Je me présente rapidement: je suis une fille pratiquant le football américain et souhaitant faire de la musculation en complément
J'ai donc créé mon premier programme fullbody, en trois séances, l'objectif étant de me construire une base physique avec ce programme (que je pense suivre pendant 12 semaines environ) et d'ensuite partir sur un entraînement plus spécifique basé sur l'explosivité et la force. Comme je suis assez débutante en ce qui concerne la musculation, j'aurais souhaité avoir l'avis de membres plus expérimentés que moi sur ce programme, que voici:Séance 1:
Développé couché 4*8
Tractions pronation (machine à tractions assistées) 3*8
Elévations latérales 3*12
Curl barre 3*15
Extensions triceps 3*12
Extension debout (mollets) 3*20
Squats 3*12
Crunch 3*30
Séance 2:
Développé haltères (épaules) 3*12
Rowing barre 3*10
Developpé machine convergente 4*10
Soulevé de terre 3*12
Leg curl ischios 3*12
Kick backs 3*12
Curl pupitre 3*15
Crunch oblique 3*30
Séance 3:
Fentes (lestées) 4*12
Box jumps 3*10
Dips 4*8
Extension banc lombaires 4*10
Développé Arnold 3*12
Curl concentration 3*15
Extension poulie haute 3*15
Gainage 3*45s
Temps de récupération entre les séries: 1m30, et une journée de repos entre chaque séance. Je pense également insérer une séance supplémentaire dédiée au cardio dans la semaine.
Voilà, en espérant avoir fourni assez d'informations, je vous remercie d'avance pour toutes vos remarques
-Simca84
