Reprise en main de mon corps

[jibou]

Bonjour,

J'ai l'impression de reprendre mon corps à zéro. J'ai eu une période ou je ne faisais plus attention à ce que je mangeais et ou je n'avais pas le temps de faire de sport. Donc j'ai pris, en gras. J'ai fait un régime récemment pour me débarrasser de mon surpoids (+ cardio en salle ou grandes balades de 3-4h en vélo pour éviter que la peau ne pende, miam miam)

Aujourd'hui je fais 73 kilos pour 1m84 et je voudrais prendre du muscle. Mon objectif est d'atteindre 80 kilos et de me stabiliser. L'idée dans un premier temps serait de prendre 5 kilos de muscle d'ici à l'été prochain, avec éventuellement une sèche en mai / juin pour dessiner le corps si besoin

Depuis un mois environ, je considère avoir atteins un poids et une silhouette suffisamment dépourvue de gras pour commencer à en reprendre, mais du muscle ! je suis le programme suivant, sachant que je ne peux aller à la salle que le mardi soir et le dimanche matin :

Entrainement :

Lundi : repos

Mardi : salle environ 1h : échauffement 2 x 12 reps à 30% de ma charge max pour chaque machine lors de la première utilisation
puis 4 x 12 reps 60% de ma charge max en faisant le mouvement de manière assez lente
2 x butterfly (donc 2 x 4 x 12)
2 x poste pour les bras (biceps)
2 x poste pour les bras (triceps)
2 x lat pull

+ 15-20mn d'abdos

Mercredi repos

Jeudi soir : exercices à la maison : pompes + abdos

vendredi repos
samedi repos
dimanche matin salle : même programme que ci dessus

Il faut savoir que je prends le vélo tous les jours pour aller au boulot, environ 25mn aller idem retour. J'ai lu que ce n'était pas du cardio (inférieur à 45mn) et que ça ne devrait pas limiter ma prise de muscles. Comme les jambes ne sont pas inclues dans mon programme, je les bossent de cette manière. Quand j'arrive à la salle, je suis donc déjà chaud, mais pas au niveau des bras. D'ou les 2 séries à 30% par machine.

Maintenant niveau diète. Je continue un peu sur la lancée de ma perte de poids : pas de fast food, peu de sucre rapides (gateaux / soda / chocolat etc), pas mal de fruits et de légumes. Et puis ça c'est nouveau, glucides (pates / riz / galettes de maïs) et protéines (poulet, oeuf, viande etc)

Depuis une semaine, je me fait des en-cas à 11h (2 tranches de poulet + 1 galette de maïs) et à 16h (idem).

Voilà je pense avoir tout dit, que pensez vous de tout celà ? Est-ce que je devrais éviter le vélo ou est-ce que ça me permettrait plutôt de prendre de la "masse sèche" en éliminant tout de suite un peu de gras que j'ingère ? Est-ce que les en-cas sont nécessaires compte tenu de mon objectif relativement éloigné ? Et que dire du programme en salle ?

Merci beaucoup pour le temps que vous consacrerez à me lire et à me répondre

Edit : je pense que j'aurais du mettre ce fil dans "Programme de musculation". Si un admin veut bien le déplacer, je lui en serais reconnaissant merci !

[yam57]

salut ,l'erreur que tu as fait est de perdre du poids en dessous de la norme. tu as ralenti ton métabolisme et tu auras plus de mal à prendre du muscle. c'est une erreur très courante.tu aurais du commencer à faire de la musculation et progressivement améliorer ton alimentation. fais le programme débutant du site et adopte une alimentation prise de masse équilibrée.

[jibou]

Bonjour Yam57,

Merci beaucoup pour ta réponse, je vais me lancer là dedans. Il n'y a pas de poids libre à ma salle mais je trouverais des équivalents.

Effectivement la perte de poids dans un premier temps n'était peut-être pas une bonne idée, mais c'était malheureusement nécessaire compte tenu du contexte perso.

Petite question tout de même à laquelle je ne trouve pas de réponse, tu sauras peut-être me dire vu ton expérience. J'ai lu un peu tout et n'importe quoi à ce sujet. Est-ce que les collations sont à prendre uniquement pendant les 12h avant l'effort et les 36h après ?

Entre ma séance du mardi et celle du dimanche, il s'écoule pas mal de temps. Je me demande si les collations + l'augmentation de mon alimentation sont nécessaires le vendredi et samedi ou si ça ne va pas plutot se transformer en gras

Merci par avance

[yam57]

Est-ce que les collations sont à prendre uniquement pendant les 12h avant l'effort et les 36h après ?

les collations sont à prendre régulièrement entre les repas. leur but est d'éviter la diminution du métabolisme et diminuer le volume des repas afin d'avoir une meilleure assimilation et diminuer le volume de l'estomac. attention, si actuellement tu n'en fais pas et que tu veuille en faire, il faudra revoir le volume de tes repas principaux afin de ne pas augmenter le nombre total de calories.
si tu fais un full body, il faut t' entrainer 1 jour sur 2. donc je ne comprend pas ta dernière question.