Programme split 3 jours PDM

[CaptainBro]

Bonjour j'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme , sachant que je suis en PDM et que je voudrais le faire en 3 jours ( Lundi , Mercredi, Vendredi )

//JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX//

––-PECTORAUX-––
Développé couché haltère : 4*10
Développé incliné haltères : 3*8
Ecartés couchés : 3*10
Pull-over : 2*12

––-BICEPS-––
Curl barre : 4*10
Curl haltère : 4*8
Curl concentré : 3*12

––-ABDOMINAUX-––
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12

//JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS//

––-CUISSES / FESSIERS-––
Squat barre nuque : 6*12
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Press : 4*10

––-MOLLETS-––
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*12

//JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS//

––-DOS-––
Tractions barre fixe : 5*10
Rowing horizontal : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

––-ÉPAULES-––
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau incliné : 3*10

––-TRICEPS-––
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12

Merci

[Vato]

Salut,

C'est un split banal, chargé en exos et avec un cycle long qui ne conviendra qu'à peu de personnes.

[CaptainBro]

C'est à dire ? Qu'est-ce que je dois donc changer ?

[Vato]

Je serais toi, je commencerais par suivre les précédents conseils de zuludemente.

[CaptainBro]

Tout le monde a l'air de dire que Full body c'est pour la force ou pour les debutants mais ce que je veux c'est prendre de la masse, tu penses qu'en continuant a faire du fullbody je prendrais plus ou pas ?

M'enfin c'est vrai qu'avec ca je suis passé de 65 a 70kg c'est deja pas mal

[Vato]

Tout le monde ? Pas moi ni chad waterbury, un des plus gros préparateurs physiques us.

De toute façon, la question n'est pas de savoir si tu dois t'entrainer en full ou en split mais de trouver un cycle qui correspond à ta récupération, donc par conséquence qui t'apporte la meilleure surcompensation.

Pour comprendre je t'invite à lire mes liens en commençant par "à savoir" puis les commandements. Tu peux terminer ensuite par les deux autres.

Garde aussi à l'esprit que la masse vient d'abord de l'assiette, ce qui veut dire que quel que soit le format si tu manges plus que tu ne dépenses, tu prendras de la masse.