Avis nouveau programme musculation

[Roberto.Rodriges]

Bonjour,

Je voudrais votre avis sur mon nouveau programme de musculation (3 fois par semaine), en sachant que mon but est la prise de masse.

J'ai lu qu'il était préférable de travailler chaque muscle une fois par semaine dans cette ordre:
pectoraux - biceps - (abdominaux)
épaules - jambes - mollets - (abdominaux)
dos - triceps - (abdominaux)

et que pour une prise de masse, il fallait un nombre de répétitions de 8-12 et des séries de 3-4 avec des poids lourds. Cependant, pour les pauses entre chaque répétition et série j'ai encore un doute. Si on pouvait m'aider sur ce point.

http://hpics.li/814973d

Merci

[zuludemente]

Salut,

j'ai lu sur ton autre post que tu débutes en musculation avec 1m78 pour 65 kg. Un full body sera plus intéressant pour ta progression. La fréquence rapprochée du full body sera plus en rapport avec ta masse musculaire.

[Roberto.Rodriges]

D'accord, merci. Dans ce cas, si je travaille tous les muscles à chaque séance, je ne dois en faire que deux par semaine (identique?) pour laisser à mes muscles assez de temps de repos ?

[zuludemente]

tu peux t'entrainer 1 jour sur 2.
3 training/semaine donnent de bons résultats en full. Tu peux varier les exos entre ces 3 séances.

[Roberto.Rodriges]

J'ai fait quelques recherches et ça concorde avec ce que tu dis, donc je vais partir sur le full body. Merci beaucoup pour ton aide.

Pourrais-tu me donner ton avis sur ce programme à faire 3 fois par semaine:

développé couché : 4*10
tractions : 4*10
développé haltères (machine): 3*12
curl barre (machine): 3*10
barre front : 3*10
squat : 4*15
crunch : 4*20
mollets debout : 4*12

Merci

[zuludemente]

tu peux mettre le squat en 1° exo car il demande d'être frais pour une exécution nikel.

Tu peux virer l'exo biceps et mettre un autre exo pour le dos (rowing barre ou haltère par exemple) (et dans ce cas passe à 3 séries pour tractions et ce deuxième exo dos).

Si tu préfères garder 1 seul exo dos et conserver l 'exo biceps, alors passe les biceps et triceps en 3 séries chaque, et alterne 1 séance sur 2 tractions avec rowing barre ou haltère (ou un autre exo pour l'épaisseur).

[Roberto.Rodriges]

Je vais changer ça, merci beaucoup pour ton aide !

(Quand tu dis virer l'exo bicep, tu parles bien du curl barre ?)

Dernière petite chose; puis-je changer la barre front par le pull over ?

[zuludemente]

oui pour le curl barre.

Pour le pull over, pourquoi pas , en fin de séance.

[Roberto.Rodriges]

Parfait, merci !