avis programme full body pour debutant

[Dylan 14]

Bonjour j'ai 17 ans mesure 1m72 et pèse 48kg.
Sa fait 2 semaines que je fait de la muscu en salle.
J'aimerai savoir si ce programme est bien pour mon cas.

Échauffement 10 min de rameur

Butterfly pec 4 série de 15 rep avec 1min30 de repos
Développer couché 4 série de 8 a 12 rep avec 1min30 de repos
Tirage nuque 4 série de 15 rep avec 1min30 de repos
Traction supination 4 série de 8 a 12 rep avec 1min30 de repos
Curl haltère prise marteau 4 série de 8 a 12 rep avec 1min30 de repos
Tirage triceps a la poulie 4 série de 15 rep avec 1min30 de repos
Élévation latérale 4 série de 15 rep avec 1min30 de repos
Squat 4 série de 8 a 12 rep avec 1min30 de repos
Gainage 3 série de 1min par face

Donner votre avis et les conseille sont les bien venu

[zuludemente]

Salut,

enlève le butterfly.
Alterne tractions et tirage nuque.
En 3° séance, mets un exo épaisseur du dos (rowing haltère par exemple).
Pour les épaules, mets un exo poly articulaire à la place des élévations latérales (développé haltères assis par ex).
Les bras ne sont pas obligatoires en isolation.
Position du squat dans ton programme? attention à la fatigue en le plaçant à la fin.

[Kalagan76]

Bonjour Zulumente,

Je me joins au sujet car j'ai une question en relation avec ta réponse. j'effectue 3 séance de full body par semaine et on m'a vivement recommandé d'effectuer un exercice de tirage verticale ET de tirage horizontale dans la même séance. Du coup, mon prog pour l'un de mes séances ressemble à ça:

- DC barre
- Hack squat
- tirage horizontale prise serrée
- tirage verticale prise large
- développé militaire / haltère
- Mollets assis à la machine
- abos (jour off, à la maison).


Ca te paraît cohérent / bien ? J'alterne les prises larges / serrées pour les tirage suivants mes séances et je remplace le tirage horizontale par du rowing barre.

[zuludemente]

Salut,

oui si ton training reste autour d'une vingtaine de séries. Comme tu ne fais pas les bras, cela ne pose pas de soucis.

[Kalagan76]

Hello, oui je suis généralement à 18-20 séries.