pectoraux recalcitrant

[R.S.53]

Salut,

j'ai besoin d'aide pour mes pectoraux récalcitrant!!!

Je m'explique , cela fait 6 ans que je fais de la musculation (a domicile) et mes pec
n'évolue que très légèrement.

Je fais 1 séance sur 3 par semaine mes pec.

Voici mon programme d'1H: DC Barre 4x8 80KG
DI Haltere 4x10 30KG
DIPS 4x10 (poids de corps soit 89KG)
PULLOVER 4X10 30KG

Merci d'avance pour vos retour, qui je l’espère m’aideront!

[zuludemente]

Salut,

tu entraines donc tes pecs 1 fois/semaine?Si oui, cycle trop long
Une autre piste est aussi le trop grand nombre de séries / séance: 16 (quasi tous en ploy articulaire) séries, pas sur que l'intensité soit là.

[R.S.53]

Merci pour ta réponse.

Je fais une séance de pec par semaine.

Ci je comprends bien ce que tu dis, tu me conseille de faire moins de série?
Donc passer à 3x8 au DC et 3x10 au reste ?
Et que je prenne plus lourd?

[zuludemente]

il faut que tu entraines tes pecs plus souvent: cela nécessite surement de revoir ton programme.

Soit diminuer le nombre de séries/ex, soit diminuer le nombre d'exos/séance pour les pecs, en montant en intensité en jouant sur charge et temps de récups, oui.

[R.S.53]

Je faits de la muscu le Lundi, Mercredi et Vendredi et du tapis quand j'ai du temps les jours de repos.

Mais séances:
lundi: Biceps Triceps

Programme:
curl barre 4x10 40Kg
curl alterné assis 4x10 14Kg
DMilitaire 4x10 40kg
curl marteau 4x10 16kg

Mercredi programme pec.(vu précédemment)

Vendredi: Dos Epaule

Programme:
tirage nuque à la presse 4x10 45kg
traction pronation (non lesté) 3x8
tirage pec à la presse 4x10 40kg
élévation latéral 4x10 12kg

Voici ma routine, qui ne doit pas être très bien alors!
Est-t-il possible d'avoir un programme en prennent en compte, que je suis a domicile
et que j'ai: une presse, un banc inclinable, une chaise romaine, haltère et barre.

Merci.

[zuludemente]

regarde le lien sur le full body qui se trouve dans ma signature. C'est avec ce type de programme que tu auras de bons résultats avec ta fréquence d'entrainement.
Pour le matériel, aucun soucis, fais en fonction du matos que tu possèdes.

[R.S.53]

Merci pour tes bons conseils!
Je regarde ça maintenant.

[R.S.53]

Je vais faire ce programme, il est complet! sa va me changer.
Combien de semaine dois-je faire ce programme, avant de modifier les exos ?
Merci

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[zuludemente]

Tu peux faire ce programme tant que tu progresses avec.

Les biceps et triceps sont optionnels en full body, car ils bossent avec le dos et les pecs déjà. A toi de voir si tu veux quand même les faire.

Tu peux faire les abdos les jours off muscu pour alléger tes séances en temps.

[R.S.53]

Parfait. Un grand merci. Je n'ai pluqu'a appliquer tous ces bon conseil.

[R.S.53]

zuludemente merci pour le programme, j'ai commencé lundi , mardi tapis de course abdo et mercredi.
Par contre j'ai supprimé à la fin, mollet et cuisse car sa me fait déjà 1h15 de muscu, alors faut il que je baisse en poids de charge pour enchainer les séries ?

[zuludemente]

ce que tu peux enlever, c'est les mollets, abdos (que tu peux faire en jours off muscu), et éventuellement diminuer les séries aux bras (biceps/triceps). Le mercredi enlève également les EL.

Garde les exos jambes (à la place du leg curl, fais des fentes par exemple), mais ne diminue pas l'intensité en baissant les charges.

[R.S.53]

Parfait merci, je vais réadapter le programme avec tes conseils.