Avis programme débutant

[Atério]

Salut, j'ai 16, je pèse 63kg pour 1m80 et j'ai pour objectif de devenir plus fort et plus muscler, car je ne veux plus être maigre... J'ai donc décidé de me prendre en main. Après plusieurs recherches, voici mon programmes, basé sur 4 jours. Qu'en pensez-vous? Merci beaucoup!


Lundi: JAMBES

-Squat: 5*12
-Fente: 4*15
-Extension mollets debout: 4*15

Mercredi: DOS, ABDOMINAUX et LOMBAIRES

-Traction pronation: 3*8
-Rowing barre: 3*10
-Rowing haltères: 4*10
-Shrug: 3*15

-Crunch: 3*25
-Relevé de jambes: 4*15
-Gainage: 2*2min
-Extension lombaires: 3*15

Vendredi: ÉPAULES et PECTORAUX

-Développé couché: 4*10
-Écarté couché: 3*10
-Développé incliné: 3*8
-Développé décliné: 3*8

-Élévation latérale: 4*10
-Développé militaire: 3*10
-Tirage vertical: 3*8

Dimanche: BICEPS et TRICEPS

-Curl incliné: 4*10
-Curl araignée: 3*10
-Curl concentré: 3*8

-Barre au front: 4*10
-Dips: 3*10
-Kickback: 3*8

[zuludemente]

Salut,

oriente toi plutôt vers un full body avec 3 training/semaine, et composé en priorité d'exos de base en poly articulaire.

Pour la prise de masse, c'est dans l'assiette que cela se passe avant tout. Il va surement falloir manger plus (et mieux?).

[Atério]

Que penses-tu de ça:

Lundi

-Développer couché: 3*10
-Traction pronation: 3*10
-Rowing un bras: 3*10
-Développer militaire: 3*15
-Curl incliné: 3*12
-Barre au front: 3*10
-Squat: 3*15
-Extensions mollets debout: 3*20
-Crunch: 2*30
-Gainage: 2*2min

Mercredi

-Développer incliné: 3*10
-Shrug barre: 3*10
-Banc à lombaires: 3*10
-Élévations latérales: 3*15
-Curl araignée: 3*12
-Dips: 3*10
-Soulevé de terre jambes tendues: 3*15
-Extensions mollets assis: 3*20
-Relevé de jambes: 3*15
-Air bike: 3*30sec

Vendredi

-Développer décliné: 3*10
-Rowing barre: 3*10
-Développer devant: 3*15
-Oiseau: 3*15
-Curl concentration: 3*12
-Kickback: 3*10
-Fentes: 3*15
-Extensions mollets debout: 3*20
-Redressements assis: 3*25
-Gainage: 2*2min

[ulfok]

Salut

Je ferai plutot

1exo poly et 1exo iso gros muscles ,soit 2exos cuisses/dos/pecs/1exo delt lat et post et un exo mollets/biceps/triceps/abs

Par exemple
J1pour les cuisses du style SQT et leg curl
Pour les pecs DIH et ecartés
etc..

ça fait 12exos,3a4sets.
Et low reps,du style 5/8 les poly,faut prendre en force d'abord

[zuludemente]

Je ferai plutot

1exo poly et 1exo iso gros muscles ,soit 2exos cuisses/dos/pecs/1exo delt lat et post et un exo mollets/biceps/triceps/abs

Par exemple
J1pour les cuisses du style SQT et leg curl
Pour les pecs DIH et ecartés
etc..

ça fait 12exos,3a4sets.
Et low reps,du style 5/8 les poly,faut prendre en force d'abord

le tout dans la même séance? L'intensité ne doit pas être terrible avec autant d'exos. Même le tout en 3 set, ca fait quand même 36 séries. C'est une optique endurance là avec un programme full body.

[ulfok]

ouais bof,perso je suis toujours entre 40/45 sets par séance en push pull legs en 7/7.. c'est pour ça que je proposais ça..
Vu les resultats qu on a quand on augmente le volume et la frequence (7/7) je trouvais ça pas mal de mettre un minimum de volume,surtout que c'est qu'un 3x semaine..

et puis a notre age,on peu quand meme se bouger un peu,surtout que c'est du fullbody quoi..

[Atério]

Le problème, c'est que je m'entraine chez moi, donc je ne peux pas faire de leg curl

[ulfok]

GHR alors,avec elastique histoire de délester

[Atério]

GHR? C'est quoi?

[Cobra86]

Salut,

Un full body à base de 5 exos poly-articulaires, à faire 2 ou 3 fois par semaine, te suffira amplement. Vu ton jeune âge, je te conseille de t'entraîner avec des formats d'endurance (style 5*30, 6*20) pour ménager ton corps en croissance. Utilise les 2 liens dans ma signature pour te faire un programme adapté aux adolescents. Et n'oublie pas les étirements.

[ulfok]

C'est quoi ces formats ?il a 16ans,pas 10 !
c'est une idée fausse,si il mange suffisament et fais pas d'ego lifting,il ne bloquera rien du tout
GHR c'est un leg curl au PDC en, quelque sorte Tu peux le faire a peu pres partout avec un coussin et les pieds callé,tu fais que la negative car c'est un exo assez dur au debut,

[Atério]

Parfait merci beaucoup à tous:)