,Je me présente homme de 23 ans 1m83 pour 83 Kg. J’aimerai avoir des conseils pour me créer un programme de musculation sur 4 jours par semaine (idéalement le lundi, mardi, mercredi et jeudi).
Je dispose d’une petite salle de musculation assez complète à mon gout :
Partie musculation :
-Banc de musculation (avec divers positions incliner …) - Plusieurs halteres
-Barre Z Curl -Divers tapis de sol -Un espalier -Barre de traction –« Station de musculation » (contenant plusieurs appareilles en un)…
Partie cardio :
-tapis de cours –rameur –elliptique –vélos d’appartement …
Voilà dans les grandes lignes
Et j’ai déjà un pseudo programme qui je pense et loin d’être parfait :
Lundi (pecs –dos) :
Pecs :
-Développer coucher (10 répétitions *5)
-Développer incliner (10 répétition *5)
Dos :
-Tirage-nuque a la poulie haute (5 répétitions *5)
-Tirage à la poulie basse prise serré (5 répétitions *5)
Et je fini par divers exercice pour les abdos (Relevé de genoux a la chaise abdominale (5*20), Relevé du buste a l’espalier (5*45), Crunch (5*45) , lombaire…)
Mardi (épaule – bras) :
Epaule :
-Développé derrière la nuque à la barre (10 répétitions *5)
-Elévation alternée en avant avec haltères (10 répétitions *5)
Bras :
-Flexion des avants bras a la barre (main en supination et debout) (10 répétitions *5)
-Flexion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation du coude (assis avec haltères)
Et je fini par divers exercice pour les abdos (Relevé de genoux a la chaise abdominale (5*20), Relevé du buste a l’espalier (5*45), Crunch (5*45) …)
Mercredi : Comme le lundi
Jeudi : Comme le mardi
Voilà j’aimerai donc avoir votre avis comme je suis loin d’être un professionnel en musculation.
Ce que vous changeriez, amélioreriez …
Si vous pouvez me conseiller aussi pour les échauffements, étirements je suis preneur
Merci d'avance et bonne journée plein de sport
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