambes suspendu
4x en superset : 20 Crunchs , 10 relevés de jambes au sol , 20 crunchs avec rotation D et G , 20 crunchs latérals , 20 crunchs jambes relevés + 45 sec gainage
Tricpes :
4x10 : Extensions poulie haute prise pronation puis suplination (1)
4x10 : Extension poulie a la corde (2)
4x10 : Kickbacks à la poulie
4x10 : Dips en superset avec 10 pompes diamant
4x10 : DC prise sérée
Abdos :
4x10 : Crunch poulie en
super set 10 relevés de jambes suspendu
4x en superset : 20 Crunchs , 10 relevés de jambes au sol , 20 crunchs avec rotation D et G , 20 crunchs latérals , 20 crunchs jambes relevés + 45 sec gainage
Epaules :
Abdos :
4x10 : Crunch poulie en
super set 10 relevés de jambes suspendu
4x en superset : 20 Crunchs , 10 relevés de jambes au sol , 20 crunchs avec rotation D et G , 20 crunchs latérals , 20 crunchs jambes relevés + 45 sec gainage

[Kouks.]

Pas mal comme programme. Tu fais ça sur combien de jours ?

[Oudamska]

5 jours de traiging
Lundi : Pec abdos
Mardi : Triceps Biceps
Mercredi (comme un intermédiaire) Jambes abdos
Jeudi : Épaules (mes épaules interviennent trop dans mes pecs donc je les fait pas mais si tu peux rajouter un rappel pec c'est parfait)
Vendredi : Dos/Triceps (et une série de curl ou autre sur les biceps car ils interviennent bcp dans le dos et vue que les triceps et le biceps sont des rappels faut pas forcer de fous) et abdos

On part sur du 1-0-1-0-1-0-0 sur les jours abdos qui est un intermédiaires parfait pour prendre en volume