Mon programme en Half-Body : Trop de séries/d'exos ?

[Mister K]

Salut à tous,

Je suis en train de remettre à plat mon programme d'entrainement et j'aimerais avoir votre avis. Je viens juste de commencer à l'utiliser donc pas encore assez de recul dessus.

Mon profil: 23 ans, 80kg, 1m80, 10-12% de body fat. Musculation depuis 5 ans avec des hauts et des bas, environ 3 ans si on enleve les coupures. Body-building puis Lafay puis Body-Building.

Mon objectif: Descendre à 8% de bodyfat, continuer à progresser sur la force, conserver mon volume musculaire.

Ma diet: 1920kcal, 40% prot (200g), 40% lipides (80g), 20% glucides (100g). C'est bas mais pour l'instant ca fait le job, la graisse part et je continue à pousser de plus en plus lourd.

Mon programme
Basé sur un split 3 séances upper body, 1 séance lower body + HIIT + cardio.
J'aime les exos polyarticulaires (DC, Tractions, Squat, Soulevé de terre, dips).

Tout est en 4 séries de 10 reps (sauf contre-indication) avec 90 sec de repos entre chaque série, 2-3 min entre chaque exo, vitesse d'execution normale. Lorsque je complete une série 4*10 proprement, je monte les poids de 5kg la séance suivante.

Lundi
1) DC: 4*10, 90-120 sec de repos (perf actuelle: 84kg)
2) Tractions dos (pronation, prise large, amplitude complete) (perf actuelle: 12 reps)
3) Dips (prise large, amplitude complete) (perf actuelle: 15 reps)
4) Tractions biceps (prise serrée, amplitude réduite) (perf actuelle: 18 reps)
5) Elevation latérale avec halteres (perf actuelle: 10kg)
6) Triceps contre un mur (exo Lafay ): 3*12 reps

Mardi
HIIT: 10 * (20 sec de sprint, 20 sec de marche)

Mercredi
Comme lundi, on rajoute une routine pour les abdos à la fin
7) Crunch: 6*30, 45 sec de repos entre les séries
8 ) Relevé de bassin au sol 6*30, 45 sec de repos entre les séries
9) Vacuum: 6*45 sec

Jeudi
HIIT comme le mardi, ou bien cardio classique (footing 45min, rythme détente, environ 7-8km)

Vendredi
Comme lundi, sans la routine abdos

Samedi
1) Squat: 4*10 (Perf actuelle: 80kg)
2) Developpé militaire (Perf actuelle: 30kg)
3) Soulevé de terre
4) Leg curl
5) Mollets à la presse à cuisse
6) 7) 8 ) Routine abdos du mercredi

Dimanche
Dodo

Avant de passer à ce programme, je tournais à 3 séances par semaine (celle du mercredi, upper-body + abdos), avec 1-2 HIIT et 1 cardio tranquille. J'en étais tres satisfait (passage de 100kg à 80kg sur 7-8 mois en progressant sur les perfs) mais j'ai envie de rebosser les jambes.

A votre disposition si vous avez des questions

Merci d'avance pour votre feedback.

[biraru]

Pour donner mon avis personnel (pratiquant moi même du half body), il y a plusieurs choses qui me "choquent" dans ton programme :

Trop de upper body et peu de lower ! N'oublie pas que les jambes sont composées de gros muscles. Donc si tu souhaites perdre du fat, ne les négliges pas !

Oui tu me dira "pour les jambes je fais du HIIT et du cardio déjà", mais cela reste de l'endurance et ne vaut pas les squats et soulevés de terre.

Conseil Supprime le upper du mercredi et remplace le par un lower différent de celui de dimanche (hack squat, soulevé de terre tendu,...)

Les uppers body qui se ressemblent et pas du tout variés (c'est limite du full body si tu rajoute les squats)

Conseil Varie tes exo ! N'oublie pas qu'un muscle se divise en plusieurs parties (check les bouquins d'anatomie ou plus simple le guide des mouvements de musculation de Delavier)

Style pour les pecs : lundi = développé couché (millieu) et vendredi = développé incliné haltères (partie haute) et dips (partie basse)


Au niveau des répétitions ou série, je dois dire que c'est subjectif. Si tu sent que tu la force de faire 4*12 au développé couché à 80kg par exemple, fais le.

Conseil En général, plus tu portes lourd, moins tu fais de fais de répétitions. Et la "norme" pour les groupes musculaire c'est 8-12 rep (lourd) et pour l'isolation 12-15 rep (moins lourd)


Pour conclure : Avec cette configuration, tu travailles un muscle dans tout ses sens et sans trop te fatiguer. Ta semaine sera plus productive ! (Et laisse ton corps et ton système nerveux souffler un peu entres les séances par moment)
J’espère t'avoir éclaircie sur certains point via mon expérience perso


Conseil bonus Procure toi un exemplaire de la méthode Delavier tome 2 (ce livre a changé ma vie)