Problème développement des pectoraux

[Thomas7556]

Bonjour tout le monde !

Je me présente, Thomas, pratiquant de musculation en salle depuis environ 3 ans.

Je me permets de poster sur ce forum car j'aimerais avoir des conseils de la part de personne ayant le même problème que moi, à savoir, du mal à prendre des pectoraux !!

5Pour info, je mesure 1m87 pour actuellement 98.8kg.
Je m'entraine 4 fois par semaine, dont 2 séances pour les pecs.
Pour avoir un ordre d'idée, je pousse actuellement 10x100kg sans difficulté en développé couché, et mon max est à 135kg pour le moment.

J'ai testé beaucoup de programmes différents, que ce soit au niveau des exercices ou de l'éxecution des mouvements, mais je n'ai pas vu beaucoup d'évolution.

Toujours pas de pectoraux à l'horizon !!

J'aurais donc souhaité avoir des conseils de personnes ayant eu le même problème que moi, à savoir avoir du mal à prendre des pectoraux malgré de bonnes performances et un bon développement musculaire pour tous les autres muscles, sauf celui ci, et qui ont trouvé un programme adapté. (ex: pré fatigue, séries lentes, etc..). J'insiste sur ce point, je voudrais vraiment avoir un témoignage de quelqu'un ayant eu le meme probleme, je ne veux pas un énième programme de plus.

N'hésitez pas à me poser plus de questions si besoin, et désolé si je n'ai pas suivi toutes les règles pour poster ici, c'est ma première fois.

Merci d'avance et bonne journée à tous les sportifs !

[jabo1]

Bonjour Thomas
Je n'ai pas ce problème de développement des pectoraux mais je peux peut-être quand même t'aider

Y'a pas 36000 raisons à ton problème. C'est soit un problème d'exécution ( auquel cas je te rappelle les pieds bien calés au sol, la cage thoracique bien sortie et le dos légèrement cambré au niveau des lombaires et surtout la barre touche les pecs à chaques reps ), soit un " problème " anatomique ( voir ci dessous ), soit un problème de poids

j'ai évoqué le "problème" anatomique en partant du principe que tu as peut-être les autres muscles participant lors du développé couché en points fort...en ayant une petite cage thoracique et des triceps long, à la fin de la phase négative ( lors de la descente de la barre ) c'est le triceps qui va prendre le relais et tes pecs ne seront pas étirés, donc pas ou presque pas travaillé.
Il peut être intelligent dans ce cas ci de faire du développé incliné pour limiter l'action des triceps.
Si ce sont les épaules en points fort alors du développé décliné
Réduire l'amplitude du mouvement au développé couché si tu veux toujours en faire peut aussi être une solution ( ne pas descendre tout en bas si les triceps sont en points fort ou ne pas remonter la barre tout en haut si ce sont les épaules ) .

Pour finir tu ne vois peut-être pas d'évolution concernant t'es pectoraux parce que tu localise peut-être la graisse à cet endroit spécifiquement...
1m87 pour presque 100kg à mon avis tu vois pas tes abdos alors une sèche peut être envisageable

[andrzej]

Le dc, n'est pas l meilleur exo des pecs. L'incline et les écartés devrait être ta prioriter,tout comme privilégié l haltères. Meilleurs amplitude et pas de rebond

[jabo1]

Bonjour,
je comprends pas trop pourquoi tu lui conseilles l'incliné au lieu du couché ( sans offense bien sur ) ?? cet exercice va solliciter le faisceau claviculaire en priorité et le faisceau antérieur des épaules ( plus on incline le banc et plus on se retrouve en développé militaire ) mais ça va pas lui donner forcément de plus gros pecs....surtout sans connaître sa morphologie, la longueur de ses muscles, etc...

je lui conseillerais de faire du développé couché suivi des écartés couchés ou du pullover pour "élargir" sa cage thoracique à la limite, mais mon premier commentaire me semblait plus approprié .

Sinon Thomas, envoie une photo et ce sera vite réglé

[YooKeeZ]

bonjour,

je profite de ce sujet pour poser ma question aussi :

autant pour le dc je sais qu'il faut garder les pieds collés au sol et "bomber" le torse pour éviter d'utiliser les épaules au max

mais pour le dc incliné faut-il faire pareil ? car c'est assez compliqué de rester le torse bombé en étant incliné...

merci

[jabo1]

Bonjour yookeez.
pour tout les exercices ou tu veux recruter les pecs, tu DOIS sortir la cage thoracique

[Thomas7556]

Bonjour tout le monde,

D'abord, un grand merci pour vos réponses.


Je vais répondre point par point.

Au niveau de l'éxecution au développé couché, je pense que je suis relativement bon, hormis peut etre l'écartement des mains. J'ai eu tendance à resserrer un peu les mains en augmentant la charge.

Au niveau de l'anatomie, effectivement je pense que mes triceps prennent un peu le relais (pas mes épaules), même si je ne ressens pas spécialement de grosse contraction au niveau du triceps.

Ensuite, niveau diète, j'admets que je ne vois plus mes abdos haha. Mais j'ai volontairement entamé une prise de masse il y a quelques mois, justement pour prendre un peu de volume au niveau des pectoraux. Le reste du temps, je tourne aux alentours de 90kg (avec un taux de BF correct).
Faire une sèche ne m'aidera pas à prendre en volume si ?

J'admets que l'incliné n'est pas mon exo favoris, il faudrait peut être que j'insisite un peu sur cet exercice.


Pour ce qui est du développé écarté, et du pull over, j'en fait à chaque séance, et depuis un moment..
Peut être que l'éxécution du développé écarté est à revoir dans mon cas, mais en tout cas j'ai de bonnes sensations.

Je vous posterais des photos ce soir en rentrant.

Encore merci et bonne journée à vous les sportifs ! (Bon pec day )

[trimetale]

Salut,

Tu a essayer sur quelque temps le Dev coucher haltères et les dips ?

J'admets que l'incliné n'est pas mon exo favoris, il faudrait peut être que j'insisite un peu sur cet exercice.

Il es vrai que le Dev Coucher et l'incliné sont conseiller mais sont pas non plus obligatoire , si tu n'est pas a l'aise ou que tu n'a aucun résultat , tu peut très bien changer d'exercice. Pense juste a sélectionner un autre exercice qui cible la même zone

[Thomas7556]

Les dips j'en fait à chaque séance, et très proprement. Je pense qu'il faudrait peut etre que je me leste un peu.
Pour le developpé haltere classique, malheureusement les poids de ma salle ne sont pas suffisants donc je n'ai jamais insisté. Je prends des haltères de 22kg pour le développé écarté, et ça fait maintenant 3 mois que je fais cet exercice 2 fois par semaine.

Pas d'avis concernant la pré fatigue les amis ?

[jabo1]

re bonjour

effectivement Thomas, si tu ressers tes triceps quand le poids monte au DC alors il y a fort à parier que tu as les triceps en points fort...ce qui ne va pas t'aider pour les Dips, puisque même en penchant le buste lors de l'exécution, tes triceps vont quand même "prendre le relais" une bonne partie du mouvement.
c'est la ou le DI peu être intéressant puisqu'il limite l'étirement des triceps.

t'inquiètes pas pour les abdos c'était pour déconner, le fait de faire une sèche ne va pas te faire prendre du volume car tu "fond" mais tu vas te dessiner...

Je suis aussi assez d'accord avec Trimetale, aucun n'exercice n'est obligatoire et tu peux toujours trouver des substituts tout à fait intéressant genre le développé incliné avec haltère ( toujours dans l'idée que tu as les triceps en points forts ).

Les dips j'en fait à chaque séance

Pour ce qui est du développé écarté, et du pull over, j'en fait à chaque séance

par contre rassure moi, tu fais pas 4 exos pour les pecs 2*/ semaine ?? parce que là à mon avis ça fait un peu too much.
Tu risques tout simplement d'être cramé sur les 2 derniers exos ...
DC, écarté et pull over ça me semble bien suffisant par séance.

alors pour ce qui est des pré/post fatigue je suis plutôt pour...
2,3 ou 4 exos par groupes musculaires à chaque séance ( 4 exos c'est surtout pour le dos et les jambes )

[zuludemente]

Salut,

j'ai lu en diagonale mais je pense également que tu en fais trop pour les pecs. Tu peux nous détailler ton programme complet pour qu'on te dise?

[Ghal]

séries de 100 pour les pec
pré fatigue les triceps avec de faire les pec

[Thomas7556]

Je vais tester de me focaliser un peu plus sur l'incliné alors.
Pour le développé haltères c'est compliqué avec des haltères qui ne font que 24kg max..

Voici mon programme du moment pour les pecs:

Lundi :

4 séries en développé couché à 10x 100kg
3 séries en incliné à 10x 80kg
4 séries développé écarté haltères à 22kg


Jeudi :

4 séries en développé couché à 10x 100kg
3 séries en incliné à 10x 80kg
4 séries en pull over de 10x24kg
3 séries de 15 dips lents

Après une petite sèche (87kg)
[img][IMG]http://img11.hostingpics.net/pics/96948 ... 82548n.jpg[/img][/img]

(93kg)
[img][IMG]http://img11.hostingpics.net/pics/21994 ... 94876n.jpg[/img][/img]

Actuellement (98kg)
[img][IMG]http://img11.hostingpics.net/thumbs/min ... 28300n.jpg[/img][/img]

Merci pour vos réponses les gars.

[jabo1]

Je vais tester de me focaliser un peu plus sur l'incliné alors.
Pour le développé haltères c'est compliqué avec des haltères qui ne font que 24kg max..

Voici mon programme du moment pour les pecs:

Lundi :

4 séries en développé couché à 10x 100kg
3 séries en incliné à 10x 80kg
4 séries développé écarté haltères à 22kg


Jeudi :

4 séries en développé couché à 10x 100kg
3 séries en incliné à 10x 80kg
4 séries en pull over de 10x24kg
3 séries de 15 dips lents

Après une petite sèche (87kg)
[img][IMG]http://img11.hostingpics.net/pics/96948 ... 82548n.jpg[/img][/img]

(93kg)
[img][IMG]http://img11.hostingpics.net/pics/21994 ... 94876n.jpg[/img][/img]

Actuellement (98kg)
[img][IMG]http://img11.hostingpics.net/thumbs/min ... 28300n.jpg[/img][/img]

Merci pour vos réponses les gars.

salut,

alors pour ton programme, passe d'abord l incliné en premier exo puisque c'est la priorité et à part les Dips du jeudi qui me semble pas trop servir, pour les pecs c'est pas mal ( vu que tu n'as pas d haltères sinon je suis plutôt partisan de la mixité )

par contre tu fais pas varier les poids?? auquel cas tu risques pas de progresser
sinon voila un autre exemple :

Lundi : 1min30 entre les séries et 4min entre les exos

incliné : 4*8-12@80 et une fois passé les 12 tu passes à 82kg
DC : 4*8-12@100 et une fois passé les 12 tu passes à 102kg
Écarte : 3*10-20@22 et une fois passé les 22 tu passes à 23 ( 23 c'est déjà fort balèze à condition de bien tendre les bras...si tu plies les coudes ça sert à rien )


Jeudi : 1min30 entre les séries et 4min entre les exos

incliné : 4*8-12@80 et une fois passé les 12 tu passes à 82kg ( si le lundi tu fais 4*8@80, le jeudi tu fais bien sur 4*9@80 )
DC : 4*8-12@100 et une fois passé les 12 tu passes à 102kg
pull over : 4*10-20@24 et après les 20 tu passes à 26
dips : 3*10-20 et une fois les 20 passé, tu rajoutes un poids de 5kg dans un sac à dos histoire de lester tout ça

Visiblement t'as des clavicules longues et une cage thoracique plate et on dirait aussi que t as les épaules en points fort puisque t'as pas l'air d'avoir des bras énormes et généralement, quand tu pousses 10@100 au dc pour 80kg, t'es aux alentours des 40cm de bras...
pour ce qui est de ton triceps on voit pas bien la longue portion ( si elle est longue ) mais le vaste externe à pas l'air d'être long....
tiens une photo explixative : https://www.google.be/search?q=triceps+ ... 8BtGTgU%3D

après essaye le prog que je t'ai filé et fais un retour des sensations et surtout si tu congestionne bien des pecs....c'est quand même un bon indicateur

[zuludemente]

le jeudi tu pourrais enlever le couché et garder l'incliné, les dips et le pull over.

Passe à 3 séries partout.

Et comme expliqué au dessus, fais un rep range ou du pyramidal.

[Thomas7556]

Le tour de bras il faut le mesurer contracté ou au repos ? Contracté, je suis a 43cm de tour de bras au milieu du biceps.

Pour les triceps, ils n'ont tellement pas de forme que je sais pas quoi te répondre haha

J'avais omis le temps de repos, je prends actuellement 3 minutes entre les séries.
Et je fais varier les poids mais j'admets que je le fais au feeling depuis 2/3 semaines, j'étais un peu découragé et manquais de discipline.

En tout cas merci pour les infos, je vais tester ce programme ce soir ou demain (si ma putain de gastro se calme ).

Je vous tiens au courant pour voir si j'y aurais survécu.

[jabo1]

le jeudi tu pourrais enlever le couché et garder l'incliné, les dips et le pull over.

Passe à 3 séries partout.

Et comme expliqué au dessus, fais un rep range ou du pyramidal.

j'osais pas le dire

Le tour de bras il faut le mesurer contracté ou au repos ? Contracté, je suis a 43cm de tour de bras au milieu du biceps.

Pour les triceps, ils n'ont tellement pas de forme que je sais pas quoi te répondre haha

J'avais omis le temps de repos, je prends actuellement 3 minutes entre les séries.
Et je fais varier les poids mais j'admets que je le fais au feeling depuis 2/3 semaines, j'étais un peu découragé et manquais de discipline.

En tout cas merci pour les infos, je vais tester ce programme ce soir ou demain (si ma putain de gastro se calme ).

Je vous tiens au courant pour voir si j'y aurais survécu.

bon ben 43 cm contracté c'est plutôt normal alors...mais si tu vois pas tes triceps ou tes abdos régime...

t'inquiètes pas, reprends du courage à grosse dose de fonte et discipline toi

[Alexjansen]

Si tu manques de sensations aux pecs à la barre, essaie des exercices aux poulies vis-à-vis, il y en a des monstrueux.

[karism]

salut !

depuis t'es debut utilises-tu la technique de contraction volontaire et maximal ?

c'est tres important pour un developpement maximal des pecs ou autre muscle du corp lorsqu'on travail en hypertophie.

en esperant t'aider.