Besoin d avis sur mon programme

[nicko85]

Bonjour, je me suis inscris et j effectue ce programme depuis bientot un mois et je note aucune difference ou presque ( je sais que c est normal ) mais j aimerai des avis, ce qui est bien et ce qui ne l est pas et pourquoi ?
Je precise que je fais 1m70 pour 50 kg ( je suis entrain de grossir )
http://www.noelshack.com/2015-42-1444843528-image.jpeg

Merci d avance

[zuludemente]

Salut,

le cycle est trop long, les épaules sont + travaillés que le reste, les ischios sont aux abonnés absent.

Si tu t'entraines 3 fois/semaine, un full body serait plus adapté.

[nicko85]

D accord merci, je peut m entraîner 4 fois par semaine en fait
Mon programme a pourtant été réalisé par un coach
Je peut pas commencer par un half body ?
Car un full body prend du temps je pense genre 2-3 h ?
Hors je n ai " que " 1h 30 - 2 h de libre

[zuludemente]

non, non, un bon full body se fait largement en 1 h30 max.

Si tu veux t'entrainer 4 fois/semaine, tu peux envisager un half body, oui.

Les coachs ont souvent des programmes bien pourris à vrai dire.

[nicko85]

Entre un full body et un half body je prefere ce dernier en effet, et puis m ennuyer le vendredi aprèm ça me derange un peut enfin bref haha
Tu aurais un exemple de bon half body à me donner ?

Oui je m en doutais un peut mais en voyant le physique du coach et ses conseils envers les plus gros de la salle je me voyais mal discuter le programme

[zuludemente]

comme répartition qui marche pas mal en half body, il y a

séance 1 dos/biceps/jambes (ou épaules)*
séance 2 pecs/triceps/épaules (ou jambes)*
* à toi de voir pour les jambes, en fonction du contenu des séances, mettre dos et jambes ensemble ça peut être chaud patate. Dans ce cas, tu les mets avec les pecs et inverse pour les épaules.

Et tu répètes séance 1/séance 2/jour de repos/séance 1/séance 2/week end/etc...

rien ne t'empêche de changer les exos entre séance 1 et 3 et entre séance 2 et 4.

[nicko85]

En effet ce petit programme m a l air deja plus équilibré que mon programme actuelle.
J ai juste quelques dernières questions, je met combien d exercice par muscle ?
Et, je met les exercices que je fais deja ou je change ? Par exemple si ils sont bien ou si y a mieux, mais tfacon je changerai entre la séance 1 et 3 comme tu m as dis

Apres ces questions j effectuerai un programme et je montrerai à quoi ça ressemble si ça te dérange pas.
Merci pour ton aide en tous cas

[zuludemente]

pour les exos, par séance, tu peux te baser sur un gros exo de base + un exo d'isolation pour les gros groupes musculaires (dos/pecs/jambes) et 1 exo pour les petits groupes (biceps/triceps). Les épaules peuvent être travaillés en 2 exos aussi (1 poly articulaire+ 1 isolation) en limitant dans ce cas les séries.

Une vingtaine de séries au total par séance est un bon compromis entre durée et intensité.

[nicko85]

J ai suivis ce que tu m as dis et je me suis un peut renseigner sur quelques sites et voila ce que ça donne ( j ai ajouté des exercices que j aime beau coups / qui font bien mal )

dos

Tractions
Tirage horizontal

pecs

DC ( à la machine )
Butterfly ou pec deck ?

jambes

Squat
Presse
Leg extension

biceps

Curl haltères

triceps

Poulie haute

avants bras

Curl inverse

epaules

Tirage menton
Élévations latérales + frontales

Parcontre pour les tractions je suis pas sûr de pouvoir en faire en serie donc j aurai besoin de conseil pour commencer ^^

Ensuite pour les pecs j ai une hesitation entre ces deux expos car au butterfly je pense faire l exercice mal car je sens tout au niveau des epaules.

Pour les séries et le nombre de répétition je pensais faire du 4 x 12 partout puis au bout de 2 semaines 4 x 8 pendant une ou deux semaines etc.

Je n ai pas agencer ça en séance mais je pense que ca y ressemblera, je pense que ca me prendra pas trop de temps.

Si j ai du temps je ferrai les abdos tous les jours à salle, sinon ce serra chez moi

Merci de repondre encore une fois

[nicko85]

Up

[zuludemente]

Tu nous donnes des groupes musculaires et des exos à suivre, mais il faut nous donner la répartition pour tes séances.

Relis ce que je te conseille au dessus.

Les avants bras, je ne vois pas trop l'utilité de les isoler. Ils bossent dans pas mal d'exos déjà.

[nicko85]

Séance 1

Dos

Traction
Tirage horizontal

Biceps
Curl haltère

Jambes

Squat
Presse
+ leg extension

Séance 2

PECS

DC
PEC DECK

Triceps

Poulie haute

Épaules

Tirage menton
Élévations latérales + frontale


Ça donnerai ça au final, les tractions je pense que je pourrai faire 4x3 pour commencer puis augmenter petit à petit

Pour le reste du 4x8 ca me semble bien non ?

[nicko85]

Dernier up svp

[zuludemente]

tu peux faire du tirage vertical à la place des tractions à une des 2 séances dos hebdomadaire. (idem pour tout tes exos, tu peux les changer entre tes séance 1 et 3 et 2 et 4).

Pour les jambes, j'aurais mis squat à 1 séance avec du leg curl et presse à l'autre séance avec du leg extension. Et le jour du squat, je l'aurais passer en 1° exo de ta séance.

Pour les épaules par exemple, tu peux varier en mettant tirage menton et oiseau à 1 séance, et DM haltères + élévations latérales à l'autre.

Pour le format de répétitions, tu peux élargir en faisant un rep range.

[nicko85]

Merci beaucoup pour ton aide
J ai regarde les reps range, je vais rester sur du 5x8 en ajoutant une répétions à chaque séance puis arriver à 10 je resterai une ou deux semaine pour retourner à 8 etc
Pour les jambes je ferrai 15 à 20 répétions, j ai lu que c était une exception toussa toussa
Je reviendrai ici dans un mois pour dire les évolutions etc

Ps : je me ferrai le programme avec tes proposition cet après midi

A bientot