Programme maison avec haltères

[Roshiras]

Bonjour à tous !

Alors voila, ne pouvant pas m'inscrire en salle de musculation, j'ai enfin fini par m'acheter un kit haltère pour travailler à la maison. (Kit 2 X haltères de 10kg Domyos chez Décathlon)
Je compte utiliser qu'un haltère pour avoir un poids supérieur à 10kg en prenant les poids de l'autre haltère, j'ai donc mis 14kg pour commencer, faudra tester, bref !

J'ai donc essayer de créer un programme sur l'appli "Hercule" avec uniquement PDC et haltère donc.
Pouvez vous me dire si cela convient ? (22ans, 1m81, 83kg)

Programme proposé (dans l'ordre de la séance avec haltère à 14kg :

- Pompe (4x10) (Pectoraux)
- Rowing haltère (4x10) (Dos)
- Elevation antérieures haltère (4x10) (Epaules)
- Curl concentré supination (4x10) (Biceps)
- Extensions verticales haltère à deux mains ( 4x10) (Triceps)
- Fentes avant avec haltère (4x10) (Jambes)
- Flexions latérales avec haltère (4x10) (Abdos)
- Crunch (Abdos)

Voila, j'aimerais avoir votre avis et vos propositions d'améliorations.

Merci bien

[Roshiras]

up

[Corben01]

Yep !

Là tu as beaucoup d'exercices d'isolation.

J'ai commencé avec ce programme ci :

https://www.musculaction.com/faq/program ... lteres.htm

Il est bien mais peut vite devenir trop chargé. Si tu fais 3 séances semaine, tu peux virer les abdos et les bosser les jours de repos (et/ou réduire le nombre parce que 4x5 c'est énorme déjà).

Sinon, je mettrais les jambes avant le reste. Pour le squat 1 jambe (qui est un bon exo mais qui est difficile) à toi de voir mais il peut être remplacé par du "bête" squat et alterné avec du soulevé de terre jambes tendues.

Les dips pour les pecs peuvent se faire entre 2 chaises lestées (par exemple mais attention !) ... Pour le dos, si les tractions verticales sont trop dures au début (normal) tu peux faire des horizontales et voir ce que ça donne. Chez moi, j'ai obtenu de bons résultats comme ça. Parce que là avec seulement ton rowing haltère tu vas surtout bosser l'épaisseur et moins la largeur.

[Roshiras]

D'accord, merci pour ta réponse
Je vais modifier tout ca !

Par contre pour le dos, c'est sur que j'aimerais bosser la largeur du dos plutot que l'épaisseur, mais ma barre de traction est chez mes parents et j'y suis que 1 fois par semaine, donc je ferais des tractions et autres exercices pdc ce jour la ok mais pour le reste de la semaine je suis ailleurs et dispose uniquement du kit haltères, donc connais tu un autre exercice haltère pour la largeur du dos ?

[Corben01]

Malheureusement non, et je pense qu'il n'y en a pas. En même temps, j'suis pas spécialiste mais le rowing peut donner aussi de bons résultats sur la largeur. Surtout les bras le long du corps par exemple.

Donc regarde chez toi les résultats. 1 x semaine c'est toujours ça, en plus !

[Roshiras]

Bonsoir !
Je viens de faire une séance aujourd'hui et au final je me demandais si ce n'était pas mieux d'ajouter des exos en plus.
En gros faire par exemple 2 exo par groupe de muscle au lieu de 1.

Par exemple : curl haltere supination + curl barre pronation

J'aurait donc une plus grosse séance maison que je ferais 3 fois par semaine.

Cela ne fera pas trop ? ca fait 16 exo différent en full body la séance au lieu de 8.


Merci pour vos réponses

[Corben01]

A voir... Déjà 8 c'est hard alors 16... Ok, les charges sont peut-être pas super élevées pour l'instant mais justement ça montera vite. Tiens compte de ce paramètre aussi !

[Roshiras]

Ouais au final je vais en faire 10 avec 1 seule exo par groupe de muscule et changer les exos pr mes 3 seances par semaine. Je pense que ca sera mieux