Méthode de musculation

[Firzen]

Bonjour, je souhaite acquérir force, souplesse, et avoir plus "la patate" en prima-bord, en second lieu des muscles mieux dessinés (mais c'est pas la priorité).

Je ne souhaite pas me prendre la tête, je travaille en moyenne 10 heures par jours ainsi que plusieurs samedi dans l'année, je soulève du poids toute la journée des cartons entre 2-5kilos parfois plus de 1000 fois par jours, ou des palettes, je suis debout toute la journée et je fais dans les 20 minutes de pose par jour pour manger, c'est assez endurant physiquement. je n'ai pas beaucoup de temps libre, je suis d'un tempérament mince 1m77 pour 71 kilos le plus clair du temps...

j'ai juste une petite bouée au ventre, dessous il y a quand même les abdos
sinon ailleurs je n'ai pas de gras, ni de poignée d'amour.
je voudrais pouvoir continuer à manger ce que je veux comme une pizza 4 fromage avec un rajout 250g de fromage rappé plus une mozzarella a moi tout seul , ou un bon gâteau au chocolat de la pâtisserie du coin, boire de la bière, du vin a table...

Je mange de tout légume, fruit, viande, poisson, je fais pas de restriction par contre je veux bien manger plus de protéine par exemple si cela est nécessaire ou tout autres choses. (pas de poudre, ni créatine, ni stéroïde)

J'avais suivi un programme que j'avais mis au point quand j'avais 17-18 ans (aujourd’hui j'en est 25) cela m'avait plutôt bien réussi

voila, si il y a des améliorations a faire ...


Bas du Corps

Fente avant: 4 séries de 20 répétitions
Muscles sollicités directement : quadriceps, deltoïdes fessier, ischio-jambiers

Extension des mollets assis: 3 séries de 35 répétitions
Muscles sollicités directement : Mollets

Relevé de bassin avec haltère: 3 séries de 35 répétitions
Muscles sollicités directement : ischio-jambiers, deltoïdes fessier

Temps de repos entre chaque séries 1 minutes, haltère de 10 kilos


Haut du Corps

Flexion biceps debout: 3 séries de 12 répétitions
Muscles sollicités directement : Biceps

Développé couché: 3 séries de 20 répétitions
Muscles sollicités directement : Pectoraux, Triceps
Muscles sollicités indirectement : Deltoïdes, dorsaux

Tirage de barre en pronation: 4 séries de 15 répétitions
Muscles sollicités directement : Trapèzes, Deltoïdes, Dorsaux
Muscles sollicités indirectement : Biceps, Avant Bras

Temps de repos entre chaque séries 1 minutes, ensembles des exercices réaliser avec une paires d’haltère de 20 kilos au total

Milieu du corps


Crunch Classique: 4 séries de 17 répétitions
Muscle sollicités directement: abdominaux supérieurs
Muscle sollicités indirectement: abdominaux inférieurs

Relevé de buste: 3 séries de 15 répétitions
Muscle sollicités directement: abdominaux supérieurs
Muscle sollicités indirectement: abdominaux inférieurs

Relevé de jambes: 3 séries de 30 répétitions
Muscle sollicités directement: abdominaux inférieurs
Muscle sollicités indirectement: abdominaux supérieurs

Jambes semi fléchis: 3 séries de 15 répétitions
Muscle sollicités directement: abdominaux inférieurs
Muscle sollicités indirectement: abdominaux supérieurs


Position planche: 2 minutes en position
Muscle sollicités directement: abdominaux
Muscle sollicités indirectement: deltoïdes fessier, avant bras

Temps de repos entre chaque séries 1 minutes


J'ai penser à : le lundi je fais le haut du corps le jeudi le milieu et le samedi le bas par exemple et les étirements de la méthode LAFEY suivi rigoureusement après chaque séances

Qu'en pensez vous ?

[Cobra86]

Salut,

Si tu débutes, le mieux pour toi serait un full body deux fois par semaine. Tu peux faire le programme débutant du site (lien dans ma signature). Si tu veux des résultats, tu devras quand même veiller à avoir une alimentation un minimum propre.

[Firzen]

Je viens de voir le full body, le problème, il faut allez en salle de sport, j'ai déjà essayé avec des amis, et je n’aime pas l'ambiance, l'attente pour utiliser les machines etc.
A vrai dire je préfère le faire seul chez moi
Mon programme n'est pas terrible en fet ?

[Cobra86]

Le problème, c'est que ton programme est incomplet et pas vraiment adapté à un débutant. Pas besoin d'aller en salle pour faire le programme débutant, il suffit de changer d'exercices pour pouvoir le faire chez toi. De quels matériels disposes-tu ?

[Vato]

Salut,

Pourquoi faudrait il une salle de sport vu que tu nous donnes un programmes où tu travailles tout mais en split ?

[Firzen]

J'ai juste un tapis de sol, un vélo d’appartement, et une paire d'haltères de 20 kilos.

Vato, Je parler du programme full body de cobra86 en voyant les exercices il faut un banc a lombaires, une barre pour la nuque, une barre à traction...
changer les exercices ok, mais par quel autres

Pour mon programme je penser que tous les muscles était sollicités , est au début je pourrais faire moins de répétitions si jamais je galère.

Mais bon si vous dites que ce n’est pas top je vous crois

edit: j'ai aussi le livre la methode LAFEY, mais bon j'avais tester a un moment et je bloqué sur la progression, et puis s'était assez fastidieux, par contre j'aimer faire les étirements

[Vato]

Un full avec les exos de ton programme ou des exos facilement exécutable (avec un minimum de matos)pourrait donner :

- squat (ou variante) ou fentes
- dc ou pompes ou dips
- tirage (oui là par contre tu mets ça dans ton programme mais il faut une poulie ?) ou tractions (ou variantes) ou rowing

Là ton corps est déjà travailler dans son ensemble, tu peux y ajouter un dm, l'isolation des bras n'est pas obligatoire. Un ou deux exos d'abdos aussi peuvent être ajouter.

[Firzen]

Pour le tirage ont peu le faire avec les haltères, sa reste pas le top je pense...

Pourquoi m'orienter vers un full ? Par rapport à mon taff et ma récupération?

[Cobra86]

Oui en partie, mais aussi parce que le full body est en général ce qui est le plus efficace pour un débutant (et pas que).

Comme Vato, je te conseille à mon tour un programme avec ton matos + barre de traction :

pompes / pompes pieds surélevés / pompes mains surélevées : 6*6
tractions / rowing un bras : 6*6
développé haltères : 4*12
fentes : 5*10
Crunch / Crunch avec rotations : 4*20

1 min de repos entre les séries

Fais 5 exos par séance. Alterne les exos à chaque séance quand il y en a plusieurs pour un même muscle.

[Vato]

Un full parce que c'est le meilleur choix pour un débutant, parce que si tu loupes une séance (avec ton boulot par exemple), c'est pas très important.

Pour le tirage, tu peux remplacer par les tractions horizontales qui demande un peu de matos mais facile à se procurer.