Programme Half-Body

[tonin2310]

Salut tout le monde,

Je suis dans une résidence universitaire et donc, je n'ai plus la possibilité de faire la muscu chez moi.
Il se trouve que ma résidence a ouvert une salle de musculation et le prix de l'abonnement est de 30€/an (oui oui, par an)
Je me suis dis que j'allais enfin pouvoir passer à un half-body avec 4 séance par semaine.
Je mettais préparé un petit programme avant d'avoir visité la salle en le modifiant légèrement selon les appareils disponibles.
Mais voilà, il y a vraiment très peu d'appareils et ce sont des machines guidées
Voici en images les différents appareils et le matériel disponible (Certains avec les exercices proposés) :

http://i.imgur.com/WFb82Nu.jpg
http://i.imgur.com/xoP5fyK.jpg
http://i.imgur.com/6ks58B7.jpg
http://i.imgur.com/tU7zKDg.jpg
http://i.imgur.com/ReIVcuT.jpg
http://i.imgur.com/vGy1vJi.jpg
http://i.imgur.com/tlyobll.jpg

Comme vous pouvez le voir, il y a très peu d'appareils et pas d'haltère, de barre ou de banc. Bref, je vais me débrouiller avec ça.
Je me suis donc fait un programme Half-Body en m'inspirant de celui présenté par Enzo Foukra sur sa chaîne.
J'ai fait une légende des exercices en fonction du lieu ou je peux les faire :
À la maison
À la salle
À la salle et à la maison

Séance 1 – Haut du corps

DC : 12/10/6/6
Développé incliné : 12/10/6/6
Tirage poitrine : 12/10/6/6 ou Tractions : 4*6
Tirage horizontal : 12/10/6/6 ou Rowing buste penché 12/10/6/6
Curl barre : 3*8
Extensions unilatérales : 6*8
Crunch : 3*20
Flexions latérales : 4*20

Séance 2 – Bas du corps

Squat : 12/10/6/6
Fentes : 2*12/2*10/4*6
SdT Jambes Tendues : 12/10/6/6
Leg curl 1 jambe : 2*12/2*10/4*6 ou SdT 12/10/6/6
Extensions mollet debout unilatérales : 6*20
DM : 12/10/6/6
Élévations latérales : 12/10/6/6

Séance 3 – Haut du corps

Pompes : 12/10/6/6
Écartés à la poulie vis-à-vis 12/10/6/6 ou Dips : 12/10/6/6
Tractions : 6/6/6/6
Rowing Yates : 12/10/6/6
Curl à la poulie 3*8 ou Curl pupitre : 3*8
Extensions à la poulie haute 3*8 ou DC prise serrée : 3*8
Planche : 3*1'
Planche latérale dynamique : 4*20

Séance 4 – Bas du corps

Squat : 12/10/6/6
Fentes : 2*12/2*10/4*6
SdT Jambes Tendues : 12/10/6/6
Leg curl 1 jambe : 2*12/2*10/4*6 ou SdT 12/10/6/6
Extensions mollets debout : 20/20/20
Développé à la poulie 12/10/6/6 ou Développé haltère : 12/10/6/6
Oiseau : 12/10/6/6


Comme vous pouvez le voir, les exercices des séances du bas du corps ne sont pas très variés. Si vous avez des idées d'exercices pour cette séance, n'hésitez pas.
Je vous mets un aperçu des répétitions mais je vais travailler en reps range comme lors de mon programme Full-Body

Pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ?

Merci d'avance:)

[tonin2310]

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