Avis Programme Full-Body Hypertrophie

[HugoMsc]

Bonsoir à tous, j'aurais souhaité avoir quelques avis sur mon programme full-body que je compte commencé dans 1 mois sur une période de plus ou moins 3 mois.
Le training A et à alterner avec le B une séance sur deux.
Le repos entre chaque série est d'entre 1min et 1min15. Mis à part pour les abdos qui est de 30sec.
Le repos entre chaque exercice est d'environ 3min.

A

HAUT :
- Pectoraux : Développé Couché Barre [5x10]
- Épaules : Développé Haltères [5x10]
- Dos Épaisseur : Rowing Barre [5x10]
- Dos Largeur : Tirage Poitrine [5x10]
- Triceps : Dips [5x10]
- Biceps : Larry Scott Pupitre [5x10]
+ Bras : Curls Inversés à la Poulie [5x10]

BAS :
- Quadriceps : Squat [4x10]
- Ischios-Jambiers : Soulevé de Terre [4x10]
- Mollets : Barre [3x25]

ABDOS :
- Obliques Landmine [3x30]
- Crunch [3x20]
- Relevé de Bassin [3x20]

- Good Morning Assis [3x20]

B

HAUT :
- Pectoraux : Développé Couché Haltères [5x10]
- Épaules : Épaulé Jeté [5x10]
- Dos Épaisseur : Rowing Barre [5x10]
- Dos Largeur : Tirage Nuque [5x10]
- Triceps : Tirage à la Corde [5x10]
- Biceps : Curl Marteau [5x10]
+ Bras : Curls Inversés à la Poulie [5x10]

BAS :
- Quadriceps : Leg Press [4x10]
- Ischios-Jambiers : Soulevé de Terre [4x10]
- Mollets : Barre [3x25]

ABDOS :
- Obliques Tirage Corde ou Obliques Essuies-Glaces [3x30]
- Crunch [3x20]
- Relevé de Bassin [3x20]

- Good Morning Assis [3x20]


Je pense juste que mes séances risquent d'être un peu longues...
Merci d'avance

[zuludemente]

Salut,

je te propose une correction:

A
BAS :
- Squat [4x10]
HAUT :
- Pectoraux : Développé Couché Barre 4x10]
- Dos Épaisseur : Rowing Barre [3x10]]
- Dos Largeur : Tirage Poitrine [3x10]
- Épaules : Développé Haltères [4x10
- Triceps : Dips [3x10]
- Mollets : Barre [3x25]
ABDOS

B
BAS :
- Soulevé de Terre [4x6]
HAUT :
- Dos Largeur : Tirage Nuque [4x10]
- Pectoraux : Développé Couché incliné Haltères [4x10]
- Épaules : Épaulé Jeté [3x10]
- Triceps : Tirage à la Corde [3x10]
- Biceps : Curl Marteau [3x10]
- Mollets : Barre [3x25]
ABDOS :

[pigui171]

Beaucoup trop d'exercices et beaucoup de série. Réduit tout ça !

[HugoMsc]

Je vais essayer de réduire tout ça mais il me semble nécessaire d'avoir au moins 1 exercice précis assigné pour chaque muscle, non ?

[zuludemente]

non, 1 exercice peut tout à fait faire travailler plusieurs groupes musculaires.

[HugoMsc]

À mon avis ça doit faire peut-être encore un peu trop, qu'en pensez vous ?
J'ai essayé de réduire le training avec des supersets et de varier les exercices.
Le [D] signifie "série en dégressif".

Lundi :

Développé Couché Barre [4x10]

SUPERSET
Tirage Poitrine [4x10]
Rowing Barre [4x10]

Développé Haltères [4x10]

SUPERSET
Curl Marteau Haltères [3x10] [1xD]
Dips [4x10]

Soulevé de Terre [4x10]

SUPERSET
Presse à Cuisse [3x10] [1xD]
Presse Mollets [4x25]

Circuit :
Essui-Glace [4x30]
Crunch [4x20]

Lombaires Barre [3x20]

Mercredi :

Développé Incliné Haltères [4x10]

SUPERSET
Tirage Nuque [4x10]
Rowing Barre [4x10]

Elevations Latérales [4x10]

SUPERSET :
Curl Haltères [3x10] [1xD]
Tirage Poulie Haute Corde [3x10] [1xD]

Soulevé de Terre [4x10]
Squat [4x10]
Mollets Debouts [3x25]

Circuit :
Obliques LAFAY [4x30]
Crunch [4x20]

Lombaires Barre [3x20]

Samedi :

Presse Assise Convergente [4x10]

SUPERSET
Tirage Poitrine [4x10]
Rowing Barre [4x10]

Tirage Menton [4x10]

SUPERSET
Curl Incliné [4x10]
Dips Lestés [3x10] [1xD]

Soulevé de Terre [4x10]
Squat [4x10]
Mollets Assis [3x25]

Circuit : 30s
Landmine [4x30]
Crunch [4x20]

Oiseau Lombaires 3x30s

[zuludemente]

tu ne vois pas de différence avec la correction que je t'ai proposé plus haut? (un indice: compte le nombre total de séries par séance).

[HugoMsc]

Serait-il préférable de ne contruite un programme qu'autour d'exercices poly-articulaires ?

[pigui171]

Pour commencer c'est effectivement le mieux.

[trimetale]

- Développer coucher
- Traction ou tirage poitrine ( On alterne 1 séance sur 2 avec du rowing )
- Développer devant
- Soulevée de Terre
- Squat
- Abdos

Et voila un programme fullbody ou tu boss tout le corps
Et admettons qu'avec la meilleurs intensité , tes encore debout ==> 1 exercice biceps/Triceps/mollet.

Tu peut alterner les exercices a chaque séance

[HugoMsc]

Bonsoir, en ayant revu quelques peu mon programme j'en arrive à ceci :

AVANT de me signaler que je n'ai pas mis d'exercices pour les ischios et les quadri, je tiens à informer que je me suis blessé au genou il y a peu, et que par conséquent, je ne peux pas travailler le bas du corps, à l'exception des mollets.

Lundi :

Épaules : D Haltères Debout 3x10
Pecs : DI Haltères 4x10
Dos SuperSet : Rowing Yates 4x10 + Tirage Poitrine 4x10
Triceps - Biceps SuperSet : Dips 3x10 + Curl Marteau 3x10
Mollets : Debout Barre 3x25
Abdos : Crunch 3x25 + Crunch Petits Obliques 3x40 + Lombaires Barre 3x25

Mercredi :

Pecs : DC Serré 4x10
Épaules : Élévations Latérales 4x10
Dos L : Tirage Dos 4x10
Triceps - Biceps SuperSet : Tirage Poulie Haute 3x10 + Curl Biceps 3x10
Mollets : Debout Barre : 3x25
Abdos : Relevé de Jambes 3x25 + Dentelé Poulie 3x25 + Russian Twist 3x40

Samedi :

Épaules : D Haltères Assis 4x10
Pecs : DC Haltères 4x10
Dos E : Rowing Yates 4x10
Triceps - Biceps : Extensions Debout Haltères 3x10 + Curl Incliné 3x10
Mollets : Debout Barre : 3x25
Abdos : Crunch 3x25 + Russian Twist 3x40 + Oiseau 3x30s