Meilleurs exos pour développer les bras

[Kouks.]

Bonjour,

Après avoir commencé la fonte je me rends compte que j'ai beaucoup de mal à développer mes bras et je trouve qu'ils commencent à être à la ramasse par rapport au reste, de même ils m'empêchent de progresser aisément.

J'aimerais savoir quelles exercices utiliser pour prendre des bras et des avant-bras.

Ps : mes biceps se blessent assez facilement et j'ai beaucoup de mal à sentir mes triceps sur les exos de poulie

[MuscuSanté]

Triceps:

-Dips prise serrée/Barre au front/Extension nuque

Biceps:

-Tractions supination cambrées/curl incliné/curl barre

Si tu as du mal sentir ces muscles, fais des séries de 100 réps.

[Corben01]

Essaie de les "choquer" avec par exemple une séance avec des exos en 21. Sur le curl barre par exemple, tu fais 3 séries de 21 reps. 7 reps du bas jusqu'au milieu, 7 reps du milieu jusqu'en haut (contraction max) et les 7 dernières complètes. Tu peux faire ça avec la plupart des exos d'ailleurs.

Revois tes charges à la baisse par contre ! Ton ego en prend un coup mais en terme de congestion c'est assez efficace... Moi perso j'ai fait ça une fois ou deux j'avais la larme à l'œil

Cette vidéo est pas mal. J'en avais vues des meilleures mais si tu cherches un peu tu trouveras.

https://www.youtube.com/watch?v=zTPso5wTS8E

A tester...

[yam57]

quel est ton programme complet?

[Kouks.]

Merci pour vos réponses,

je sens pas une bonne congestion avec les extensions nuque par contre.
Je travaille en split :

+ Pectoraux :
- Développé incliné: 3*12 @ 1min30
- Pompes : 3*25 @ 1min30
- Pull over : 3*15 @ 1min

+ Dos :
- Rowing Yates en pronation : 3*12 @ 2 min
- Tirage nuque : 3*10 @
- Soulevé de terre : 3*10 @ 1min30

+ Épaules :
- Développé militaire : 3*10 @ 1min
- Développé nuque : 3*10 @1min En alternance

+Triceps :
- Extensions nuque à la poulie : 3*15 @ 1min30
- Extensions poulie : 3*15 @ 1 min

+ Biceps :
- Curl en supination debout barre : 3*12 @ 1min30
- Flexions des biceps en supination à la poulie basse : 3*15 @ 1min30

Ps : j'ai des avant-bras long et le bas de mon corps progresse plus vite que le haut (même en terme de charges)

[Spartacus.]

Tu bosse en split ok

Mais tu ne fais pas une séance pour chaque muscle comme tu viens de le marquer quand même ?

Vu ta photo de profil fait plutot un fullbody, 4 exos poly articulaire + 2 exos d'isolation si besoin.

[Kouks.]

Si mais je néglige pas les autres facteurs aussi (récup...) et comme je récupère assez lentement le fullbody ne me convient pas trop je préfère m'exploser sur deux séances... Et le soulevé de terre c'est une fois sur deux.

J'ai encore du jus avec du fullbody 4exos c'est vraiment limité.

[Spartacus.]

Non mais là la fréquence d'entrainement est beaucoup trop faible pour chaque muscle tu peux pas t'entrainer comme ça pour progresser.

[Kouks.]

Splitter 2x le haut et 2x le bas ça suffit non ? c'est plutôt du half-body

[yam57]

ce que tu donne est une liste d'exercices. tu ne fais pas tout ça dans la même séance tout de même? et tu n'as pas je jambes?

[Kouks.]

Je fais ça deux fois par semaine vu que j'ai du mal à récupérer, et pour les jambes c'est pressé incliné,leg curl,mollet debout... parfois du squat

[Kouks.]

J'ai commencé le split comme suit :

Lundi : Pecs/Epaules/Bras
Mercredi : Dos/Cuisse/Bras
Vendredi : Pecs/Epaules/Bras

Mes perfs biceps sont médiocres sur les exos d'isolation alors que sur les exos composés je prends plus lourd mais je ne les sollicites pas

[yam57]

très déséquilibré. les pecs sont plus travaillés que le dos (l'inverse serait moins gênant) les bras sont plus travaillés que les gros groupes. avec ta fréquence d'entrainement il faut faire un full, ou a la limite un half.
par contre si tu as un retard sur les bars, tu peux faire pendant un moment:
séance 1: dos/pecs/jambes/épaules.
séances 2: bras.

[Jacouille]

En ce qui me concerne pour les biceps le mieux est le Curl à la barre debout.
Pour les Triceps DM barre debout et Extensions nuque barre debout.

Témoignage personnel...