Programme en guidé

[diego86]

Bonjour,
Je suis depuis plus de 2 années inscris en salle de sport j’y allé 4 fois par semaine :
Lundi ––> pectoraux et bras
Mardi ––> dos
Mercredi ––> repos (abdominaux maison)
Jeudi ––> jambe
Vendredi ––> épaule et triceps
Samedi et demande ––> repos (abdominaux maison)

L’objectif recherché étant la prise de masse musculaire.

Mon travail ne me permets plus d’aller à la salle de sport entre 12h et 14h, et le soir ce n’est pas possible pour moi.

Ma salle permet d’avoir un accès dès 6h du matin avec une carte cependant il n’y a pas de personnel donc l’accès au poids n’est pas autorisé, je n’ai donc accès qu’au machine guidée sauf celle pour faire les squats et développé couché (car il faut mettre les poids dessus !).

Je souhaiterais donc allé à la salle 1h le matin avant d’aller bosser.

Je viens sur le forum chercher de l’aide pour faire mon programme avec les machines guidées.

Lundi
Pectoraux
- Ecarté à la poulie vis-à-vis
- Développer couché à la poulie vis-à-vis
- Ecarté à la poulie haute inclinée
- Butterfly machine

Bras
- Curl à la poulie vis-à-vis
- Curl poulie basse supination
- Curl concentré poulie basse


Mardi
Dos
- Tirage horizontal à la poulie
- Tirage nuque
- Tirage prise supination serrée
- Extensions lombaires à la chaise romaine

Mercredi ––> repos (abdominaux maison)

Jeudi
Jambe
- Presse à cuisses
- Leg Extension
- Leg curl ischios
- Fessier à la machine
- Mollets debout

Vendredi
Epaule
- Elévation frontale à la poulie vis-à-vis
- Elévation latérale à la poulie vis-à-vis
- Élévation de la barre au menton avec poulie basse

Triceps
- Extensions à la poulie haute
- Extension horizontale à la poulie


Samedi et demande ––> repos (abdominaux maison)

J’ai fait ce programme avec ce que j’ai pu trouver sur internet, qu’en pensez vous ?
La séance du lundi me semble très chargé, est-il préférable de faire pectoraux et bras 2 jours différent et utiliser le mercredi ? Ou dois-je enlever des exercices ?

Merci d’avance de vos retours.

[diego86]

Bonjour,

J'ai comme l'impression que les machines guidées ne vous inspires pas beaucoup !

Je suis tout de même preneur de toutes critiques et informations qui pourrait m'aider à mettre en place un bon programme.

Merci.

[Alexjansen]

Salut,

Il est tout à fait possible de progresser sur du guidé, et encore plus si tu as des poulies.
Ton programme ne va pas dans le sens où tu ne travailles chaque muscle qu'une fois par semaine, ce qui est improductif. Il faut que tu travailles et retravailles un muscle avec un intervalle de 3-4 jours, pas 7.

Pars plutôt sur un fullbody 3x, y'a des centaines de programmes disponibles sur le forum. Ensuite tu adapteras les exercices traditionnels avec les machines.

[diego86]

Bonjour,

Merci pour ta réponse Alexjansen.

Je pense qu’en effet le full body est une très bonne idée, cependant avec un accès qu’aux machines de ma salle de sport cela complique la tâche non ?
En effet, les machines isolent les muscles, alors que ce type d’entrainement doit s’effectuer avec des exercices poly-articulaires si j’ai bien compris.

Voici un programme trouvé sur le site, le programme débutant me semblait légé.

SÉANCE A (semaine1: lundi et vendredi, semaine2: mercredi)

• Développé couché : 4*10 ––> développé couché à la poulie
• Rowing barre : 4*10 ––> ??
• Développé haltère : 3*12 ––> ??
• Oiseau banc incliné : 2*10 ––> oiseau à la poulie
• Curl barre biceps : 3*10 (optionnel) ––> curl poulie basse
• Barre front triceps : 3*10 (optionnel) ––> ??
• Squat barre nuque : 4*12 ––> presse
• Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min ––> pareil
• Mollets debout : 4*12 (optionnel) ––> mollets debout poids du corps

SÉANCE B (semaine1: mercredi, semaine2: lundi et vendredi)

• Dips : 4*10 ––> Pareil
• Tractions barre fixe : 4*10 ––> Pareil
• Développé devant barre : 4*12 ––> ??
• Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel) ––> curl poulie haute
• Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel) ––> ??
• Presse à cuisses : 5*15 ––> presse
• Soulevé de terre jambes tendues : 4*10 ––> ??
• Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min ––> Pareil
• Mollets assis : 4*12 (optionnel) ––> mollets debout poids du corps

Je me retrouve avec pas mal de de trou dans la raquette "??" si vous pouvez m'aider que ce soit dans la globalité du programme et dans les exercices manquant.

Cordialement,

[diego86]

Bonjour,

Je me suis fait un entorse du poignet il y à un peu plus d'une semaine.
Je ne peux donc pas suivre mon programme, cependant je reste à l'écoute de vos commentaires et de votre aide concernant mon programme en guidé.

Histoire qu'il soit au point quand je pourrais reprendre !!!


Merci par avance.