Half body force/masse

[Joek]

Coucou, je viens de lire que travailler la force pouvait beaucoup aider sur le long terme à prendre en masse et comme j'avais envie de casser un peu ma routine d'entrainement j'aimerais tenter un nouveau programme, toujours en half body

Bon j'avoue que je sais pas du tout comment faire une séance force, du coup j'ai prit un format 5*5 en me disant que 5 ne devait pas être atteignable
Je connais le programme 5*5 1/2j mais les exercices me conviennent pas et j'aime mieu l'idée de rester sur du half body 4 jour par semaine

Ya surement beaucoup à corriger donc lâchez vous lol, je prend tout conseil pour faire ca mieu ^^

S1+S2 = Force 2min30 de repos entre les séries, si ca suffit pas je rajouterais 30sec
repos
S3+S4 = Masse 1min30 de repos entre les séries
repos
repos


S1/ Dos/biceps/jambes

Tirage poitrine : 5*5
Tirage sérré à la machine qui ressemble à un rameur : 5*5
Curl haltère normal : 5*5
Press incliné : 5*5
Leg Curl 3*8
Chaise avec talon levé 2*45sec
10min de cardio basse intensité


S2/ pecs/triceps/épaules

Dev couché : 5*5
Dev incliné haltère: 5*5
Extension à la poulie haute : 5*5
Développé Haltères : 5*5
shrugz: 3*6
gainage 3*max coté 2*max
10min de cardio basse intensité

S3/ Dos/biceps/jambes

Tirage poitrine : 3*~12
Tirage corde à la poulie : 3*~12
Curl haltère normal : 3*~12
Press : 3*~15
Machine ou on ressert les jambes pour les fesses 2*15
leg curl 2*15
10min de cardio basse intensité


S4/ pecs/triceps/épaules

Dev couché : 3*12
Dev incliné haltère: 3*12
Extension à la poulie haute : 3*12
Développé Haltères : 3*12
shrugz: 2*12
gainage 3*max coté 2*max
10min de cardio basse intensité

J'ai rajouté 10min de cardio en fin de séance car en ce moment j'essaye de mieu manger pour perde du gras et une petite aide de cardio fera pas de mal
Pas de squat, soulevé de terre, d'abdo car soit ca me fait mal, soit je fais ça mal, soit ca sert à rien car pas encore sec et ca me fait juste avoir un ventre plus gros

Merci ^^

[Vato]

Salut,

Pour moi, il n'y a pas, à qques exceptions près de "programme force" et de "programme masse" : tu as un programme et s'il est correct, tu peux changer le format à l'envi (du 4*8, du 10*3,du 5*5, du 3*12 du 3*15 etc etc) Et c'est même sans doute une des meilleure façon de procéder. Par contre, certain formats ne conviennent pas ou conviennent moins à certains exos : un 5*5 sur un exo d'isolation comme du curl biceps, j'y crois moyen, l'isolation réagira généralement mieux à de "longues" séries.

[Joek]

Donc pour l'iso même si je veux travailler plus en force je dois rester sur du 10/12 ?

[Vato]

Ben disons que je me demande l'intérêt de bosser en force sur de l'isolation ?

[Joek]

Ben gagner en force

[Vato]

Si un jour tu vois un haltérophile faire du curl, tu me fais signes...

[Ghostz]

Eh ben, aimable comme une porte de prison..
Si ont vient sur un forum c'est pour poser des questions et qu'ont nous réponde, pas se faire remballer comme ça..

[andrzej]

Tu travail en force que sur des exos spécifique: squat / développé coucher / sdt
Par exemple et ensuit tu as les exos d'assistances, qui eux vont être travailler sur un format plus basique ex:10 rep.

T'es exo d'assistances on pour but de renforcer tous l muscles qui taf pendant l'exo de force.

[Vato]

[Joek]

@Ghostz : oep ...

@ andrzej : merci pour cette réponse