Menu prise de masse ... Avis ?

[raphael68]

Bonsoir,

J'aimerais avoir un avis sur mon menu prise de masse.

Repas 1 (4h)
100 g Oeufs durs
120 g Blanc d'oeuf
100 g Lait demi écrémé
100 g Flocon d'avoine

Total : 600.5 Cal 39.6 Prot. 65.7 Glu. 20.3 Lip.



Repas 2 (7h)

1 shaker de Gainer (50gr)

150 grammes banane

326.5 K/cal Prot : 27.5 Glu : 46 Lip : 2.6


Repas 3 (10h)

30 g Beurre de cacahuètes
150 g Lait écrémé
200 g Orange
50 g Pain complet

Total : 429.1 Cal 20 Prot 52.3 Glu 17 Lip


Repas 4 (13h)

100 g Filet de maquereaux le nature
5 g Huile d'olive
5 g Huile de colza
80 g Riz basmati
100 g Guacamole

Total : 756 Cal 30.5 prot 64 Glu 42.4 Lip

Sieste

Repas 5 (16h30)

100 g Blanc de poulet
200 g Brocolis
50 g Lentilles Vertes
5 g Huile de noix
100 g Riz basmati

Total : 720.5 Cal 46.5 Prot 113.6 Glu 8.2 Lip

Entrainement (17h30)

Repas 6 (19h)

100 g Riz basmati
50 g Boeuf faux filet
5 g Huile pépin de raisin
50 g Carotte crue
50 g Poivron rouge cru
50 g Tomate
50 g Haricots rouges secs

Total : 681 Cal 34.6 Prot 117 Glu 9.5 Lip

Repas 7 (22h)

100 g Fromage blanc 0 %
10 g Flocon d'avoine
50 g Banane

Total : 126.6 Cal 9.5 Prot 20.5 Glu 0.8 Lip

Soit 3640.2 Cal Pour 208.2 grs protéines - 479.1 grs Glucides - 100.8 grs lipides

Sachant que je devrais avoir 3630 cal, 168.8 grs de protéines, 453.85 grs de glucides et 126.6 grs de lipides.

Est-ce que les écarts sont acceptable ?

Est-ce que les aliments sont bien repartis dans la journée ? En particulier avant et après entrainement et au couché ?

D'avance merci

[ludo1999]

Il nous faut de sur ton poids taille dej..
Au niveau des maccro les proteines ca me semble un peu trop pareille pour les calories et le reste mais sans information sur toi on ne peut vraiment juger.

[raphael68]

Ma Dej est 3380 en moyenne selon les sites.


Mon poids 84.4 Kg x 2grs de prot. = 168.8 grs
84.4 kg x 1.5 de lipides = 126.6 grs


168.8 x 4 = 675.2 cal (Proteines)
126.6 x 9 = 1139.4 Cal (Lipides)

Ma DEJ 3380 + 250 - 675.2 - 1139.4 = 1815.4 Glucides

1815.4/4 = 453.85 grs Glucides

En résumé :

Il me faut 3630 Cal/jours dont 675.2 de protéines - 1139.4 Lipides - 1815.4 Glucides

Soit 168.8 grs de protéines (22.53%)- 126.6 grs de lipides (16.89%) - 453.85 grs de glucides.(60.57%)

[Trail]

Salut,
Concernant les aliments
-Reste avec des oeux entier.
-Gainer maison ?

Le reste est bien.

Concernant les macro. Reste sur 2g prot / PDC. Pour ce faire retires les blancs seul le matin. Après réduit un peut les portions de protéine a chacun de tes repas pour arrivé a 2g/PDC. Si le gainer est industriel passe sur un maison (et de ce faire tu ne mets pas de prot dedans, ce qui va encore réduire tes protéines pour atteindre t'es 2g/PDC).

Vu que tu vas diminuer les protéines, pour rester au même apport calorique, montes les lipides. (1.5g/PDC).

[raphael68]

Voici le gainer que j'ai acheté, je peut une fois terminer prévoir de le faire moi même.

http://www.fitnessboutique.fr/nutrition ... ain1c.html

Sinon concernant le reste j'ai un peux de mal à réussir à changer les aliments sans trop changer les autres paramètres (Prot, glu, lip)

Tu me dit que je doit réduire les protéines et que ça ne changera pas les calories ?

Si je modifie un paramètres les autres bouge forcement ?

J'ai encore beaucoup de mal à jongler avec les aliments

[Alexjansen]

MANGE, TES, OEUFS, EN, TIERS ! BOR, DEL !

[raphael68]

Oui

[Trail]

C'est pas compliqué
Tu as 3 macronutriments. Deux on des ratios, le 3eme est modulable pour ajuster jusqu'a ta DEJ. Le tour est joué.

Lipide: entre 1 et 1,5g PDC
Protéine: entre 1,5 et 2 PDC

Glucide: tu en ajoute autant qu'il faut pour arriver a DEJ.

Respect ceci, est ton plan aura un bon équilibre. Apres pour aller plus loin, il faut regarder les apport en oméga3, la diversité des protéine, glucide IG bas...

[raphael68]

C'est le calcul que j'ai fait....

Pour aller plus loin je me documente. J'essaye de comprendre