Prise de masse lente

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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judoka44
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Prise de masse lente

Message par judoka44 »

Salut à tous, je viens vers vous pour vous poser une petite question.
Praticant le judo je dois prendre du poids mais assez peu et gagner en efficience musculaire. Actuellement je fais 57 kg pour 1m67 avec 7% de mat grasse grâce aux nombreux régimes que j'ai pu faire pour mes compétition. Néanmoins aujourd'hui j'aimerais me placer dans le haut de ma catégorie et faire 60kg tout juste en essayant d'être au top physiquement, pour ça je me suis renseigné un peu et j'ai cru comprendre qu'une prise de masse assez lente avec un très léger excédent calorifique serait la meilleure solution.
Je me suis donc lancé dans un plan alimentaire comme j'ai pu car je suis pas très doué et je voulais vos avis !

Je ne souhaite pas monter de catégorie et je ne souhaite pas trop m'en graissée au contraire prendre 3 kg et assécher au max, n'hésitez pas à me dire si ce que j'ai fait c'est de la merde ^^ merci d'avance.

Je complète mon programme alimentaire par mes séances de judo et par 4 séances de muscu par semaine.
judoka44
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Re: Prise de masse lente

Message par judoka44 »

Repas Désignation Quantités Calories Protéines Glucides Lipides

Petit Déjeuner Œufs durs entiers 2 150 13,2 0,2 11,4
Blancs D'œufs 1 44 10,5 0,3 0,1
50g Flocons d'avoine 50g 182,5 6,5 31,5 3,5
Lait écrémé 200ml 68 7 10 0
1 verre jus d'orange 200ml 84 0 20 0
528,5 37,2 62 15



Collation n°1
Impact diet whey 58g 199,6 31,6 0 3,8
199,6 31,6 0 3,8



Midi Dinde 100g 152 29 0 4
Riz 100g 344 8,9 74 1
1CS Huîle 10g 90 0 0 10
586 37,9 74 15


Collation Post Muscu Impact diet whey 58g 199,6 31,6 0 3,8
199,6 31,6 0 3,8


Dîner Riz 50g 172 4,45 37 0,5
Haricots 200g 70 3,4 9,4 0,2
Fromage Blanc 0% 200g 98 15 9 0
340 22,85 55,4 0,7

Colation Pré-dodo Caséine micellaire 30g 107 24 1,8 0,5
107 24 1,8 0,5





TOTAL 1960,7 185,15 193,2 38,8

Désolé pour la qualité je ne peux envoyer sous forme de photo ..
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Alexjansen
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Re: Prise de masse lente

Message par Alexjansen »

Trop de protéines on est d'accord, ne dépasse pas 2.3g / kg pdc. Du coup, tu peux d'office réduire la whey.
Squat: 260 / Bench: 156 / Deadlift: 282.5 = 698.5

Training log: https://www.musculaction.com/forum/view ... tart=10320
judoka44
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Re: Prise de masse lente

Message par judoka44 »

Merci beaucoup pour vos réponses.

Bien qu'étonnant, nous forçant dès le plus jeune âge à faire des régimes débiles on est bien carencés et mon IMG est bien le suivant ( Source médecin avec Pince).

Pour le reste j'ai essayé de revoir mon plan alimentaire au maximum en fonction de vos remarques, j'espère que c'est un peu moins catastrophique mais je me doute que c'est pas encore le TOP, merci d'avance de prendre du temps pour contribuer à m'aider à le perfectionner !

Petit Déjeuner
Œufs durs 2 75 13,2 0,2 11,4
50g Flocons d'avoine 50g 182,5 6,5 31,5 3,5
Lait demi écrémé 200ml 92 7 10 3,4
Banane 1 Fruit Moyen 116 1,3 27 0,4
465,5 28 68,7 18,7

Collation 1 Amandes 30g 173,57 5,71 1,2 16,21

Midi Dinde 100g 152 29 0 4
Riz basmati 100g 344 8,9 74 1
1CS Huîle 10g 90 0 0 10
586 37,9 74 15


Collation Pré Muscu Impact diet whey 60g 199,6 31,6 0 3,8
Noix 30g 182,58 5,75 7,57 15,54
382,18 37,35 7,57 19,34


Dîner Riz Basmati 100g 344 8,9 74 1
Haricots 200g 70 3,4 9,4 0,2
Fromage Blanc 0% 200g 98 15 9 0
512 27,3 92,4 1,2




TOTAL 2119,25 136,26 243,87 70,45


J'ai mit que des oeufs entiers, remplacé le jus par un vrai fruit, baissé les protéines et les compléments et augmenté l'apport calorique ainsi que les glucides et lipides. J'ai remplacé le riz par du basmati. Rajouté une collation avec des lipides le matin et supprimé 2/3 des suppléments. Qu'en pensez-vous ?
judoka44
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Re: Prise de masse lente

Message par judoka44 »

Ma DEJ est de 2465 environ
judoka44
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Re: Prise de masse lente

Message par judoka44 »

Repas Désignation Quantités Calories Protéines Glucides Lipides

Petit Déjeuner
Œufs durs 2 75 13,2 0,2 11,4
50g Flocons d'avoine 50g 182,5 6,5 31,5 3,5
Lait demi écrémé 200ml 92 7 10 3,4
Banane 1 Fruit Moyen 116 1,3 27 0,4
465,5 28 68,7 18,7

Collation 1 Beurre de cacahuete 50g 289 14,8 5,8 23

Midi Dinde 100g 152 29 0 4
Riz basmati 100g 344 8,9 74 1
1CS Huîle 10g 90 0 0 10
Haricots 200g 70 3,4 9,4 0,2
656 41,3 83,4 15,2


Collation Pré Muscu Impact diet whey 60g 199,6 31,6 0 3,8
Noix 30g 182,58 5,75 7,57 15,54
382,18 37,35 7,57 19,34


Dîner Riz Basmati 100g 344 8,9 74 1
Haricots 200g 70 3,4 9,4 0,2
Fromage Blanc 0% 200g 98 15 9 0
512 27,3 92,4 1,2




TOTAL 2304,68 148,75 257,87 77,44

J'ai encore modifié ,
Par contre pour les oeufs à 4h du mat je n'ai pas le temps de les cuire, pour le reste les compléments quand dois-je les mettre du coup ? C'est vrai que c'est pratique car rapide et moins cher au final.

D'autres conseils ?
judoka44
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Re: Prise de masse lente

Message par judoka44 »

Repas Désignation Quantités Calories Protéines Glucides Lipides

Petit Déjeuner
Œufs durs 2 75 13,2 0,2 11,4
Avoine instantané 50g 185 6 28 4,2
Lait demi écrémé 200ml 92 7 10 3,4
Banane 1 Fruit Moyen 116 1,3 27 0,4
468 27,5 65,2 19,4

Collation 1 Beurre de cacahuete 50g 289 14,8 5,8 23

Midi Dinde 100g 152 29 0 4
Riz basmati 120g 412 10,6 88 1,2
1CS Huîle 10g 90 0 0 10
Haricots 200g 70 3,4 9,4 0,2
724 43 97,4 15,4


Collation Pré Muscu Avoine instantané 50g 185 12 28 4,2
Noix 30g 182,58 5,75 7,57 15,54
367,58 17,75 35,57 19,74


Dîner Riz Basmati 100g 344 8,9 74 1
Haricots 200g 70 3,4 9,4 0,2
Fromage Blanc 0% 200g 98 15 9 0
512 27,3 92,4 1,2





TOTAL : 2360,58 130,35 296,37 78,74




C'est mieux ?
Je ne vois pas trop comment augmenter les KCAL

Concernant les protéines, sans complément ne vais-je pas progresser moins rapidement ? Et il me faut un excédent de combient de KCAL pour ne pas augmenter trop vite ?
Les Whey ne sotn pas nécessaires ? Et mieux vaut avoine instantané ou flocons d'avoine ? Et le beurre de cacahuète de Myprotéin est bien ? Désolé pour toutes les questions :)
judoka44
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Re: Prise de masse lente

Message par judoka44 »

Je te remercie d'avoir prit du temps à me répondre ! Au plaisir de vous montrer mes progrès ;)