Programme Force / Masse.

[KaKThUS]

Est-ce que je peux suivre ce programme pendant 4 mois en allant toujours à l'échec sans me griller nerveusement ? J'ai 16 ans, 1m85 pour 85 kilos. 3 mois 15 jours de muscu

Photo à froid :
http://www.noelshack.com/2015-41-144415 ... 3663-n.jpg


Lundi : Dos / Abdos / Mollets
Mardi : Cardio
Mercredi : Épaules / Trapèzes / Abdos / Mollets
Jeudi : Bras
Vendredi : Jambes
Samedi : Pecs / Abdos
Dimanche : Cardio

Lundi : Dos / Abdos / Mollets

Soulevé de Terre
Echauffement + 5 séries de 5 reps 1 min 30 / 3 min / 4 min 30 / 6 min repos
Rowing Barre
4 séries de 8 reps 2 min 30 repos
Tirage Horizontal
4 séries de 12 reps (dernière en dégressive) 2 min repos
Tirage poitrine
4 séries de 8 reps (dernière en dégressive) 2 min repos
Tirage machine
4 séries de 12 reps 1 min 30 repos
Pull-Over Poulie
4 séries de 15 reps (toutes en dégressive) 1 min repos

Rotation banc à lombaires / crunch sur le banc à lombaires
4 séries de 20 reps / 15 reps 1 min repos
Crunch sur fitball
4 séries à l’échec + 1 min de gainage 30 sec repos
Levé de jambes lestées
4 séries de 12 reps 1 min repos
Levé de jambes suspendues
4 séries à l’échec 45 sec repos
Obliques debout
4 séries de 12 reps 1 min repos
Obliques sur banc à lombaires
4 séries de 15 reps 45 sec repos

Mollets debout
4 séries de 25 reps 1min repos
Mollets assis
4 séries (dernière en dégressive) de 15 reps 1 min repos

Mardi : Course à pied fractionnée

Mercredi : Épaules / Trapèzes / Abdos / Mollets
Développé Militaire Haltères
Échauffement + 5 séries de 5 reps 1 min 30 / 3 min / 4 min 30 / 6 min repos
Elévations frontales poulie / Elévations frontales avec un disque
4 séries de 12 reps 1min30 repos
Elévations latérales
4 séries de 12 reps 1 min 30 repos
Ecarté poulie vis-à-vis haute (bras gauche qui prend la poulie de droite et inversement)
4 séries de 12 reps 1 min 30 repos
Poulie coiffe des rotateurs de l’épaules 1 bras
4 séries à l’echec 1 min repos

Shrugs Haltères
Echauffement + 4 séries de 12 reps 1 min 30 repos

Rotation banc à lombaires / crunch sur le banc à lombaires
4 séries de 20 reps / 15 reps 1 min repos
Crunch sur fitball
4 séries à l’échec + 1 min de gainage 30 sec repos
Levé de jambes lestées
4 séries de 12 reps 1 min repos
Levé de jambes suspendues
4 séries à l’échec 45 sec repos
Obliques debout
4 séries de 12 reps 1 min repos
Obliques sur banc à lombaires
4 séries de 15 reps 45 sec repos

Mollets debout
4 séries de 25 reps 1min repos
Mollets assis
4 séries (dernière en dégressive) de 15 reps 1 min

Jeudi : Bras

Curl Barre supination / Curl haltères rotation
Echauffement + 4 séries de 8 reps / 12 reps 2min30 repos
Curl incliné
4 séries de 12 reps 1 min 30 repos
Curl Marteau
4 séries de 8 reps 2 min repos
Curl barre pronation
4 séries de 12 reps 1 min 30 repos
Curl assis à la poulie (coude sur les genoux)
4 séries de 15 reps (dernière en dégressive) 1 min repos

Développé couché prise serrée
Echauffement + 4 séries de 8 reps 2min 30 repos
Dips
4 séries jusqu’à l’échec 2 min repos
Triceps poulie haute (longue portion)
4 séries de 12 reps (toutes en dégressive) 2 min repos
Triceps poulie haute barre en V
4 séries de 8 reps (toutes en dégressive) 2 min repos
Triceps poulie basse (corde dans le dos)
4 séries de 12 reps (toutes en dégressive) 1 min 30 repos

Vendredi : Jambes
Presse
Echauffement + 5 séries de 5 reps 1 min 30 / 3 min / 4 min 30 / 6 min repos
Squat
4 séries de 8 reps (dernière en dégressive) 2 min 30 repos
Leg Extension
4 séries de 12 reps (dernière en dégressive)1 min 30 repos
Soulevé de Terre Jambes tendues
4 séries de 8 reps 2 min 30 repos
Leg Curl Allongé / Leg Curl assis
4 séries de 12 reps / 12 reps(la dernière en dégressive) 1min 30 repos
Machine adducteurs / machine abducteurs
4 séries à l’échec 45 sec repos
Banc à lombaires
4 séries de 15 reps 1min repos
Mollets debout
4 séries de 25 reps 1min repos
Mollets assis
4 séries (dernière en dégressive) de 15 reps 1 min repos

Samedi : Pecs / Abdos
Développé couché barre
Echauffement + 5 séries de 5 reps 1 min 30 / 3 min / 4 min 30 / 6 min repos
Développé incliné haltères
4 séries de 12 reps 2 min
Développé couché haltères
4 séries de 8 reps 2 min 30 repos
Développé incliné machine assis / Ecarté machine
4 séries de 12 reps (dernière en dégressive) / 12 reps (dernière en dégressive) 1 min 30 repos

Rotation banc à lombaires / crunch sur le banc à lombaires
4 séries de 20 reps / 15 reps 1 min repos
Crunch sur fitball
4 séries à l’échec + 1 min de gainage 30 sec repos
Levé de jambes lestées
4 séries de 12 reps 1 min repos
Levé de jambes suspendues
4 séries à l’échec 45 sec repos
Obliques debout
4 séries de 12 reps 1 min repos
Obliques sur banc à lombaires
4 séries de 15 reps 45 sec repos

Dimanche : Course à pied

Est-ce que je peux suivre ce programme pendant 4 mois en allant toujours à l'échec sans me griller nerveusement ? J'ai 16 ans, 1m85 pour 85 kilos. 3 mois 15 jours de muscu

Photo à froid :
http://www.noelshack.com/2015-41-144415 ... 3663-n.jpg

[Alexjansen]

Y'a déjà un truc bancal, tu dis que tu vas à l'échec mais tu fais 4x12. Si tu vas réellement à l'échec, à chaque série tu feras naturellement de moins en moins de répétitions...