Problème au niveau des bras - Programme avis

[Roberto.Rodriges]

Bonsoir,

Cela fait maintenant quelques mois que je pratique la musculation et mon problème est que je ne prends pas de volume au niveau des bras. Je fais 1m78 pour 65kg, et j'ai 28cm de tour de bras. Je fais attention à mon alimentation et je mange de grosses portions. Je m'entraine 3 fois par semaine le matin très tôt.

Voici mon programme:
Mercredi: http://hpics.li/5bcd176
Vendredi: http://hpics.li/c2e310a
Dimanche: http://hpics.li/86a104e

Donc ma question est la suivante: D'après vous, dois-je diminuer les exercices/séances pour laisser plus de temps de repos à mes muscles ? Ou d'autres suggestions ?

Merci

[Alexjansen]

On peut avoir l'impression de "manger de grosses portions" et réaliser qu'en fait, on ne mange pas tant que ça. Il te faut calculer ta DEJ, et définir un programme alimentaire avec un excédent calorique afin de prendre en masse. Sans ça, tu n'auras que très peu (voir pas) de résultats.

[Roberto.Rodriges]

C'est déjà fait, je mange 2800 calories par jour (pour un DEJ de base de 2300 calories), donc je ne pense pas que le problème vienne de là. Et quant à mon programme, est-il correct ? Est-ce que je travaille trop le haut ou au contraire pas assez ?

Merci

[horlab]

Salut,

ton programme n'est pas bon. Si tu veux continuer à t'entraîner 3 fois par semaine, tu peux faire du full-body.

[Alexjansen]

Et-ce que tu pends tu poids mais pas des bras ? Ou pas de poids du tout ? Si 2ème option, c'est que ton calcul de DEj est erroné et que tu consommes plus que tu le crois, auquel cas il faudra manger plus.

[clementxiii]

A quoi ressemble ta diète ? Tu peux manger beaucoup, si tu ne manges pas ce qu'il faut...
Tu dis avoir 28 en tour de bras, c'est actuellement j'imagine. Quelle était ta mesure de départ ?

[Roberto.Rodriges]

flocon d'avoine, pâtes, riz, pain complet, fruits, légumes, oeufs, blanc de poulet, blanc de dinde, poisson, viande hachée,.. sur ce sujet je me suis bien renseigné et je fais bien attention.

J'ai commencé il y a environ 2 mois, et je n'ai pris que 0.5 cm, ce que je trouve très peu.

[clementxiii]

Et tes progrès sont plus rapides sur le reste du corps ?

[Roberto.Rodriges]

Largement. Je n'ai aucun soucis avec les autres parties de mon corps, ils se développent assez bien. Ce sont surtout les bras qui posent problème...

On m'a mis le doute sur un autre point. Full body ou split ? Je suis ectomorphe. Je pu lire qu'il était conseillé de s'orienter plutôt vers le full body lorsqu'on débute mais ce n'est pas vraiment mon cas, car je pratique la muscu depuis 2 mois en salle et avant ça, j'en ai fait durant quelques temps chez moi, 1 an plus tôt.

Voici le nouveau programme (slipt) que je pensais commencer: http://hpics.li/814973d

[Alexjansen]

Un split ça ne se fait pas sur 3 jours, beaucoup font l'erreur de penser qu'il est suffisant de bosser un muscle une seule fois par semaine...

[Roberto.Rodriges]

Après quelques recherches et conseils, je vais partir sur un full body (3 fois par semaine).

Voici le programme:

Squat : 4*15
développé couché : 4*10
tirage devant : 4*10
développé haltères (machine): 3*12
rowing haltère: 3*10
crunch : 4*max
mollets debout : 4*12
pull over : 3*10

Qu'en-penses-tu ? Merci

[clementxiii]

Tu n'as aucun exercice qui te fait travailler majoritairement les bras là.
Si tout le reste progresse et que les bras coincent tu changes tout ? Change d'exos sur les bras ou fait les 2 fois par semaine et voit ce que ça donne.
Après tu peux toujours faire du full body en intégrant les bras si vraiment ça te tient à coeur de tout changer.

[MuscuSanté]

Un split ça ne se fait pas sur 3 jours, beaucoup font l'erreur de penser qu'il est suffisant de bosser un muscle une seule fois par semaine...

Tiens, ta réponse m'intéresse, si tu pouvais développer cela m'aiderait à y voir plus clair.

C'est ce que je fais, entraîner un gros groupe musculaire + 1 petit pour une séance par semaine du style:

lundi: dos + triceps.

Dans ce cas, le half-body est le meilleur split à utiliser, qu'en penses-tu? Chaque groupe musculaire sera entraîné 2* par semaine.

[Roberto.Rodriges]

Je veux éviter de trop travailler le bas car mes cuisses/fesses sont assez développées par rapport au haut, donc je souhaite rééquilibrer tout ça. Mis à part ce point, ce programme te semble correcte ?

[MuscuSanté]

Je veux éviter de trop travailler le bas car mes cuisses/fesses sont assez développées par rapport au haut, donc je souhaite rééquilibrer tout ça. Mis à part ce point, ce programme te semble correcte ?

Ola Roberto,

Pour ton full body, rien à signaler il est bon si tu l'utilises 3 fois par semaine. Par contre, veille à changer les angles de travail:

Développé couché le lundi, Développé incliné le mercredi... il en va de même pour les autres exos, pour travailler le muscle sous tous les angles.

[Roberto.Rodriges]

C'est noté, merci !

[clementxiii]

J'ai du mal à comprendre. Je résume et corrige moi si je me trompe.

Tu trouves que tu ne progresses pas ou pas assez les bras par rapport au reste, tu trouves que tes cuisses sont plus développées que le reste de ton corps et tu vas passer sur un programme où tu vas faire du squat 3 fois par semaine et aucun exercice d'isolation sur les bras.

C'est bien ça ?

[Roberto.Rodriges]

C'est bien ça. Si je pensais faire du suqat 3 fois par semaine, c'est parce que j'ai pu lire/entendre que le squat (jambes ouvertes) aidait à affiner les cuisses/fesses. Ensuite pour le choix des exercices d'isolation ou polyarticulaires, à vrai dire je ne sais pas. J'ai choisi un programme avec des exercices polyarticulaires car apparemment c'est l'idéal pour un programme en full body. Etant donné que les exercices polyarticulaires sollicites plusieurs muscles, je pensais que c'était l'idéal pour ma situation. Ducoup tu m'as mis le doute...

[Alexjansen]

Alexjansen a écrit:
Un split ça ne se fait pas sur 3 jours, beaucoup font l'erreur de penser qu'il est suffisant de bosser un muscle une seule fois par semaine...


Tiens, ta réponse m'intéresse, si tu pouvais développer cela m'aiderait à y voir plus clair.

C'est ce que je fais, entraîner un gros groupe musculaire + 1 petit pour une séance par semaine du style:

lundi: dos + triceps.

Dans ce cas, le half-body est le meilleur split à utiliser, qu'en penses-tu? Chaque groupe musculaire sera entraîné 2* par semaine.

Un split ça se fait sur 5/6 jours, une fréquence qui permet de passer sur tous les muscles avec un intervalle idéal: 3/4 jours de repos pour chaque muscle entre 2 séances. Si tu t'entraines 3 ou 4x par semaine, l'idéal sera en effet un half-body ou un full.