Aide sur plan nutrition

[frosteez]

Bonjour,
j'ai besoin d'un peu d'aide sur mon plan nutritionnel. J'ai 40 ans et je pratique la musculation depuis 5 ans. Je pense me nourrir correctement et avoir un plan d'entrainement correct pour mon grand âge .

Par contre, je prends de la graisse niveau abdominal et je n'arrive pas à m'en débarrasser. J'ai presque tout essayé. Je m'entraîne half-body 5X par semaine (Lu-Ve) [2X bas corps + abdos et 3X haut du corps] et cardio samedi et dimanche en allant courrir matin et soir avec mon molosse.

Auriez vous déjà subit cela ? ca me fait un peu ch.. de pas être shred mais massif quand même.

Je mesure 1,70 mètre et je pèse 75kg.

Plan nutritionnel :

MATIN :
250g FB
40g flocons avoine crus
1 cuillère café miel
50 grammes compotes maison (fruits mi-cuits sans sucres ajoutés)
1 prot 30g

10H :
1 barre ultra prot
ou 1 shaker et 1 fruit (1 pomme ou 1 grosse prune pour les fibres)

12h :
Prot shaker 30g + 1 c à soupe beurre cacahuètes
Glutamine 30 min avant entrainement + BCAA

13h : TRAINING
14h : fin training BCAA + 30g prot

14h30
300 grammes légumes cuit
100 gr légumes crus
50 g riz (mélange 3 riz ou basmati)
200g viande (mélange boeuf 15%mg et filets poulet)

17h30
30g prot + 1 pomme

20 h
1 Soupe
salade roquette hulle olive et/ou céléri ou carottes crues
20 g pain mie complet (1 tranche)
150g-200g maquereau ou thon ou saumon

23h
Protéines caséine ou Super7 Scitec 30g + 3 ZMA

Qu'est ce qui ne va pas dans ma diète ?
C'est pas pour le nombre de fois par mois ou je cheate (en moyenne 3X par mois et encore pas à l'extrême).

Franchement je désespère... Alors peut être pourriez vous me conseiller ?
Merci d'avance,

[karmmamma]

Tu as 40 ans, presque comme moi, c'est plus dur et peut être un métabolisme qui ne t'arrange pas.

Ta diète n'est pas si mauvaise, mais il y a des choses à améliorer :

- miel, pain complet, barre protéinée, mauvaise idée, IG élevé

- viande 15% MG tous les jours, évite, remplace par maquereau pour bons lipides (ou sardines), ou escalope poulet/dinde (vu que tu prends déjà du poisson le soir)

Peut être aussi que tu fais partie des gens qui stockent facilement les glucides, donc, tu peux essayer de monter bons lipides (chocolat noir au moins 70% cacao, cacao, avocat, huile d'olive, maquereau, jaune oeufs), et réduire glucides (ancien obèse ou en surpoids ?).

Et calcule le total, compare avec ta DEJ. Car même avec que des bons aliments, si t'es à DEJ + 500 Calories, tu prendras du gras (ceci dit, plus dur de dépasser sa déj avec certains régimes).

[karmmamma]

Seiwaza : en effet, j'ai du aller chercher dans les détails, car sa diète n'est pas mauvaise, et s'il n'est pas sec malgré cela, cela peut venir DEJ mal estimé OU métabolisme qui a du mal avec glucides (Cf. Julien Venesson nutrition de la force) OU ces petits détails.

Pour être bien sec à 10-12%, je ne mange pas les aliments que j'ai listés. Mais je suis sur de ma DEJ en sèche aussi

[karmmamma]

Il a écrit 3 cheal meal par mois

[karmmamma]

Pas du tout, les cheat meal (ou plutôt les rebonds glucidiques) varient de un tous les 5 jours à un tous les 10 jours.

en fin de sèche, c'était plus un tous les 5 jours pour moi, car j'étais à 50 à 100 grammes de glucides par jour. C'était plus rebond glucidique, car je sentais que j'avais besoin de glucides (et je tenais bien, pas fatigué par digestion, je me sentais en top forme pendant 2 jours à 2 jours et demi);

Je le sentais que je devais faire recharge glucidique car je me sentais rapapla le jour où je sentais que je devais cheater le lendemain (si j'étais très raplapla, je faisais un repas assez chargé en glucides avant le training et le repas suivant le training). En gros, j'écoutais mon corps.

[karmmamma]

Ah oui, je viens de relire ton message, je n'avais pas vu la partie "plus sérieusement"

bon, en même temps, ça peut l'aider, on n'est pas hors sujet