Avis programme musculation masse pure

[airness13]

Bonjour à tous,
j'ai 24 ans, 1.80m pour 67-68Kg, j'ai déjà fait de la musculation légère à la salle de mon université 2-3 fois par semaine pendant plusieurs années, mais en faisant des pauses de plusieurs semaines, sans vraiment suivre de programme juste comme ça, autant vous dire que j'ai jamais vraiment gagné malgré un physique sportif de base et beaucoup d'heures bousillées...
Depuis 3 mois j'essaye de faire quelque chose de vraiment sérieux chez moi (j'ai acheté tout le matos de base : banc, porte barre, barre curl, barre droite, petites barres). Je souhaite vraiment bosser de la manière la plus intelligente possible cette fois ci pour avoir les résultats le plus tôt possible. Donc j'ai besoin de votre aide pour donner votre avis sur le programme que je suis en train d'élaborer, voir ce qu'il y a à changer ou remplacer, je vous remercie d'avance !

Je travaille 3 groupes à fond pour l'instant (pecs, deltoïdes, biceps), 1h30 par séance, une séance 1 jour sur 2
Voilà mon programme de base (je vous ai mis le poids ou j'en suis aussi) :

Séance 1 : pecs

Développé couché : 40Kg
12-12-12-12-12 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
12-12-12-12-12

5min de repos

écarté couché : 9Kg
12-12-12-12-12 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
12-12-12-12-12



Séance 2 : biceps

Curl barre curl : 28Kg
12-12-12-12-12 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
12-12-12-12-12

5min de repos

curl haltères assis : 7Kg
12-12-12-12-12 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
12-12-12-12-12



Séance 3 : Deltoïdes

développé haltères assis : 12Kg
12-12-12-12-12 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
12-12-12-12-12

5min de repos

élévation latérales crucifix debout : 9Kg
12-12-12-12-12 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
12-12-12-12-12



Séance 4 : pecs

Développé couché : +4kg
8-8-8-8-8 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
8-8-8-8-8

5min de repos

écarté couché : +2Kg
8-8-8-8-8 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
8-8-8-8-8



Séance 5 : biceps

Curl barre curl : +4Kg
8-8-8-8-8 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
8-8-8-8-8

5min de repos

curl haltères assis : +2Kg
8-8-8-8-8 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
8-8-8-8-8



Séance 6 : Deltoïdes

développé haltères assis : +2Kg
8-8-8-8-8 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
8-8-8-8-8

5min de repos

élévation latérales crucifix debout : +1Kg
8-8-8-8-8 (1minute de repos entre chaque répétition)
5min de repos
8-8-8-8-8


Puis je passe en 10 répétitions, puis en 12 puis le programme recommence (bon pour le moment je n'arrive pas à monter aux 2 exos à chaque fois...je stagne quelques fois en gagnant qu'une répétition avant d'atteindre l'échec)

Je suis VTTiste amateur donc je me permets de ne pas inclure les jambes dans mon programme pour l'instant.

Voilà j'aurais aimé votre avis, toutes remarques est bonne à prendre pour améliorer l'efficacité du programme, pour l'instant je suis que dans un objectif prise de masse et de dessin au max de mes capacités et le plus rapidement et intelligemment possible.
Je vous remercie d'avance

[Vato]

Je souhaite vraiment bosser de la manière la plus intelligente possible

Je travaille 3 groupes à fond pour l'instant (pecs, deltoïdes, biceps)

Ces deux phrases dans le même post, c'est un non-sens.

Ton programme est (je pèse mes mots) vraiment nul.

Je t'invite à lire les liens de ma signature, tu pourras te faire un programme correct.

[airness13]

Je ne comprends pas, c'est pourtant les programmes "prise de masse" de base conseillés par les coachs de la salle à l'université (5*8/5*10/5*12 puis montée en poids) + le fait de bosser qu'un seul groupe par séance pour avoir une vraie hypertrophie.

[Vato]

Attention, ce que je vais dire va te paraître dingue parce que comme ça, quand tu regardes dans le miroir, ça se voit pas d'emblée mais de l'autre côté des pecs et des biceps, il y a le dos et accessoirement les triceps.

Sérieusement, il n'y a rien de bon dans ce "programme", faut repartir de zéro, même si tu veux pas bosser les jambes car vtt, pas bosser le dos c'est impensable, les repos sont trop longs . C'est pas un programme d'hypertrophie, c'est même pas un programme force, en fait c'est pas un programme du tout.

[airness13]

Ok je vais lire et tout reprendre et essayer de reposter un programme complet

[airness13]

Voilà mon programme définitif, quelque chose à améliorer ? merci d'avance

Séance 1 haut du corps :

Pecs :
Développé couché : 3*10
Développé incliné : 3*10 (développé décliné 1 fois sur 2)
Pompes écartées : 3*15

Dos :
Rowing barre horizontal : 3*10
Rowing haltères : 3*10
Rowing menton : 3*10

épaules :
Développé militaire : 3*10 (développé haltères assis 1 fois sur 2)
élévations postérieures : 3*15





Séance 2 bas du corps :
Squat : 3*10
extensions mollets debout a la barre : 3*10
fente avant a la barre : 3*10
soulevé de terre jambes tendues : 3*10

abdos :
crunch : 3*20
relevé des jambes banc plat : 3*20
gainage 3*1min (ajout de 10 secondes supplémentaires par séance)

Temps de repos entre répétition : 1 min

Temps de repos entre exercice : 2 min


lundi : haut
mercredi : bas
vendredi : haut
dimanche bas
mardi : haut
jeudi : bas
etc