Avis programme de musculation pour femme axé bas du corps

[wade132]

Bonjour à tous,
J'aimerais avoir des avis sur ce programme pour femme sur trois jours axé bas du corps ( c'est son souhait). je voulais savoir si au niveau des séries et exercices ça allait. Je n'ai pas pris les programmes de superphysique car les exercices de base n'y étaient pas et certains exercices sont à bannir dû à des problèmes de circulation du sang et de rétention d'eau de cette personne. Âge: 24 ans, Taille: 165cm, Poids: 64 Kg ( désire perdre du poids et se tonifier). Des exercices de cardio adaptés sont prévus pour elle sur 3 autres jours avec 1 jour ou 2 de repos par semaine.

Semaine type:
Lundi: Bas du corps
Mardi: haut du corps
mercredi: cardio
jeudi: repos
vendredi: bas du corps
samedi: cardio
dimanche: cardio ou repos

Voici le programme en question sur 3 jours (2 jours bas du corps et 1 jour haut du corps).

programme de musculation sur 3 jours, accent sur le bas du corps:

Jour 1: Bas du corps
- Squat 3x20
- presse à cuisse 3x15
- soulevé de terre jambe tendue 3x10
- leg extension 2x15
- leg curl 2x15
- machine a abducteur ou machine fessier 3x15
- mollet 3x20
- abdominaux machine 6xmax

Jour 2: Haut du corps
Poitrine
- Développé coucher 3x12
- Développé incliné 3x8

Dos:
- Tirage poitrine 3x12
- Tirage vertical 3x8

Lombaire:
- Relevé de buste 4x15

Biceps:
- Curl barre 3x10
- Pupitre 3x10

Triceps
- Barre au front 3x10
- Poulie 3x10

Epaules:
- Oiseau 3x10
- Elevation latérale 3x10

Jour 3: Idem jour 1


Merci à tous par avance.

[MusculationNutrition]

Bonjour,

J'ai quelques remarques pour le programme.

Il faut alléger les séances, 8 exercices le premier jour et 11 le deuxième jour, cela me semble beaucoup trop ! Je te conseil de diviser le tout par deux, mais travailler d'avantage sur l'intensité des exos, pour bien ressentir les sensations et pourquoi pas mettre une série en plus par machine

Sur le point de vu de la semaine, je te conseille de laisser 2 jours de repos au lieu d'un. Il faut laisser du temps au muscle pour se reconstruire, et malgré tout le cardio fatigue également les muscles.

Le point le plus important sera sa nutrition, riche en protéine et pauvre en glucide !

[wade132]

merci de ta réponse, quels exercice privilégierai tu et lesquelles surpprimer ?