Un bon programme pour ectomorphe de niveau intermédiaire?

[Pefounet76]

Bonjour à tous! Je suis nouveau sur ce forum. J'espère trouver ici bon conseils et sympathie

Je m'appelle Pierre, 28 ans, 1m95, 82kg et je pratique la musculation depuis bientôt deux ans. Mon objectif initial était de gagner en masse et j'ai vite été satisfait de mon travail puisque j'ai pris 10kg de muscle sec dès la première année. Je suis aujourd'hui assez bien battis et dessiné même si ma grande taille et mon morphotype masquent beaucoups les résultats... surtout de profil ou habillé!!! Longs membres, grosses fesses, buste très fin... bref un vrai profil d'écto, d'autant plus que j'ai beaucoup couru dans ma vie.

Il m'en faut plus! Malheureusement cette année je ne parviens plus à progresser d'un gramme... la faute au temps (je sais bien que plus on grimpe, plus c'est long...), à une tergiversation sans fin dans mon programme (je perd pied, je ne sais plus quoi faire pour progresser...) et à un programme diététique que je peine à construire faute de moyens et d'infos sûres...

J'ai bien des coatchs à ma salle mais ils n'ont plus trop de temps à accorder pour moultes raisons. En ce moment je reste sur un programme puissance/masse intense en "circuit" sur 3 jours et en split qui m'a été donné il y'a longtemps déjà, mais je sens bien que ca ne m'apporte que de la condition au détriment du volume.

Niveau alimentation je voulais juste un ou deux petits repas de plus et on m'a préconisé 500g de fromage blanc + 100g d'avoine à 4h avant d'aller à la salle... et j'ai pris bien plus de gras que de muscle Et pour plus de conseils, le salaud de coach à qui j'ai demandé de l'aide m'a sorti un truc du genre "je te dirais quand manger quoi, ca sera le top. Mais je facture ca 60 euros" vachement pro ca pour un mec qui travaille dans une salle de sport. Faut dire qu'il a la grosse tête... selon ses dires, éléve de serge nubret, meilleur entraineur de france, vous voyez le genre.

Enfin bref voilà. Je suis un grand éctomorphe qui veux prendre éfficacement du muscle, j'en chie, je suis pas super bien entouré et je suivrais pas n'importe quel programme trouvé sur google (y'en a tellement! si différents les uns des autres!) J'en viens donc à demander de l'aide sur ce genre de forum.

En vous remerciant d'avance!

ps: je suis aussi très intéréssé par tout ce qui est compléments mais je n'y connais absolument rien en plus de me méfier...

[clementxiii]

Je pense que ce qui serait utile c'est que tu poses des questions concrètes sur ce où tu coinces.
Parce que là ça revient à te faire une formation sur la muscu, à te sortir un programme en même temps que le lapin du chapeau et à te mettre en place une diète pour tes beaux yeux.

Ne le prend pas mal. A ta place je passerai un peu de temps à me documenter, en cherchant à recouper les infos, attention au net il y a de tout et de n'importe quoi, bref à te faire un avis et une idée ce sur qu'il est possible de faire. A partir de là, tu peux exposer tes doutes et tes interrogations et demander conseil sur ce que tu as vu.

Après, je parle en mon nom. Etant tout nouveau sur ce forum et n'étant pas, jusque là, un pratiquant de ce genre de forum justement, je peux avoir une vision différente des autres.

[Pefounet76]

Je sais ce qui coince et il me semble l'avoir clairement exposé... Je me documente, je m'interroge et j'essaie... sans résultat. Comme nous le disons tous les deux, y'a tout et n'importe quoi sur internet (ou ailleurs). Je suis désolé de poser de si grandes questions mais me répondra qui pourra/voudra

Après je demande pas non plus qu'on m'écrive un bouquin... juste un programme de prise de masse reconnu pour ectomorphe et un moyen pas trop cher d'avoir une nutrition adequate...

[zuludemente]

Salut,

peux tu nous détailler ton programme actuel (complet) de musculation, ainsi que ton plan alimentaire?

[Pefounet76]

Salut! Je fais ca:

jour 1:

-10mn de vélo pour méchauffer
-circuit 1 pour le torse répété 5 fois: dvp couché x5 à 80% - dvp incliné haltères x15 - pull over x15 - dvp couché sérré explosif à 40% x10.
-circuit 2 pour le dos répété 5 fois: arraché x10 (à 30% je pense sinon je vais pas au bout) - rowing barre x15 - tirage horizontal x15 - tirage nuque x15.
-abdos, circuit répété 5 fois: crunch x20 et gainage 30 secondes des 3 cotés.

jour 2:

-10mn de rameur pour m'échauffer
-circuit 1 pour les bras répété 5 fois: curl banc x10 - barre front x 15 - curl debout x10 - neptulon explosif x15
-circuit 2 pour les épaules répété 5 fois: épaulé jeté explosif à 40% x10 - élévation latérale x 10 - tirage menton x10 - oiseau x15
-abdos, circuit répété 5 fois: machine à abdos x30 et gainage 30 sec des 3 cotés

jour 3:

-10mn d'éliptique pour m'échauffer
-circuit pour les jambes: saut pilé explosif x10 - presse à cuisse x 15 - leg extention x15 - leg curl x15
-abdos, circuit répété 5 fois : crunch x20 - machine abdos x30 - gainage 30 sec des 3 cotés.

Je prends 20 secondes de repos entre chaque exercice et 1mn30 entre chaque "tour de circuit". Je prend aussi 3mn entre chaque groupe de travail (ca me rince bien!!). Mes charges sont en moyenne à 50% de mes max (sauf là ou je précise).

Niveau alimentation je ne fais plus vraiment attention... je mange de tout sans abuser du gras et du sucre, en quantité moyenne (sauf le soir ou je m'empiffre) et sur 3 repas... et le matin j'aurai énormément de mal à me passer de mon grand bol de ricoré avec du pain

[zuludemente]

ton plan d'entrainement de musculation est à revoir car cela te donne un cycle trop long ( chaque groupe étant entrainé 1 fois/7 jours).

Si tu t'entraines 3 fois/semaine, le mieux sera un full body, ou à la limite un half body avec 2 séances à alterner à chaque training).
Si tu peux passer à 4 training/semaine, un half body classique (2 fois chaque séance/semaine) ou un split à 2 groupes/séance (avec 3 séances différentes) sera envisageable.

Pour l'alimentation, ne t'attends pas à des miracles si tu ne suis pas de plan alimentaire. Regarde le lien sur la nutrition qui se trouve dans ma signature pour comprendre les bases.