Avis Full-body ou Half-body

[Chris890]

Bonjour, à tous je suis débutant en musculation et j'aimerais connaître vos avis sur un full body maison ou plutôt un half-body .

Mon objectif : perdre du gras et me sculpter en muscle. Je fais 1.70m pour 110Kg (j'en ai déjà perdu 5)

Je suis libre tous les matins de la semaine jusqu'a 14h00 donc je peux commencer les exos apres la collation de 10h00

Je partirais plus sur du Full-body
3 séances :
Lundi, mercredi, Vendredi .
4 jours de repos :
Mardi, Jeudi, Samedi, Dimanche .
Donc :
Lundi exos, Mardi repos, Mercredi exos, Jeudi repos, Vendredi exos, Samedi repos, Dimanche repos .

Le Lundi

QUADRICEPS
Squat avec haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

ISCHIOS
Soulevé de terres roumain avec haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

PECTORAUX
Développé couché avec haltères
––––-25 Rm à 08 Rm / 40 à 75 % d' 1 Rm-––––
1- 20 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
5- 06 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


EPAULES
Développé militaire debout haltères
––––-15 Rm + 12 Rm / 60 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


TRICEPS
Barre au front avec haltères
––––-15 Rm + 12 Rm / 60 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

BICEPS
Curl prise supination debout
––––-15 Rm + 12 Rm / 60 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Le Mercedi

ISCHIOS
Soulevé de terres jambes tendues avec haltères
––––––––––––-20 Rm / 60 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos


PECTORAUX
Ecartés couché avec haltères
––––––––––––-20 Rm / 60 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos


EPAULES
Elévation postérieures avec haltères
––––––––––––-20 Rm / 60 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos


EPAULES
Elévations latérales avec haltères
––––-20 Rm à 25 Rm / 60 à 50 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min00 de repos


TRICEPS
Kickback unilatéral avec haltère
––––––––––––-20 Rm / 60 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos


BICEPS
Curl prise marteau
––––-15 Rm + 12 Rm / 60 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


MOLLETS
Chameau avec haltère en unilatéral
––––-25 Rm à 08 Rm / 40 à 75 % d' 1 Rm-––––
1- 20 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
5- 06 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


MOLLETS
Extensions des mollets assis avec haltères
––––-20 Rm + 15 Rm / 50 à 60 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


ABDOMINAUX
Flexions latérales haltère jambes serrées
––––––––––––-20 Rm / 60 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 15 reps; poids .....kg X 2; 0min00 de repos

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Le Vendredi

QUADRICEPS
Squat avec haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


[ISCHIOS
Soulevé de terres roumain avec haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


PECTORAUX
Développé couché avec haltères
––––-25 Rm à 08 Rm / 40 à 75 % d' 1 Rm-––––
1- 20 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
5- 06 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


EPAULES
Développé militaire debout haltères
––––-15 Rm + 12 Rm / 60 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


TRICEPS
Barre au front avec haltères
––––-15 Rm + 12 Rm / 60 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


BICEPS
Curl prise supination debout
––––-15 Rm + 12 Rm / 60 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

[Chris890]

Ou alors du Half-body
4 séances :
Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi .
4 jours de repos :
Mercredi, Samedi, Dimanche .
Donc :
Lundi exos, Mardi exos, Mercredi repos, Jeudi exos, Vendredi exos, Samedi repos, Dimanche repos .

Le Lundi et Jeudi

PECTORAUX
Développé couché avec haltères
––––––––––––-10 Rm / 75 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos

PECTORAUX
Développé incliné avec haltères
––––––––––––-12 Rm / 70 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos

DORSAUX
Rowing haltère unilatéral
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

EPAULES
Développé militaire debout haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


TRICEPS
Barre au front avec haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

BICEPS
Curl prise supination debout
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

Le Mardi et le Vendredi

QUADRICEPS
Squat avec haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


ISCHIOS
Soulevé de terre roumain avec haltères
––––-20 Rm à 10 Rm / 50 à 70 % d' 1 Rm-––––
1- 15 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos


MOLLETS
Chameau avec haltère en unilatéral
––––-25 Rm à 08 Rm / 40 à 75 % d' 1 Rm-––––
1- 20 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
2- 12 reps; poids .....kg X 2; 1min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
4- 08 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos
5- 06 reps; poids .....kg X 2; 2min00 de repos

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-

J'aurais également voulu avoir votre avis sur les conseils qui me sont attribués sur le fait de prendre :

Je déjeune entre 7h00 et 8h00
Avant le sport (mes séances seront de 10h30 à 12h30)
- 1h00 avant ma séance (40 gr de gainer)

Echauffement
- 6 gélules de BCAA ou 4 caps de créatine

Entrainement
- 50 gr de sucre roux ou 10 gr de BCAA

Apres le sport
- 60 gr de gainer

Merci pour tous ceux qui auront pris la peine de me lire jusqu'au bout

Merci pour votre aide

[Chris890]

Je ne peux te donner mon avis que sur la partie nutrition car je n'ai pas les compétences pour l'entraînement, je laisse des plus expérimentés te répondre

Il y a pas full ici je devrais proposer des boissons et des cookies a base de whey

- Gainer totalement inutile tu peux supprimer, bourré de sucres et IG élevé
- À notre humble niveau je ne suis pas certain que BCAA + créatine + sucre roux soient vraiment indispensables, à moins d'avoir déjà un plan d'alimentation niquel... mais bon ce n'est que mon avis

Oui je m'en suis douter un peu, enfin mon plan alimentaire et pas si bon que ca encore .

[Levieux]

salut chris!
J'aimerais t'aider mais je suis qu'un novice. Alors je te donne mon avis de novice

Ton halfbody me paraît plus attirant vu que tu as une séance jambe plutôt bien remplie, ce qui n'est pas nécessaire en fullbody.
Ceci dit, il y a beaucoup d'exos haut du corps et peu en bas du corps (comparativement).
Pourquoi ne pas faire les triceps ou épaules ou biceps avec ta séance jambe? Juste pour équilibrer les temps d'entraînements.

J'ai aussi vu ça:

Le Lundi et Jeudi

PECTORAUX
Développé couché avec haltères
––––––––––––-10 Rm / 75 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos

PECTORAUX
Développé couché avec haltères
––––––––––––-12 Rm / 70 % d' 1 Rm-––––––––––––
1- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
2- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos
3- 10 reps; poids .....kg X 2; 0min30 de repos

Je vois bien que les charges sont différentes, mais est-ce que le choix du même exercice est volontaire?

Ensuite, pour ce qui est des séries et des reps, perso je préfère rester simple. Ce que tu mentionnes c'est du dégressif pour les autres exercices, c'est ça? (suis novice, je le répète) Vaudrait mieux voir avec des connaisseurs.

[Chris890]

Je vois bien que les charges sont différentes, mais est-ce que le choix du même exercice est volontaire?

Désolé erreur c'est :
Développé incliné avec haltères

c'est du dégressif pour les autres exercices, c'est ça?

Oui dégressif mais ta charge augmente (enfin je suis également novice )

[Levieux]

Oui dégressif mais ta charge augmente (enfin je suis également novice )

A chacun ses choix! Si ça te convient, c'est le plus important.

Bonne continuation!

[Chris890]

JE me trompe surement je ne connais rien en exos , c'est un générateur sur un site qui m'a donné ca

[Chris890]

Personne pour un avis