Avis sur mon régime = perte de gras et prise de muscle

[ninicoco]

J'ai commencé la "musculaction" depuis quelques temps (1 mois) et je dois dire que ce sport me plait. J'ai comme objectif de perdre du gras et d'être dessiné. Pas envie de devenir un BB, mais simplement me sentir mieux.

Je suis un homme de 30 ans, 1.77m 87kg, fumeur, non sportif de base avec une activité sédentaire (derrière un bureau). Je vais à la salle 4 fois par semaine avec des pauses entre les séances.
Ex : Lundi muscu, mardi repos, mercredi muscu, jeudi repos, vendredi muscu, samedi repos, dimanche muscu.

J'ai commencé à manger correctement depuis 1 mois environ en supprimant mes mauvaises habitudes : coca, macdo, kebab, charcuterie de porc... Je tourne entre 1600 et 1800 calories par jour. Je m'octroi 1 repas type cheatmeal par semaine. Je vais mettre ici un repas type histoire de savoir ce qui va et ce qui ne va pas :

Journée type
Matin
Muesli fruit rouge monop 60g
Lait écrémé 25cl
Café sans sucre

10h
1 pomme

Déjeuner
Salade de crudité avec 60grs de poulet + huile d'olive (3cas) et vinaigre (2cas)
ajout d'un barquette de 75 grs de poulet
Yaourt 0% Deliss

17h
1 pomme
Muscu

19h30
25gr de myprotein isolate

Diner vers 20h30
150grs de steack de boeuf sauce échalotte maison (vinaigre+eau) ou moutarde
Riz complet (70grs cru) ou Salade avec vinaigrette ou flageolets
Yaourt 0% Deliss

Qu'en pensez vous ?

Au passage j'ai calculer ça sur ce site
http://www.aly-abbara.com/utilitaires/c ... iques.html

calcul dej.jpg

[Ace95]

Bonjour,

Alors déjà bonne résolution ^^

Par contre malgré de bonnes intentions tu es loin du compte sur ta diet !

Tu nous donnes comme base : 30 ans / 1.77m / 87kg
Tu utilises une bonne référence pour calculer ta DEJ mais je pense que tu n'as pas sû exploiter les infos !

Tu as sans doute confondu MB et DEJ car faire une diet à 1800 avec le tableau que tu nous donnes ç'est très mauvais ^^

En gros il te faut comme référence les 4 dernières lignes du tableau et définir où tu te trouves !

Tu nous dis être sédentaire.. Parfais donc au minimum tu es (sans exo) à une DEJ de 2600Kcal !
Maintenant ajoutes à celà la muscu et tu peux descendre de 1 voir 2 lignes !

Pour moi je suis souvent radicale sur les 1ères semaines surtout chez les débutant qui vont largement profiter de ce rééquilibrage !

Je prendrais comme référence chez toi 3200Kcal de DEJ (avec tes 4 séances de sport). Je te conseillerai alors une diet à 3000Kcal pour commencer. Et voir sur 1, 2 même peut être 3 semaines comment ça évolue avant de décider de baisser à 2800Kcal ou pas...

PS : 3 càS d'huile c'est plus 45g que 60 ^^

[ninicoco]

Je prendrais comme référence chez toi 3200Kcal de DEJ (avec tes 4 séances de sport). Je te conseillerai alors une diet à 3000Kcal pour commencer.

WOW mais c'est énorme ! Je pense que je ne mangeais même pas ça avant de commencer ! Je vais grossir non ? J'ai tendance à prendre facilement du gras...
Comment manger autant en 1 journée ?

PS : je veux pas d’œufs le matin !

[ninicoco]

Merci pour vos précisions.

En gros pour G / P / L :
174 g de prot / 129g de lipides / Combien de glucide ?

Pourriez-vous m'aider à compléter mon plan alimentaire disponible ci-dessus ? Sachant que je ne souhaite pas de salé le matin.
Dois-je garder des collations ?
Je ne risque pas de prendre du gras avec autant de Kcal ?

[ninicoco]

Alors j'ai lu le post et du coup j'ai appliqué le tout dans un tableau. Les quantités sont en gramme ou en ML. J'ai pris comme référence : 1.3g x Poids pour les lipides et 1.8 x Poids pour les protéines. Ensuite comme expliqué pour le Kcal Glucide 3000-D19-E19 et on divise le tout par 4.

tableau.jpg

Donc en prenant une base de 3000 KCal j'ai besoin de :
Lipides : 113,1
Protéines : 156,6
Glucides : 338,925

Lorsque je fais mon menu comme le post
1 portion lipides
1 portion glucides
1 portion protéines
1 fruit

Je n'arrive pas à mon total, quel aliment rajouter ?

Merci pour votre aide

[ninicoco]

Admettons que je rajoute 100 g de flocons d'avoine Quacker. ça me donne 60g de glucide en plus mais est-ce que je peux les manger le soir?

Augmenter mon nombre de glucides ne risque pas de me faire grossir ?

[ninicoco]

Les flocons d'avoine c'est quand même mieux le matin, mélangé avec tes muesli par exemple c'est plus pratique

Je vais tester demain FA et Whey pour voir.

Tant que tu consommes le même nombre de calories que ta DEJ ton poids sera stable, rien ne fait spécialement grossir il faut sortir de l'idée "glucides et lipides = gras" et "protéines = muscles", c'est le surplus ou le déficit calorique qui te fera prendre ou perdre du poids.

Oui je suis d'accord j'ai longuement discuté de ça aujourd'hui avec quelqu'un. Néanmoins est-ce adapté à mon objectif prise de muscle sec pour débutant ?

[Ace95]

Bonjour,

Tu fais 1m77 pour 87Kg ! Ton premier objectif n'est pas une "prise de muscle sec".. Mais de te poser sur une base solide.. Donc un régime efficace pour sécher...

Dans 1 premier temps tu prendre sans trop de souci du muscle Et perdra de la masse graisseuse (effet "débutant")

Ensuite il sera pour toi juste une question de bon équilibre pour perdre du gras avec un minimum de perte musculaire....

La base 2g/Kg de prot, 1g/kg de Lipide et le reste en Glucide à largement fait ses preuves pour que tu partes déjà sur cette base et affine ensuite.

[ninicoco]

Tu fais 1m77 pour 87Kg ! Ton premier objectif n'est pas une "prise de muscle sec".. Mais de te poser sur une base solide.. Donc un régime efficace pour sécher...

Et ça donne combien de calories tout ça à titre informatif ?

[Ace95]

Comme dis plus haut ^^

Pour moi ta base doit être de 3000Kcal pour commencer....

[Guyv]

Toute façon tu es débutant, donc pas de muscle mais du gras, alors mange sainement et suffisamment pour construire du muscle, le gras partira de lui-même, du moins la plus grosse partie. C'est sûr que si tu veux être à 10-12% de gras, va falloir forcer.

Ta DEJ je la calcule entre 2850 et 3000 kcals, donc facilement atteignable si tu étales tes repas tout à long de la journée.