Programme SPLIT 4/5 x semaine

[YooKeeZ]

Bonjour

Je suis en train de chercher une combinaison pour un split mais je souhaite séparer le dc et le dci,

avant je faisais ça :

lundi :

dc 4X 12/6
dips 4X 12/6
rowing 4X 12/6
tirage horizontale 4X 12/6
+
biceps poulie basse 3X 15/10
haltere marteau 3X 15/10
curl concentré 3X 15/10

mardi :

soulevé de terre 4X 12/6
tirage vertical 4X 12/6
dci 4X 12/6
écarté couché 4X 15/10
+
triceps poulie 3X 15/10
extension un bras 3X 15/10
triage corde 3X 15/10

mercredi :

squat 4X 15/10
leg extension 4X 15/10
presse à mollet 4X 15/10

developpé militaire 4X 12/6
E.L 4X 15/10
oiseau 4X 12/6

jeudi : repos

vendredi : séance du lundi
samedi : séance du mardi

mais avec cet répartition les bras travaillent tous les jours, ce qui n'est pas bon...
avez-vous qq chose de mieux réparti à me conseiller?ma seule condition étant de séparer le dc et le dci (car sinon je n'arrive pas à bien travailler le haut) ainsi que le travail largeur / épaisseur du dos,

Aussi, comment faire le choix entre un formation de 12 à 6 répétition (première à 12, puis 10, 8 et 6 sur la 4ème) et celui de 15 à 10? actuellement je fais 12/6 sur les poly et 15/10 sur les iso c'est bon?

merci

(je peux me rendre à la salle tous les jours sauf le dimanche)

[zuludemente]

Salut,

fais un half body avec dans 1 séance développé couché + 1 isolation pecs, et dans ta 2° séance développé couché incliné + 1 exo isolation pecs. Idem pour le dos, dans 1 séance tu peux mettre soulevé de terre + tractions, et dans l'autre tirage vertical + rowing barre.

[YooKeeZ]

ok,

donc pas d'exercices pour le bas des pecs style dips ou autre ?
et enfin, je peux travailler lundi le dc et mardi dci ou il vaut mieux ne pas les travailler 2 jours de suite même s'il ne s'agit pas de la même 'portion' du pec?

[zuludemente]

il ne faut pas entrainer 2jours de suite le même groupe musculaire. 4


Tu peux mettre des dips à la place du développé couché si tu veux.

[YooKeeZ]

ok que penserais tu de la répartition suivante :

lundi :
dc
ecarté couché
rowing barre
tirage horzontale
+
oiseau

mardi : bras
tirage poulie basse superset poulie haute
haltère marteau superset extension nuque
curl pupitre superset tirage corde

mercredi : jambes + abdos

jeudi : repos

vendredi :
sdt
tirage verticale
dci
ecarté incliné
+ elevation latérale

samedi : séance du lundi

du coup je travaillerai les pecs 2 jours de suite uniquement vendredi et samedi, c'est bon quand meme ?

[zuludemente]

non, ce n'est pas bon. ca te donnerait les bras le mardi alors qu'ils auraient travaillé déjà avec les pecs et dos le lundi. Et vendredi / samedi pecs à suivre, ce n'est toujours pas bon. Dis toi que le muscle se fabrique en se reposant (après avoir travaillé bien sur). Le sur solliciter ne le fait pas se développer plus vite, au contraire.

Fais toi un vrai half body, avec une répartition et une planification correcte.

[YooKeeZ]

ok, alors j'ai pensé faire ça :

lundi :

dc
dci
écarté couché
+
tirage poulie basse
haltère marteau
curl concentré

mardi :

E.L
oiseau
+
squat
leg extension
presse à mollet

mercredi :

sdtjt
tirage vertical
rowing
tirage horizontale

poulie haute
extension triceps
tirage corde

jeudi repos

vendredi : séance du lundi en commençant par le dci

samedi : séance du mardi

dimanche : repos

tu en penses quoi ?

[zuludemente]

tu ne voulais pas faire développé couché et développé couché incliné dans la même séance au début de ton post, et maintenant tu nous proposes ça.

Je ne vois pas pourquoi tu ne veux pas partir sur un half body plus classique avec 2 séances distinctes à répéter 2 fois/semaine.
Dans ce que tu nous proposes là, tu ne fais le dos que 1 fois/semaine donc?

[YooKeeZ]

je travail le dos mercredi et le lundi suivant (je répète le cycle ce ne sont pas des jours fixe)

pour dc et dci oui initialement mon idée était de séparer les 2 mais je me suis dis que si 1 jour sur 2 je commencais avec le dci cela revenait au même

pour le HB, tu propose de séparer le haut et le bas du corps ou une autre répartition? car je vois plusieurs tybes de hb, allant du haut/bas au dos/épaule biceps vs pec/jambes/triceps

[zuludemente]

haut du corps/bas du corps donne souvent des training déséquilibrés.

Les répartitions dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes) sont pas mal.

A toi de voir pour les jambes, les mettre avec le dos semble cohérent si on y met certains exos (soulevé de terre par exemple).

Par contre cela peut faire des training trop intenses (cumuler squat/soulevé de terre jambes tendues/rowing barre/tractions par exemple). Mettre les jambes avec les pecs peut alors être la bonne option pour équilibrer cette intensité.

[YooKeeZ]

ok je vais revoir tout ça merci