Programme de musculation à intensité variable (fullbody)

[Skahrz]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis un petit moment, et comme bon (mauvais) débutant j'ai focalisé mon entrainement sur le haut du corps, et pire, sur l'avant du haut du corps (quelle classe...)

Je me suis donc retrouver tres vite en difficulté quand il a fallu faire des tractions et rattrapper le bazar de derrière (je fais 100 kg de bw)

J'ai attaqué lafay il n'y a pas très longtemps et je suis plutôt content des résultats que ca m'a apporté, au niveau du dos (et un peu des jambes aussi). Le format me plait bien, mais lafay n'est pas vraiment orienté masse, et ça me pose un peu de problème.

De plus, comme je vous l'ai expliqué, et en bon débutant, j'ai zappé de bosser les canes (les gambettes) et je me retrouve avec un retard (bien que réduit grace à lafay) assez moche.


Reprise en main des choses

J'ai arrété mon split sur 3 jours (qui ne comprenait donc pas les jambes) et lafay (qui me fournissait ce que je voulais pour le dos, mais pas pour les pecs notamment (j'avais des bonnes perfs au bench, ~135kg 1RM)) pour passer sur un fullbody et ainsi travailler plus intensément les jambes et le dos (ainsi que le reste bien sur) plusieurs fois par semaines avant de revenir vers quelque chose de plus classique.

Du coup, j'ai travaillé un programme, qui choque à chaque séance, chacune sur un format différent, mais qui travaille les mêmes groupes musculaire. L'idée serait d'avoir un fullbody à intensité variable et sur un format différent (différents exos, différentes focalisation de travail), et j'ai donc répartit mes séances en 3 séances distinctes :

- La première c est une séance classique avec des charges "lourdes" (à 70-80% du max 1RM)
- La seconde est une séance orienté cardio et "souffrance", d'un style lafayien pour le cardio et le poid du corps (à 100 kg de bw ca fait très très mal)
- La troisième est une séance de concentration et de sensation, descente lente pour une poussé optimale

J'aimerai donc avoir votre avis sur ce format, et sur ce programme. Est ce que c'est une bonne idée ? Est ce que ca m'aiderait à rattraper mes retards ?


SEANCE ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
Séance 1

80 % des charges, temps de repos adaptés

- 4x6-10 développé couché (1'30 à 3' de repos selon la charge)
- 4x8-12 développé incliné (1'30 de repos)

- 3x6-10 tractions pronations (1'30 d repos)
- 4x15-20 tirage horizontal poids du corps en pronation (sous la barre de la machine smith) (1'30 de repos)

- 3x6-10 squats (1'30 – 3' de repos selon la charge)
- 3x10 fentes (1'30 de repos)

-3x15-20 dips (1'30 de repos)
-3x10 poulie triceps à la corde (1'30 de repos)

- 6x30 crunchs (25' de repos)
- 6x10 relevé de jambes suspendu à la barre (25' de repos)
- 3x25 extension mollet (25' de repos)

- 3x10 curl incliné (1'30 de repos)
- 3x10 curl marteau (1'30 de repos)


Séance 2

Séance cardio, peu de repos plusieurs reps

- 6x8-9 dips (25' de repos)
- 6x8-9 pompes sérrés (25' de repos)
- 6x8-9 pompes surélevé (25' de repos)

- 6x6 tractions supinations (25' de repos)
- 6x8 tirage horizontal sous la barre en supination (25' de repos)

- 6x10 squat jumps (25' de repos)
- 4x10 fentes (25' de repos)

- 6x30 crunchs (25' de repos)
- 6x10 relevé de jambes (25' de repos)

- 6x10 K (25' de repos)


Séance 3

Sensation, contrôle de la barre & temps de repos normaux

- 3x10 développé couché haltère (1'30 de repos)
- 3x10 écarté couché haltère (1'30 de repos)

- 3x10 tirage a la poulie supination (1'30 de repos)
- 3x10 tirage a la poulie basse a un bras (1'30 de repos)

- 3x10 Squat (1'30 de repos)
- 3x10 leg extensions (1'30 de repos)
- 3x10 leg curl (1'30 d repos)

- 3x15-20 dips (1'30 de repos)
- 3x10 barre au front (1'30 de repos)

- 6x30 crunchs (25' de repos)
- 6x10 relevé de jambes barre (25' de repos)

- 3x10 curl barre EZ (1'30 de repos)
- 3x10 curl poulie basse (1'30 de repos)

FIN SEANCE ––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––


Merci