[aide] Prise de masse, sans masse !

[Lesto]

Bonjour, j'ai un problème concernant ma prise de masse. Je débute là dedans et j'ai pas l'air de tout comprendre !

Voilà désormais 2 mois que je suis en prise de masse et je n'ai pris que 2 kilos. Je fais 58kg pour 1m78 (IMC = 17.99). Ma DEJ équivaut à 2129 calories. Mon objectif est de peser 70 voir 75 kilos. Je vais vous listez ci dessous mon programme alimentaire :


7h (451 calories / 19.2 protéines / 82.3 glucides / 4 lipides) :
- Crêpe de flocon d'avoines (80g flocon d'avoines, 80g fromage blanc maigre, 2 oeufs (un sans jaune, et un entier), un peu de lait
- 1 fruit (banane ou kiwi)
- 1 jus de fruit

10h (384.7 calories / 12.3 protéines / 46.9 glucides / 1.4 lipides) :
- 3 galettes de riz
- 1 fruit (banane)
- 3 tranches de poulet

12h (1007.9 calories / 50.1 protéines / 189 glucides / 5.5 lipides) :
- 150g blanc de poulet
- +- 200g féculents (riz ou pâtes)
- une boite de conserve entière de légumes vert
- 1 fruit (pomme)

15h (289.4 calories / 10.2 protéines / 27.5 glucides / 0.5 lipides) :
- 1 fruit (banane)
- 3 tranches de poulet

18h (73.5 calories / 11.3 protéines / 6.8 glucides / 0 lipides) <== je ne compte pas ce que je mange avec mes parents car c'est très aléatoire :
- 150g fromage blanc
- je mange la même chose que ce que mes parents mange en limitant toute fois les "choses" inutiles telles que sauce au poivre, frites, etc...

20h30 (264.1 calories / 10.3 protéines / 20.1 glucides / 1.4 lipides) :
- 3 tranches de poulet
- 3 galettes de riz

TOTAL = 2470.6 calories / 113.4 protéines / 373.9 glucides / 12.9 lipides)

Je vais à la salle chaque jour et voici comment est constituer mon programme (je précise que j'ai changer de programme récemment, celui ci est un nouveau) :

Lundi : Biceps / Triceps
Mardi : Dos / Epaules
Mercredi : Biceps / Triceps
Jeudi : Pecs / Jambes
Vendredi : Dos / Epaules
Samedi + Dimanche : Repos

Je prends également le plus possible, au point d'être mort crevé après ma scéance. Je compte également prendre bientôt de l'impact whey pour avoir un apport en protéine.

Comment cela se fait que je ne prends pas beaucoup de kilos ? Est-ce que je fais quelque chose de mal ? Dois-je augmenter les quantités ?

[Lesto]

Merci de ta réponse rapide ! J'ai beaucoup modifié le post pour le coup, en indiquant la répartition des calories sur la journée !

Ma DEJ = 2129 calories !

Concernant le déjeuner, si je te comprends bien, j'arrête ce principe de crêpe et je mange directement mon avoine dans un bol avec du lait et à part 2 oeufs entiers ? Avec jaune et blanc pour les deux ?

Et pour les lipides, que me conseilles-tu par exemple ? Pour avoir un bon apport en lipides sur la journée

Merci

[Lesto]

Je l'ai un peu modifié pour y apporter beaucoup plus de lipides, est-ce mieux ainsi ?


7h (818 calories / 52 protéines / 84.8 glucides / 31.7 lipides) :
- 80g flocon d'avoines
- 80g fromage blanc maigre
- 4 oeufs
- 1 fruit (banane ou kiwi)

10h (530.5 calories / 15 protéines / 30.7 glucides / 12.2 lipides) :
- 3 galettes de riz
- 3 tranches de poulet
- 25g de noix de cajou

12h (1007.9 calories / 50.1 protéines / 189 glucides / 5.5 lipides) :
- 150g blanc de poulet
- +- 200g féculents (riz ou pâtes)
- une boite de conserve entière de légumes vert
- 1 fruit (pomme)

15h (430 calories / 14.7 protéines / 35.3 glucides / 11.3 lipides) :
- 1 fruit (banane)
- 3 tranches de poulet
- 25g de noix de cajou

18h (73.5 calories / 11.3 protéines / 6.8 glucides / 0 lipides) <== je ne compte pas ce que je mange avec mes parents car c'est très aléatoire :
- 150g fromage blanc
- je mange la même chose que ce que mes parents mange en limitant toute fois les "choses" inutiles telles que sauce au poivre, frites, etc...

20h30 (325.8 calories / 19.3 protéines / 20 glucides / 19 lipides) :
- 60g gruyère
- 3 galettes de riz

TOTAL = 3187.7 calories / 162.4 protéines / 387 glucides / 99.3 lipides) <= sans oublier qu'il y'a le repas "aléatoire" du soir

[Lesto]

Est-ce mieux ? j'ai pris compte de chaque remarque J'ai juste un soucis au niveau de la réduction des calories, peut être enlever les fruits?



7h (1008.9 calories / 54.1 protéines / 121.3 glucides / 34.8 lipides) :
- 100g flocon d'avoines
- 100g fromage blanc maigre
- 250g lait entier
- 2 oeufs
- 1 banane

10h (380.3 calories / 15.9 protéines / 8.8 glucides / 11.6 lipides) :
- 3 tranches de poulet
- 25g de noix de cajou

12h (576.2 calories / 42.9 protéines / 91.6 glucides / 4.3 lipides) :
- 150g blanc de poulet
- 200g féculents (riz compet ou pâtes)
- 150g légumes verts
- 1 pomme

15h (450.5 calories / 16.4 protéines / 24.4 glucides / 12.1 lipides) :
- 1 pomme
- 3 tranches de poulet
- 25g de noix de cajou

18h (159.1 calories / 0 protéines / 0 glucides / 18 lipides):
je ne compte pas ce que je mange avec mes parents car c'est très aléatoire
- 18g huile d'olive (une cuillère à soupe)
- je mange la même chose que ce que mes parents mange en limitant toute fois les "choses" inutiles telles que sauce au poivre, frites, etc...

21h (315.6 calories / 13.5 protéines / 10.8 glucides / 24.3 lipides) :
- 150g fromage blanc 0%
- 1/2 avocat

TOTAL = 2725.6 calories / 134.4 protéines / 244.7 glucides / 96.1 lipides
sans oublier qu'il y'a le repas "aléatoire" du soir

[rimka88]

Bonjour
Ton ta routine bloquera car tu fait pec et jambe jamais de gros muscle en me temps pec et triceps et jambe et epaule sont bien enssemble dans le même entrainement et essaye le beurre de cacahuète en collation

[thiago]

Un conseil, si tu veux prendre en masse, base tes entrainements sur des exercices poly-articulaires.
80% d'exercices poly et 20% d'exercices d'isolation. Et encore, seulement pour rattraper un point faible.. Le prends pas mal, mais vu ton poids, les isolations c'est une perte de temps.

A intégrer dans ta séance :
-> pour le haut du corps : développé couché, dips, tractions, développé militaire
-> bas du corps : squat, fentes, presse à cuisse ( élévations mollets si besoin)

Pour moi, c'est avec ces exercices qu'on va créer la BASE de tout programme muscu et qui assurent une bonne prise de masse.

Petites questions, tu arrives à faire combien de pompes et combien de tractions?

[Lesto]

Oui, c'est ce que je fais actuellement ! Presque aucun exercises d'isolations et tous les exos que tu as cités, je les fais

Tractions : +- 10-15 d'affilées
Pompes : +- 20-25 d'affillées