Correction Split 5 j

[timdu38]

Bonjours à tous je suis actuellement en PDM, j'ai 2 ans de pratique sérieuse à mon actif. Je souhaiterais simplement votre avis de mon programme.

Jour 1 : Pectoraux/Triceps
Développé incliné aux haltères : 4x10
Développé couché : 4x8
Dips: 4x8
Ecarté incliné/Ecarté machine : 4x16
Barre au front : 4x12
Extensions à la corde : 4x14
Extension barre supination : 4x8

Jour 2 : Dos/Biceps
Tractions prise large devant en pronation 10x5
Rowing à la barre en supination sur un banc : 4x10
Tirage prise neutre poulie haute : 4x12
Soulevé de terre : 4x6
Curl Barre Ez: 4x8
Curl allongé à la poulie basse en pronation : 4x14
Curl incliné : 4x8

Jour 3 : Jambes/Epaules
Squat complet : 4x10
Presse à cuisse : 4x12
Leg curl allongé : 4x14
Mollets assis : 4x16
Élévations latérales aux haltères unilatérale : 3x16
Développé militaire haltère: 4x10
Oiseau à la poulie Haute : 4x14

Lundi: J1 Mardi: J2 Mercredi: J3 Jeudi: repos Vendredi: J1 Samedi: J2 Dimanche: repos Lundi : J3 ......

Merci d'avance Sportivement

[zuludemente]

Salut,

il y a trop de séries/exos par séance. L'intensité diminue avec la multiplication des exos/séries.

Environs 20 séries/séance permet de bien travailler.

[timdu38]

D'accord du coup tu me conseil de baisser le nombre de série de certain exo ou d'enlever des exo ? sinon au niveau de la répartition dans la semaine c'est bon ? car j'ai souvent travaillé un muscle par semaine et j'avais envie de voir si je progressais plus avec 2xmuscles tout les 8 jours .

[zuludemente]

je te conseillerais plutôt un repos tout les 2 jours de training. soit: s1/s2/repos/s3/s1/repos puis tu reprends avec s2/s3/repos/s1/s2/repos, puis tu reprends avec s3/s1/repos/s2/s3, etc...

Diminue les exos, pour le dos/biceps par exemple: soulevé de terre/tractions/rowing barre/curl barre/curl incliné

[timdu38]

ok mais sa veut dire que je ne fais plus 5 seances par semaine donc 1 seul groupe est travaillé 2 fois

[zuludemente]

par roulement. Ce qu'il faut prendre en compte, c'est la notion de cycle. Chacun des groupes sera entrainé tous les 4 à 6 jours.

[timdu38]

D'accord mais si je fais 5 seances dans la semaine en cycle, les muscles sont retravaillés un peu plus souvent